Let’s Talk About… Willpower

What is willpower? How does building greater willpower and learning how to resist temptation help with your self improvement? And is it possible to improve your willpower, so you can stop tormenting yourself?

That’s what I’m talking about this week here on… Let’s Talk About Mental Health — the weekly podcast that teaches you how to look after your wellbeing. So, get comfortable, and Let’s Talk About Mental Health…

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How to support the show:

Let’s Talk About Mental Health is an independent program written and created by Jeremy Godwin, and so it relies on its listeners/viewers to help with the costs of producing the podcast each week. If you’d like to support the show, you can become a paid subscriber on Patreon for early access to ad-free episodes or you could purchase one of my products like this one, just $12.50 AUD:

Read the full episode transcript:

This podcast episode was originally released on 27 August, 2023.

Hello and welcome to Episode 194, and thanks so much for joining me as I talk about willpower and mental health!

I’m Jeremy Godwin and I share practical tips you can apply immediately, based on quality research and my own personal experience following a breakdown in late 2011 that changed my life. Each week I look at how to improve one specific aspect of your wellbeing. 

In this episode I’ll be talking about what willpower is, why willpower can be such a struggle, and how to successfully improve your willpower. 

So, let’s talk about willpower!

Introduction

I tend to have a bit of a tough time with willpower.

It’s one of those things that I’ve proven to myself I can definitely do — like when I quit drinking in 2018 and quit smoking in 2013, both of which I did through sheer willpower alone — and yet when it comes to something like sitting down to write an episode uninterrupted, or not snacking, I often find myself bamboozled and perplexed as to why my willpower seems to vanish into thin air at the exact moment I need it most. 

Perhaps I, like many of you, have just come to realise that there is far more to willpower and determination than simply hitting play on the classic 80’s track Eye of the Tiger by Survivor and then just sitting back and waiting for the ‘making progress’ montage to work its magic (seriously, if you’ve ever seen basically any movie or TV show from the 80’s then you’ll know those people loved a montage as a way of moving a story forward, and the unfortunate thing for those of us who grew up in that decade is that it set us up for life with unrealistic expectations; no amount of playing inspiring music will make the hard work any easier, just as no amount of advertising that you have free cats to give away will make ALF the alien turn up on your doorstep… that is a very specific 80’s joke about the show ALF, and if you know what I’m talking about then congratulations because you’re officially old!).

So, as I’ve demonstrated, a lack of willpower can result in things like going off on tangents and other random stuff that can either take you further away from achieving a goal or just make things more difficult for you than they need to be. Not having great willpower isn’t a personal failing, and it’s possible to work through issues so you can achieve the result you need to… it’s just that it takes time, effort and perseverance. But the good news is that the more you work on this stuff, the easier it becomes over time… so, you know, hooray! I mean, it’s a half-hearted hooray because the work is tough… but it’s a hooray nonetheless!

So, like I said before, this is a topic that I definitely struggle with a lot — especially when it comes to my emotional eating (which I’ll talk about more later) — and so I’m really pushing myself out of my comfort zone today to talk about it. I’m very open about my struggles in this show, and I recognise that I am not an expert in everything (nor am I perfect at everything), however most of the topics I cover are things that I’m usually fairly confident about in terms of how much of a handle I have on them, even if I can always do with more self improvement… but this one today is quite scary in a lot of ways, because it’s a topic I’m actively working on with my therapist and I’m a long way away from feeling like I have a solid grip on how to do it effectively. So the advice I give today is actually based on all the research I’ve been doing myself to try to better handle things, and a lot of it is stuff that I’ve only just recently started doing (since having a bit of a turning point a few weeks ago, something I’ll explain in a bit). I’m telling you all that to basically be clear that I do not have all the answers, and I’m very much out of my comfort zone here as I look for options at the same time as many of you, and this is also an opportunity for me to really challenge myself; my intention is to report back over the next 6-12 months and talk through how I’ve been going with making changes and improving my willpower, so we can talk about what works and what doesn’t.

OK, so before we go any further let’s get ourselves onto the same page and go through some definitions; let’s talk about…  

What is willpower?

Willpower is our ability to resist short-term temptations or impulses in order to achieve long-term goals. Think of it as the internal compass guiding you to make beneficial choices, even when faced with more enticing alternatives. It’s the little voice (and inner strength) that helps you to walk away from the cupcakes, or to go for a run when the couch looks all-too-inviting, or to put aside some money instead of spending it on fast fashion that will fall apart after you wear it twice.

Willpower isn’t necessarily some endless resource that some people have; there’s an interesting perspective that has gained traction over the years which suggests that willpower may operate like a reservoir, with its reserves diminishing over the course of a day — the more demanding the day, the quicker your stores dry up. This concept is known as “ego depletion” and it paints a picture of our willpower as being finite. For instance, after a challenging day full of numerous decisions, it may be why you might find it particularly challenging to resist the temptation of an indulgent dessert at night or a cheeky glass of red.

However, more recent research suggests that our beliefs about willpower might actually play a big part in how much of it we feel we have. If you think you have unlimited willpower, you might just find it easier to keep going, whereas if you view it as a limited resource, then you’re more likely to feel drained.

How does all of this link to good mental health and wellbeing, you might ask? Well, having strong willpower can help us make choices that align with our long-term goals and values, which can lead to a sense of accomplishment and greater life satisfaction. And good decisions — whether that’s in terms of things like your diet, exercise, stress management practices, etc. — can play a significant role in maintaining your mental health. On the flip side, if you’re constantly beating yourself up for lacking willpower, it can (not surprisingly) negatively affect your self-esteem and mental wellbeing. One of the things my therapist has had me doing recently involves focusing specifically on the wins rather than the mistakes — for example, by celebrating making a smarter choice for one meal instead of criticising myself for making poor choices for another meal — and I can definitely agree that it’s made me feel better about myself and less inclined to associate guilt with eating.

It’s also essential to remember that willpower isn’t the be-all and end-all when it comes to success and wellbeing; it’s just one tool in your toolbox. If you rely solely on willpower without creating an environment that supports your goals (like keeping unhealthy snacks out of the house or setting a regular sleep schedule), then you’re setting yourself up for a tougher battle.

So, in a nutshell, while willpower is undeniably valuable, it’s also crucial to cut yourself some slack. After all, you’re only human! Balancing your expectations, setting yourself up for success, and being kind to yourself can all play a part in good mental health and general wellbeing.

OK, now let’s talk about… 

Why willpower can be such a struggle

And there are lots of reasons, none of which involve you being a failure or there being something wrong with you. Think of it this way: there are obviously a lot of us who struggle with willpower, to some degree or another, and so it’s not a personality fault but instead just another challenge to work on and overcome. Stop being so hard on yourself and instead learn to show yourself kindness, compassion and understanding.

And speaking of understanding, let’s talk through some of the reasons why willpower can often feel like an uphill battle, starting with:

• Biology and Evolution: Our ancestors evolved in environments where food was scarce and immediate rewards (like a meal) were crucial for survival. So, our brains are naturally wired to seek immediate gratification, even if that might be at odds with our long-term desires. Now, while we’ve come a very long way as a species since then, those primitive instincts can still kick in, leading us to prefer that chocolate bar now over long-term health benefits. 
• Mental Fatigue: Our brains consume a significant amount of energy. After extended periods of focus or decision-making, our cognitive resources can get depleted, making it harder to exert our willpower.
• Overwhelming Choices: In the modern world, we’re constantly bombarded with choices, from what to watch on TV to what to eat for dinner, and each decision, however small, taps into our willpower reserves, potentially leaving us drained by the end of the day. 
• Emotional Regulation: When we’re stressed, anxious, or upset, our ability to exert self-control can wane and so we can find it easier to give in to temptation (I mean, this is like the entire basis of emotional eating, of which I am the co-founder and current spokesperson! And, by the way, emotional regulation is a topic I’ll be covering later in the year). Moving on… 
• Habits and Conditioning: Over time, our repeated behaviours become ingrained as habits and can operate almost automatically, bypassing our conscious decision-making. So, if you’ve developed habits that aren’t aligned with your goals, they can make exerting willpower particularly challenging. 
• Social and Environmental Factors: Our surroundings play a massive role in our willpower. If you’re trying to eat healthily but your house is stocked with junk food, or your friends often indulge in unhealthy habits, then resisting temptation often becomes a lot harder.
• Biological Needs and Imbalances: Sometimes, what feels like a lack of willpower is our body communicating a genuine need. For example, if you’re not getting enough sleep then your body might start to crave sugary foods as a means of quick energy, making it much harder to resist them.

So there are lot of different factors that can play a role in whether or not you’re firing on all cylinders when it comes to willpower, or if it takes the mere whiff of a freshly-baked biscuit to turn you into the Cookie Monster from Sesame Street (who, I will point out, is just a monster without cookies so, you know, maybe don’t judge him when he goes at them like they’re monster crack… because perhaps they are!).

Anyway, with that stupid observation over and done with… 

How do you do all of that? Well, let’s first take a quick break to hear from the brands who help me create this show each week…

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And welcome back! Now let’s get into the how-to part of today’s episode and let’s talk about… 

How to successfully improve your willpower

And so my first tip, and probably my biggest today, is to clearly identify your ‘why’ — and by that I mean to be really, really clear about what it is you want to or need to achieve and, more importantly, why it matters. And, ideally, why it’s a struggle for you. It’s that last bit that I have found particularly effective; I’ve been going through a few periods of relapsing into binge-eating over the past year and a half, which has led to a lot of weight gain, and even though I wanted to stop there was just something in my brain that I struggled to switch off, and so I was constantly making poor choices about what I ate (and how much of it). A few weeks ago I had a real ‘a-ha!’ moment in therapy (and by that I mean a moment of clarity, not a moment where I began to sing Take On Me by the Norwegian band from the 80’s); the realisation involved finally understanding that even though I stopped talking with my mother again in December 2021, I’ve been getting a lot of pressure from several sources to talk to her again as her medical condition worsens, and it felt like I wasn’t fully in control… so the eating became a messed-up way of subconsciously trying to gain control (and also self-soothing). A few weeks ago I finally realised that the issue is that even the idea of hearing my mother’s voice is deeply traumatic for me, and that led to being able to acknowledge and accept that I continue to carry the trauma associated with her physical and emotional abuse, plus the fact that there was a period of several years when I was a teenager that I didn’t feel safe anywhere, because I was also being severely bullied at school. My point is that it unlocked something in my mind, and since then I have much greater clarity about why I default to emotional eating and also what I can do to manage it more effectively. So, that was a long way of me saying that when you understand the ‘why’ behind your struggles, you can then start to address the issues in a more effective way; it means you’re not just about battling against willpower, but now you’re armed with this knowledge and so that means you can come at it in a much smarter way. One way to start doing that is with my next point…  

Make a plan — identify what you want to work on, and why, and then brainstorm different things that you could try, and then work your way through one or two at a time. Having a plan helps keep you focused, and it gives you something tangible to refer back to in order to stay on track. Next… 

Start small — so, just as you wouldn’t try to lift the heaviest weights at the gym on your first day, don’t try to overhaul all your habits at once. Start with small, manageable goals and go from there; over time, these small successes will help you build confidence in your self-control capabilities. OK, next…

Develop routines — because establishing routines reduces the number of decisions you need to make daily, conserving your cognitive resources. Over time, healthy actions become habits, requiring a lot less willpower to initiate. Next…

Look after yourself proactively — because your physical wellbeing directly affects your mental wellbeing (and vice versa). Make quality sleep a priority, because a lack of sleep can severely impact your ability to exert self-control. Drink plenty of water to stay hydrated, and make sure you eat regularly; low blood sugar can deplete your willpower, so maintain stable levels by eating regular meals that include complex carbohydrates, proteins, and healthy fats. And make time for regular exercise, because physical activity has been linked to greater self-control. You don’t need to run a marathon; even short, regular bouts of exercise can make a big difference. You’ll also find practicing mindfulness and meditation helpful for greater focus and self-awareness, along with managing stress more effectively. OK, next…

Plan to overcome temptations — there are lots of things you can do proactively, like removing temptations from your environment. If you’re trying to eat healthily, keep junk food out of the house. If you’re aiming to focus on work, use apps to block distracting websites. If you know you’ll face temptation, set up barriers in advance; for example, if you’re trying to save money, set up an automatic transfer to your savings account immediately after you get paid. Next… 

Use the ‘5-minute rule’ — if there’s something you should be doing but lack the motivation, promise yourself you’ll do it for just five minutes. Often, starting is the hardest part, and once you’ve begun, it’s easier to continue. This can be really helpful for overcoming procrastination, which I covered back in Episode 129. OK, next… 

Use positive reinforcement — and by that I mean to reward yourself for milestones achieved (this is what I like to refer to as self-bribery, and without it I would own a lot less stuff!). Positive reinforcement can be really helpful to motivate you to keep pushing forward. Next… 

Reframe your thoughts — rather than focusing on the negative, choose to come at it from a positive angle. Instead of saying “I can’t,” say “I don’t.” For example, “I don’t eat junk food” is more empowering and definitive than “I can’t eat junk food.” OK, next… 

Use visualisation — and that means visualising the benefits of exerting willpower in the long run. Imagine how it feels having achieved your goals. What does success look and feel like? Hold that image in your mind’s eye and return to it regularly to keep you motivated, and to help make the sort-of ‘abstract’ benefits of self-control a lot more tangible. Next… 

Have positive distractions — which can mean having healthy coping mechanisms to use as an alternative (and I covered that topic in Episode 179) or having a list of go-to activities that you enjoy, like sketching, playing an instrument, doing a jigsaw puzzle, etc.; what you want is something to divert your attention and lower the intensity of your temptation. For something like quitting smoking, have a go-to alternative that you reach for without thinking (like chewing gum). It’s also helpful to learn how to sit with boredom without reaching for distractions, like your phone, because that can build greater mental stamina. And that leads to my next point… 

Delay — because a lot of our issues with temptation and willpower come back to our desire for instant gratification. Challenge yourself to delay any action by at least 10 minutes, and then before you do anything else after that just stop and think for a moment about what you’re feeling and why. That delay can be just the thing you need to let the emotions pass so you can find greater strength and willpower. OK, next… 

Journal — write down your feelings, temptations, and moments of strength and weakness, which can all provide invaluable insights into your patterns and triggers, allowing you to strategise better. Next… 

Use technology — use apps and tools designed to aid in building willpower, from habit trackers to mindfulness apps, or even plugins that limit your time on distracting websites. OK, next… 

Practice saying ‘No’ — and this doesn’t just apply to temptations related to your goals; the act of saying ‘no’ in various aspects of life, from declining an unnecessary meeting to skipping an event when you need rest, can reinforce your willpower muscles. I talked about how to do that back in Episode 105, so you’ll find that helpful. Next… 

Commit publicly — make your commitments known to a close friend or family member, or maybe even on social media or in a public forum. When other people know about your goals, the social pressure (and support) can boost your willpower. You may also find it helpful to pair up with someone as an accountability buddy, where they can help keep you on track. OK, next… 

Post-temptation analysis — if you give in to temptation, instead of beating yourself up choose to analyse the situation. What were the triggers? What could you have done differently? This reflective practice helps you to turn setbacks into learning opportunities.

OK, now let’s talk through some quick practical things you can do if willpower just isn’t working for you, starting with… 

• step away from whatever you’re doing when you feel tempted, and take a break to reset yourself
• set your environment up to support your goals and remove temptations entirely
• make decisions easier by automating them, such as by meal-prepping on weekends or setting up a recurring grocery order
• swap out bad habits with healthy ones
• break tasks down into the smallest possible chunks, and then just work on things one step at a time
• set clear boundaries for yourself and others about what you will and will not accept, and stick to them
• use visual reminders, like a vision board or pictures that keep you inspired by your goals
• change your routine to limit your exposure to triggers (or, preferably, avoid them all together!)
• set reminders for yourself throughout the day to stay on track
• take some time each day to plan what you’re going to do, and then reflect on your progress at the end of the day (I have a simple digital tool that helps you do this in just a few minutes a day; it’s available to buy at ltamh.com and it’s linked in the episode description)
• join a support group
• focus on goals over short periods (for example, the next 30 days instead of the next year)
• educate yourself about the ‘why’ behind your actions so you can better understand them
• seek professional help, especially if you’re really struggling
• show yourself kindness and compassion, and take things one day at a time

And you’ll find tips on how to effectively resist temptation (especially when it’s staring you in the face!) in my latest video, which is available now on YouTube and Spotify, and it’s linked in the episode description.

Summary and Close-Out

Because when it comes to willpower and mental health, what it all boils down to is this: If you struggle with your willpower sometimes, or even a lot of the time, that doesn’t make you a failure… it makes you human. We all have moments of weakness and it’s easy to slip up and make decisions that aren’t the best for us, but willpower is like any skill or muscle in that it can be developed and strengthened over time. The key is persistence, and not letting temporary setbacks define your journey. Willpower isn’t just about resisting temptations; it’s a dance between understanding yourself, setting up the right environment, practicing resilience, and regularly reminding yourself of the reasons behind your goals so you can stay focused and motivated even during challenging times.

The choice is yours, as it is with all things related to your wellbeing… so, what choice will YOU make today? 

Each week I like to finish up by sharing a quote about the week’s topic, and I encourage you to take a few moments to really reflect on it and consider what it means to you. This week’s quote is by an unknown author, and it is:

“You don’t find willpower, you create it!”

Unknown

Alright… that’s nearly it for this week.

Next week I’ll be talking about flexibility. Have you ever noticed how even the best-laid plans have a tendency to go out the window, when life decides to throw a curveball or 10 our way?! One of the biggest challenges for many of us is embracing the idea that all we have direct control over is ourselves, and that requires us to really develop a sense of flexibility and adaptability to all the things that go on around us. So how do you do that? Good question! This is something I’ve been doing a lot of work on and it’s helped me find much greater peace of mind, so I’m looking forward to talking with you about this topic! I’ll be talking about what flexibility is (and what it isn’t), why flexibility matters, and how to be more flexible for the sake of your mental health.

I hope you’ll join me for that episode which will be released on Sunday the 3rd of September, 2023. 

Watch my weekly videos on YouTube or Spotify (where I cover extra content) and follow or subscribe on your preferred podcast platform to stay up-to-date with new episodes. If you’d like ad-free episodes (and early access a full week before everyone else!) then become a supporter on Patreon.

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You’ll find all of those linked in the episode description and in the transcript at ltamh.com.

Thank you very much for joining me today — look after yourself and make a conscious effort to share positivity and kindness in the world, because you get back what you put out. Take care and talk to you next time!

Jeremy 🙂

Let’s Talk About Mental Health is an independent program proudly produced by Reconnaissance Media, helping you find gratitude and meaning. For more information visit reconnaissancemedia.com

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Additional Information

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Let’s Talk About Mental Health.
Simple ideas for better mental health.

Let’s Talk About Mental Health. © 2023 Jeremy Godwin.

The information provided in this episode is for general awareness on the topic and does not constitute advice. You should consult a doctor and/or a mental health professional if you are struggling with your mental health and wellbeing. You’ll find additional information on the Resources page of this website.

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Versión en espanol

Episodio 194: Hablemos de… fuerza de voluntad

Esta es una versión traducida del episodio publicado el 27 de agosto de 2023, revisada por un hablante nativo.

¿Qué es la fuerza de voluntad? ¿De qué manera el desarrollar una mayor fuerza de voluntad y aprender a resistir la tentación te ayuda a superarte a ti mismo? ¿Y, es posible mejorar tu fuerza de voluntad, para que puedas dejar de atormentarte?

De eso estoy hablando esta semana aquí en… Hablemos de salud mental: el podcast semanal que te enseña cómo cuidar tu bienestar. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…

¡Hola y bienvenidos al Episodio 194, y muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre la fuerza de voluntad y la salud mental!

Soy Jeremy Godwin y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato, basados en investigaciones de calidad y en mi propia experiencia personal luego de un colapso a fines de 2011 que cambió mi vida. Cada semana analizo cómo mejorar un aspecto específico de tu bienestar.

En este episodio, hablaré sobre qué es la fuerza de voluntad, por qué la fuerza de voluntad puede ser tan difícil y cómo mejorarla con éxito.

Entonces, ¡hablemos de la fuerza de voluntad!

Introducción

Tiendo a tener un poco de dificultad con la fuerza de voluntad.

Es una de esas cosas que me he probado a mí mismo que definitivamente puedo hacer, como cuando dejé de beber en 2018 y de fumar en 2013, las cuales hice solo con pura fuerza de voluntad, y sin embargo, cuando se trata de algo como sentarme para escribir un episodio sin interrupciones, o sin comer bocadillos, a menudo me encuentro confundido y perplejo al ver que mi fuerza de voluntad parece desvanecerse en el aire en el momento exacto en que más la necesito.

Tal vez yo, como muchos de ustedes, me acabo de dar cuenta de que hay mucho más en la fuerza de voluntad y la determinación que simplemente tocar el tema clásico de los 80 Eye of the Tiger de Survivor y luego simplemente sentarme y esperar por el “progresando” para hacer funcionar su magia (en serio, si alguna vez has visto básicamente cualquier película o programa de televisión de los años 80, entonces sabrás que a esas personas les encantaba un montaje como una forma de hacer avanzar una historia, y lo desafortunado para nosotros que creció en esa década es que nos preparó para la vida con expectativas poco realistas; ninguna cantidad de tocar música inspiradora hará que el trabajo duro sea más fácil, al igual que ninguna cantidad de publicidad que tenga gatos gratis hará que ALF el extraterrestre aparezca en tu puerta… esa es una broma muy específica de los 80 sobre el programa ALF, y si sabes de lo que estoy hablando, ¡felicidades porque eres oficialmente viejo!).

Entonces, como he demostrado, la falta de fuerza de voluntad puede resultar en cosas como salirse por la tangente y otras cosas aleatorias que pueden alejarte más de lograr una meta o simplemente hacer que las cosas sean más difíciles para ti de lo que deberían ser. No tener una gran fuerza de voluntad no es una falla personal, y es posible trabajar en ello para que puedas lograr el resultado que necesitas… es solo que requiere tiempo, esfuerzo y perseverancia. Pero la buena noticia es que cuanto más trabajas en estas cosas, más fácil se vuelve con el tiempo… así que, ya sabes, ¡hurra! Quiero decir, es un hurra a medias porque el trabajo es duro… ¡pero es un hurra de todos modos!

Entonces, como dije antes, este es un tema con el que definitivamente lucho mucho, especialmente cuando se trata de mi alimentación emocional (de la que hablaré más adelante), por lo que realmente hoy me estoy esforzando por salirme de mi zona de comodidad para hablar de ello. Soy muy abierto sobre mis luchas en este programa, y reconozco que no soy un experto en todo (ni soy perfecto en todo), sin embargo, la mayoría de los temas que cubro son cosas en las que generalmente tengo bastante confianza en términos de cuánto control tengo sobre ellos, incluso si siempre puedo hacerlo con más superación personal… pero este de hoy es bastante aterrador en muchos sentidos, porque es un tema en el que estoy trabajando activamente con mi terapeuta y estoy muy lejos de sentir que tengo un control sólido sobre cómo hacerlo de manera efectiva. Por lo tanto, el consejo que doy hoy en realidad se basa en toda la investigación que he estado haciendo para tratar de manejar mejor las cosas, y muchas de ellas son cosas que recién comencé a hacer (desde que tuve un poco de punto inflexión hace unas semanas, algo que explicaré en un momento). Te digo todo eso básicamente para que quede claro que no tengo todas las respuestas, y estoy muy fuera de mi zona de confort aquí mientras busco opciones como muchos de ustedes, y esto también es una oportunidad para mí de desafiarme realmente a mí mismo; mi intención es informar durante los próximos 6 a 12 meses y hablar sobre cómo he estado haciendo cambios y mejorando mi fuerza de voluntad, para que podamos hablar sobre lo que funciona y lo que no.

Bien, antes de continuar, pongámonos en la misma página y analicemos algunas definiciones; vamos a hablar acerca de…

¿Qué es la fuerza de voluntad?

La fuerza de voluntad es nuestra capacidad de resistir tentaciones o impulsos a corto plazo para lograr objetivos a largo plazo. Piensa en ello como la brújula interna que te guía para tomar decisiones beneficiosas, incluso cuando te enfrentas a alternativas más tentadoras. Es la vocecita (y la fuerza interior) lo que te ayuda a alejarte de los cupcakes, a salir a correr cuando el sofá parece demasiado atractivo, o a ahorrar algo de dinero en lugar de gastarlo en moda rápida que se desmorona después de usarlo dos veces.

La fuerza de voluntad no es necesariamente un recurso inagotable que algunas personas tienen; hay una perspectiva interesante que ha cobrado fuerza a lo largo de los años que sugiere que la fuerza de voluntad puede funcionar como un depósito, con sus reservas disminuyendo en el transcurso de un día: cuanto más exigente es el día, más rápido se agotan sus reservas. Este concepto se conoce como “agotamiento del ego” y pinta una imagen de nuestra fuerza de voluntad como finita. Por ejemplo, después de un día desafiante lleno de numerosas decisiones, es posible que te resulte particularmente difícil resistir la tentación de un postre indulgente por la noche o una traviesa copa de vino tinto.

Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que nuestras creencias sobre la fuerza de voluntad en realidad podrían desempeñar un papel importante en la cantidad que sentimos que tenemos. Si crees que tienes una fuerza de voluntad ilimitada, es posible que te resulte más fácil seguir adelante, mientras que si lo ves como un recurso limitado, es más probable que te sientas agotado.

¿Cómo se relaciona todo esto con la buena salud mental y el bienestar?, podrías preguntarte. Bueno, tener una fuerte fuerza de voluntad puede ayudarnos a tomar decisiones que se alineen con nuestras metas y valores a largo plazo, lo que puede generar una sensación de logro y una mayor satisfacción en la vida. Y las buenas decisiones, ya sea en términos de dieta, ejercicio, prácticas de manejo del estrés, etc., pueden desempeñar un papel importante en el mantenimiento de tu salud mental. Por otro lado, si constantemente te castigas por tu falta de fuerza de voluntad, esto puede (como era de esperar) afectar negativamente tu autoestima y tu bienestar mental. Una de las cosas que mi terapeuta me ha hecho hacer recientemente consiste en concentrarme específicamente en las ganancias en lugar de los errores, por ejemplo, celebrar haber hecho una elección más inteligente para una comida en lugar de criticarme por haber tomado malas decisiones para otra comida, y definitivamente estoy de acuerdo en que me ha hecho sentir mejor conmigo mismo y menos inclinado a asociar la culpa con comer.

También es esencial recordar que la fuerza de voluntad no es lo más importante cuando se trata del éxito y el bienestar; es solo una herramienta en tu caja de herramientas. Si confías únicamente en la fuerza de voluntad sin crear un entorno que respalde tus objetivos (como mantener los refrigerios poco saludables fuera de la casa o establecer un horario de sueño regular), entonces te estás preparando para una batalla más difícil.

Entonces, en pocas palabras, si bien la fuerza de voluntad es indudablemente valiosa, también es crucial que te des un poco de holgura. ¡Después de todo, solo eres humano! Equilibrar tus expectativas, prepararte para el éxito y ser amable contigo mismo pueden desempeñar un papel en la buena salud mental y el bienestar general.

Bien, ahora hablemos de…

¿Por qué la fuerza de voluntad puede ser tan difícil?

Y hay muchas razones, ninguna de las cuales implica que seas un fracaso o que haya algo malo en ti. Piénsalo de esta manera: obviamente, muchos de nosotros luchamos con la fuerza de voluntad, en un grado u otro, por lo que no es un defecto de personalidad, sino otro desafío en el que trabajar y superar. Deja de ser tan duro contigo mismo y, en cambio, aprende a mostrarte bondad, compasión y comprensión.

Y hablando de comprensión, analicemos algunas de las razones por las que la fuerza de voluntad a menudo puede parecer una batalla cuesta arriba, comenzando con:

• Biología y Evolución: Nuestros ancestros evolucionaron en ambientes donde la comida era escasa y las recompensas inmediatas (como una comida) eran cruciales para la supervivencia. Por lo tanto, nuestros cerebros están conectados naturalmente para buscar una gratificación inmediata, incluso si eso puede estar en desacuerdo con nuestros deseos a largo plazo. Ahora, aunque hemos recorrido un largo camino como especie desde entonces, esos instintos primitivos aún pueden activarse, lo que nos lleva a preferir esa barra de chocolate ahora a los beneficios para la salud a largo plazo.
• Fatiga mental: Nuestros cerebros consumen una cantidad importante de energía. Después de períodos prolongados de concentración o toma de decisiones, nuestros recursos cognitivos pueden agotarse, lo que dificulta el ejercicio de nuestra fuerza de voluntad.
• Elecciones abrumadoras: en el mundo moderno, estamos constantemente bombardeados con opciones, desde qué ver en la televisión hasta qué comer para la cena, y cada decisión, por pequeña que sea, aprovecha nuestras reservas de fuerza de voluntad, dejándonos potencialmente agotados al final del día.
• Regulación emocional: cuando estamos estresados, ansiosos o molestos, nuestra capacidad para ejercer el autocontrol puede disminuir y, por lo tanto, puede que nos resulte más fácil ceder a la tentación (es decir, esto es como la base completa del comer emocional, de del cual soy co-fundador y ¡actual vocero! Y, por cierto, la regulación emocional es un tema que trataré más adelante en el año). Siguiente…
• Hábitos y condicionamiento: con el tiempo, nuestros comportamientos repetidos se arraigan como hábitos y pueden operar casi automáticamente, pasando por alto nuestra toma de decisiones consciente. Por lo tanto, si has desarrollado hábitos que no están alineados con tus objetivos, pueden hacer que el ejercer la fuerza de voluntad sea particularmente desafiante.
• Factores sociales y ambientales: nuestro entorno juega un papel importante en nuestra fuerza de voluntad. Si estás tratando de comer de manera saludable pero tu casa está repleta de comida chatarra, o tus amigos a menudo se entregan a hábitos poco saludables, entonces resistir la tentación a menudo se vuelve mucho más difícil.
• Necesidades y desequilibrios biológicos: a veces, lo que se siente como falta de fuerza de voluntad es que nuestro cuerpo comunica una necesidad genuina. Por ejemplo, si no estás durmiendo lo suficiente, tu cuerpo podría comenzar a desear alimentos azucarados como un medio de energía rápida, lo que hace que sea mucho más difícil resistirse a ellos.

Por lo tanto, hay muchos factores diferentes que pueden influir en si estás disparando a toda máquina cuando se trata de fuerza de voluntad, o si solo basta con oler una galleta recién horneada para convertirte en el Monstruo de las Galletas de Barrio Sésamo (quien, señalaré, es solo un monstruo sin galletas, así que, ya sabes, tal vez no lo juzgues cuando ataca otros como si fueran monstruos crack … ¡porque tal vez lo son!).

De todos modos, con esa estúpida observación terminada y acabada…

¿Cómo haces todo eso? Bueno, primero tomemos un breve descanso para escuchar a las marcas que me ayudan a crear este programa cada semana…

PAUSA PUBLICITARIA

¡Y bienvenido de nuevo! Ahora entremos en la parte de procedimientos del episodio de hoy y hablemos de…

Cómo mejorar con éxito tu fuerza de voluntad

Entonces, mi primer consejo, y probablemente el más grande hoy, es identificar claramente tu ‘por qué’, y con eso quiero decir ser muy, muy claro sobre qué es lo que quieres o necesitas lograr y, lo que es más importante, por qué. Y, idealmente, por qué es una lucha para ti. Es esa última parte la que he encontrado particularmente efectiva; He estado pasando por algunos períodos de recaídas en atracones de comer durante el último año y medio, lo que ha llevado a un gran aumento de peso, y aunque quería parar, había algo en mi cerebro que me costaba desconectar, por lo que constantemente tomaba malas decisiones sobre lo que comía (y cuánto). Hace unas semanas tuve un verdadero ‘¡ajá!’ momento en terapia (y con eso me refiero a un momento de claridad, no un momento en el que comencé a cantar Take On Me de la banda noruega de los 80); la revelación envolvió el entender que, aunque dejé de hablar con mi madre nuevamente en diciembre de 2021, he estado recibiendo mucha presión de varias fuentes para volver a hablar con ella a medida que su condición médica empeora, y sentí que no estaba totalmente en control… por lo que comer se convirtió en una forma desordenada de tratar inconscientemente de obtener el control (y también de calmarme a mí mismo). Hace unas semanas finalmente me di cuenta de que el problema es que incluso la idea de escuchar la voz de mi madre es profundamente traumática para mí, y eso me llevó a poder reconocer y aceptar que sigo cargando con el trauma asociado con su abuso físico y emocional, además del hecho de que hubo un período de varios años cuando era adolescente en el que no me sentía seguro en ningún lado, porque también estaba siendo acosado severamente en la escuela. Lo que quiero decir es que esa revelación desbloqueó algo en mi mente, y desde entonces tengo mucha más claridad sobre por qué de manera predeterminada comía emocionalmente y también qué puedo hacer para manejarlo de manera más efectiva. Entonces, eso fue un largo camino para decir que cuando entiendes el ‘por qué’ detrás de tus luchas, puedes comenzar a abordar los problemas de una manera más efectiva; significa que no solo se trata de luchar contra la fuerza de voluntad, sino que ahora estás armado con este conocimiento y eso significa que puedes hacerlo de una manera mucho más inteligente. Una forma de empezar a hacer eso es con mi siguiente punto…

Haz un plan: identifica en qué quieres trabajar y por qué, y luego haz una lluvia de ideas sobre las diferentes cosas que podrías probar, y luego trabaja en una o dos a la vez. Tener un plan te ayuda a mantenerte enfocado y te brinda algo tangible a lo que referirte para mantenerte encaminado. Próximo…

Comienza poco a poco: así como no tratarías de levantar las pesas más pesadas en el gimnasio el primer día, no intentes revisar todos tus hábitos a la vez. Comienza con objetivos pequeños y manejables y avanza desde allí; Con el tiempo, estos pequeños éxitos te ayudarán a desarrollar confianza en tus capacidades de autocontrol. Bien, siguiente…

Desarrolla rutinas: porque establecer rutinas reduce la cantidad de decisiones que necesitas tomar diariamente, conservando tus recursos cognitivos. Con el tiempo, las acciones saludables se convierten en hábitos y requieren mucha menos fuerza de voluntad para iniciarlas. Próximo…

Cuídate de forma proactiva: porque tu bienestar físico afecta directamente a tu bienestar mental (y viceversa). Haz que la calidad del sueño sea una prioridad, porque la falta de sueño puede afectar gravemente tu capacidad para ejercer el autocontrol. Bebe mucha agua para mantenerte hidratado y asegúrate de comer con regularidad; Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede agotar tu fuerza de voluntad, así que mantén niveles estables comiendo comidas regulares que incluyan carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Y haz tiempo para hacer ejercicio regularmente, porque la actividad física se ha relacionado con un mayor autocontrol. No necesitas correr un maratón; incluso sesiones breves y regulares de ejercicio pueden marcar una gran diferencia. También encontrarás que la práctica de la atención plena (mindfulness) y la meditación son útiles para una mayor concentración y autoconciencia, además de manejar el estrés de manera más efectiva. Bien, siguiente…

Planifica para superar las tentaciones: hay muchas cosas que puedes hacer de manera proactiva, como eliminar las tentaciones de tu entorno. Si estás tratando de comer de manera saludable, mantén la comida chatarra fuera de la casa. Si tu objetivo es concentrarte en el trabajo, usa aplicaciones para bloquear sitios web que distraen. Si sabes que enfrentarás la tentación, establece barreras con anticipación; por ejemplo, si estás tratando de ahorrar dinero, configura una transferencia automática a tu cuenta de ahorros inmediatamente después de que te paguen. Próximo…

Usa la ‘regla de los 5 minutos’: si hay algo que deberías estar haciendo pero te falta motivación, prométete que lo harás por solo cinco minutos. A menudo, comenzar es la parte más difícil y, una vez que has comenzado, es más fácil continuar. Esto puede ser realmente útil para superar la procrastinación, que cubrí en el Episodio 129. Bien, siguiente…

Usa el refuerzo positivo: y con eso me refiero a recompensarte por los hitos alcanzados (esto es a lo que me gusta referirme como autosoborno, ¡y sin eso tendría muchas menos cosas!). El refuerzo positivo puede ser realmente útil para motivarte a seguir adelante. Próximo…

Reformula tus pensamientos: en lugar de centrarte en lo negativo, elige abordarlo desde un ángulo positivo. En lugar de decir “No puedo”, di “No quiero”. Por ejemplo, “No como comida chatarra” es más fortalecedor y definitivo que “No puedo comer comida chatarra”. Bien, siguiente…

Usa la visualización: y eso significa visualizar los beneficios de ejercer la fuerza de voluntad a largo plazo. Imagina cómo se siente haber logrado tus objetivos. ¿Cómo se ve y se siente el éxito? Mantén esa imagen en tu mente y vuelve a ella regularmente para mantenerte motivado y ayudar a que los beneficios ‘abstractos’ del autocontrol sean mucho más tangibles. Próximo…

Ten distracciones positivas: lo que puede significar tener mecanismos de afrontamiento saludables para usar como alternativa (y cubrí ese tema en el Episodio 179) o tener una lista de actividades que disfrutas, como dibujar, tocar un instrumento, hacer un rompecabezas , etc.; lo que quieres es algo para desviar tu atención y bajar la intensidad de tu tentación. Para algo como dejar de fumar, ten una alternativa a la que puedas llegar sin pensar (como mascar chicle). También es útil aprender a sentarte con aburrimiento sin buscar distracciones, como tu teléfono, porque eso puede generar una mayor resistencia mental. Y eso lleva a mi siguiente punto…

Retraso: porque muchos de nuestros problemas con la tentación y la fuerza de voluntad se deben a nuestro deseo de gratificación instantánea. Ponte a prueba para retrasar cualquier acción por lo menos 10 minutos, y luego, antes de hacer cualquier otra cosa, simplemente detente y piensa por un momento sobre lo que estás sintiendo y por qué. Ese retraso puede ser justo lo que necesitas para dejar pasar las emociones y poder encontrar una mayor fuerza y fuerza de voluntad. Bien, siguiente…

Diario: anotar tus sentimientos, tentaciones y momentos de fortaleza y debilidad, pueden brindar información invaluable sobre tus patrones y factores desencadenantes, lo que te permite elaborar mejores estrategias. Próximo…

Usa la tecnología: usa aplicaciones y herramientas diseñadas para ayudar a desarrollar la fuerza de voluntad, desde rastreadores de hábitos hasta aplicaciones de atención plena, o incluso complementos que limitan tu tiempo en sitios web que te distraen. Bien, siguiente…

Practica decir ‘No’, y esto no solo se aplica a las tentaciones relacionadas con tus objetivos; el acto de decir ‘no’ en varios aspectos de la vida, desde rechazar una reunión innecesaria hasta saltarse un evento cuando necesitas descansar, puede reforzar tus músculos de la fuerza de voluntad. Hablé sobre cómo hacer eso en el Episodio 105, así que lo encontrará útil. Próximo…

Comprométete públicamente: da a conocer tus compromisos a un amigo cercano o a un familiar, o tal vez incluso en las redes sociales o en un foro público. Cuando otras personas conocen tus objetivos, la presión social (y el apoyo) pueden aumentar tu fuerza de voluntad. También puede resultarte útil asociarte con alguien como compañero de responsabilidad que ayudarte a mantenerte en el camino. Bien, siguiente…

Análisis posterior a la tentación: si cedes a la tentación, en lugar de castigarte elige analizar la situación. ¿Cuáles fueron los desencadenantes? ¿Qué podrías haber hecho diferente? Esta práctica reflexiva te ayuda a convertir los contratiempos en oportunidades de aprendizaje.

Bien, ahora hablemos de algunas cosas prácticas rápidas que puedes hacer si la fuerza de voluntad no funciona para ti, comenzando con…

• aléjate de lo que sea que estés haciendo cuando te sientas tentado y tómate un descanso para reiniciarte
• configura tu entorno para apoyar tus objetivos y elimina las tentaciones por completo
• tomas decisiones más fácilmente al automatizarlas, como preparar comidas los fines de semana o configurar un pedido recurrente de comestibles
• Cambia los malos hábitos por otros saludables.
• Divide las tareas en las partes más pequeñas posibles y luego simplemente trabaje en las cosas paso a paso.
• establece límites claros para ti y para los demás sobre lo que aceptarás y lo que no, y apégate a ellos
• usa recordatorios visuales, como un tablero de visión o imágenes que te mantengan inspirado por tus objetivos
• cambia tu rutina para limitar tu exposición a los desencadenantes (o, preferiblemente, ¡evítalos todos juntos!)
• establece recordatorios para ti mismo durante todo el día para mantenerte encaminado
• tómate un tiempo cada día para planificar lo que vas a hacer y luego reflexiona sobre tu progreso al final del día (tengo una herramienta digital simple que te ayuda a hacer esto en solo unos minutos al día; está disponible para comprar en ltamh.com y está vinculado en la descripción del episodio)
• únete a un grupo de apoyo
• céntrate en objetivos durante períodos cortos (por ejemplo, los próximos 30 días en lugar del próximo año)
• infórmate sobre el ‘por qué’ detrás de tus acciones para que puedas comprenderlas mejor
• busca ayuda profesional, especialmente si realmente tienes dificultades
• muéstrate bondad y compasión, y toma las cosas un día a la vez

Y encontrarás consejos sobre cómo resistir la tentación de manera efectiva (¡especialmente cuando te está mirando a la cara!) en mi último video, que ya está disponible en YouTube y Spotify, y está vinculado en la descripción del episodio.

Resumen y Cierre

Porque cuando se trata de fuerza de voluntad y salud mental, todo se reduce a esto: si luchas con tu fuerza de voluntad a veces, o incluso la mayor parte del tiempo, eso no te convierte en un fracaso… te hace humano. Todos tenemos momentos de debilidad y es fácil cometer errores y tomar decisiones que no son las mejores para nosotros, pero la fuerza de voluntad es como cualquier habilidad o músculo en el sentido de que puede desarrollarse y fortalecerse con el tiempo. La clave es la persistencia y no dejar que los contratiempos temporales definan tu viaje. La fuerza de voluntad no se trata solo de resistir las tentaciones; es un baile entre comprenderte a ti mismo, crear el entorno adecuado, practicar la resiliencia y recordarte regularmente las razones detrás de tus objetivos para que puedas mantenerte enfocado y motivado incluso en tiempos difíciles.

La elección es tuya, como lo es con todas las cosas relacionadas con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás hoy? 

Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana, y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es de autor desconocido y es:

“¡La fuerza de voluntad no la encuentras, la creas!”

Desconocido

Muy bien… eso es casi todo por esta semana.

La semana que viene hablaré de flexibilidad. ¿Alguna vez has notado cómo incluso los planes mejor trazados tienden a irse por la ventana, cuando la vida decide lanzarte un pelotazo o 10 en el camino? Uno de los mayores desafíos para muchos de nosotros es aceptar la idea de que solo tenemos control directo sobre nosotros mismos, y eso requiere que desarrollemos realmente un sentido de flexibilidad y adaptabilidad a todas las cosas que suceden a nuestro alrededor. Así que ¿cómo haces eso? ¡Buena pregunta! Esto es algo en lo que he estado trabajando mucho y me ha ayudado a encontrar mucha más tranquilidad, ¡así que estoy ansioso por hablar contigo sobre este tema! Hablaré sobre qué es la flexibilidad (y qué no es), por qué es importante la flexibilidad y cómo ser más flexible por el bien de tu salud mental.

Espero que me acompañes en ese episodio que se lanzará el domingo 3 de septiembre de 2023.

Mira mis videos semanales en YouTube o Spotify (donde cubro contenido adicional) y sígueme o suscríbete en tu plataforma de podcast preferida para mantenerte actualizado con los nuevos episodios. Si deseas episodios sin publicidad (¡y acceso temprano una semana antes que los demás!), conviértete en patrocinador en Patreon.

Para obtener más consejos sobre salud mental, suscríbete a mi boletín informativo gratuito Thursday Thoughts y sigue mis dos cuentas de Instagram, @ltamentalhealth y @itsjeremygodwin, donde publico contenido adicional todos los días.

Encontrarás todos los enlaces en la descripción del episodio y en la transcripción en ltamh.com.

Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y haz un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad con el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!

Hablemos de salud mental es un programa independiente producido con orgullo por Reconnaissance Media, que lo ayuda a encontrar significado y gratitud. Para obtener más información, visite reconnaissancemedia.com   

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Versão em português

Episódio 194: Vamos Falar Sobre… Força de Vontade

Esta é uma versão traduzida do episódio lançado em 27 de agosto de 2023, revisada por um falante nativo.

O que é força de vontade? Como aumentar a força de vontade e aprender a resistir à tentação ajuda no seu autoaperfeiçoamento? E é possível melhorar a sua força de vontade para parar de se atormentar?

É sobre isso que falo esta semana aqui no… Vamos Falar Sobre Saúde Mental — o podcast semanal que ensina como cuidar do seu bem-estar. Então, fique à vontade e vamos falar sobre saúde mental…

Olá e bem-vindo ao episódio 194, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre força de vontade e saúde mental!

Sou Jeremy Godwin e compartilho dicas práticas que você pode aplicar imediatamente, com base em pesquisas de qualidade e na minha própria experiência pessoal após um colapso no final de 2011 que mudou minha vida. A cada semana, vejo como melhorar um aspecto específico do seu bem-estar.

Neste episódio, falarei sobre o que é força de vontade, por que a força de vontade pode ser tão difícil e como melhorar a sua força de vontade com sucesso.

Então, vamos falar sobre força de vontade!

Introdução

Costumo ter um pouco de dificuldade com a força de vontade.

É uma daquelas coisas que provei a mim mesmo que definitivamente posso fazer – como quando parei de beber em 2018 e parei de fumar em 2013, ambas as quais fiz apenas por pura força de vontade – e ainda quando se trata de algo como sentar para escrever um episódio ininterrupto, ou sem lanches, muitas vezes vejo-me confuso e perplexo sobre o porquê da minha força de vontade parece desaparecer no ar no momento exato em que mais preciso.

Talvez eu, como muitos de vocês, tenha acabado de perceber que há muito mais força de vontade e determinação do que simplesmente tocar na clássica faixa dos anos 80 Eye of the Tiger do Survivor e depois apenas sentar e esperar para a montagem de   ‘progresso’  fazer a sua mágica (sério, se já viu basicamente qualquer filme ou programa de TV dos anos 80, saberá que essas pessoas adoravam uma montagem como uma forma de levar uma história adiante, e o lamentável para nós que cresceu naquela década é que ela nos preparou para a vida com expectativas irrealistas; nenhuma quantidade de música inspiradora tornará o trabalho mais fácil, assim como nenhuma quantidade de publicidade que você tem gatos grátis para distribuir fará da ALF a alienígena aparecer na sua porta… essa é uma piada muito específica dos anos 80 sobre o programa ALF, e se você sabe do que estou a falar, parabéns porque você está oficialmente velho!).

Então, como demonstrei, a falta de força de vontade pode resultar em coisas como sair em conversas tangentes e outras coisas aleatórias que podem afastá-lo ainda mais de alcançar um objetivo ou apenas tornar as coisas mais difíceis para você do que precisam ser. Não ter muita força de vontade não é uma falha pessoal, e é possível superar os problemas para alcançar o resultado que você precisa… só que leva tempo, esforço e perseverança. Mas a boa notícia é que quanto mais trabalha nessas coisas, mais fácil se torna com o tempo… então, você sabe, viva! Quero dizer, é um viva tímido porque o trabalho é duro… mas é um viva mesmo assim!

Então, como eu disse antes, este é um tópico com o qual eu definitivamente luto muito – especialmente quando se trata da minha alimentação emocional (sobre a qual falarei mais adiante) – e estou realmente me esforçando para sair da minha zona de conforto hoje para falar sobre isso. Sou muito aberto sobre as minhas lutas neste programa e reconheço que não sou especialista em tudo (nem sou perfeito em tudo). No entanto, a maioria dos tópicos que abordo são coisas sobre as quais geralmente estou bastante confiante em termos de quanto controlo eu tenho sobre eles, mesmo que eu sempre possa fazer mais auto-aperfeiçoamento … mas este hoje é bastante assustador de várias maneiras, porque é um tópico no qual estou a trabalhar ativamente com o meu terapeuta e estou muito longe de sentir que tenho um domínio sólido sobre como fazê-lo de forma eficaz. Portanto, o conselho que dou hoje é, na verdade, baseado em todas as pesquisas que tenho feito para tentar lidar melhor com as coisas, e muitas delas são coisas que só recentemente comecei a fazer (desde que tive um pequeno ponto de viragem algumas semanas atrás, algo que explicarei daqui a pouco). Estou contando tudo isto basicamente para deixar claro que não tenho todas as respostas e estou muito fora da minha zona de conforto aqui, pois procuro opções ao mesmo tempo que muitos de vocês, e isso também é uma oportunidade para eu realmente me desafiar; a minha intenção é relatar os próximos 6 a 12 meses e falar sobre como estou a fazer mudanças e a melhorar a minha força de vontade, para que possamos conversar sobre o que funciona e o que não funciona.

OK, então antes de prosseguirmos, vamos entrar na mesma página e passar por algumas definições; vamos falar sobre…

O que é força de vontade?

Força de vontade é nossa capacidade de resistir a tentações ou impulsos de curto prazo para atingir objetivos de longo prazo. Pense nisso como a bússola interna que o orienta a fazer escolhas benéficas, mesmo diante de alternativas mais atraentes. É a vozinha (e a força interior) que ajuda você a afastar-se dos cupcakes, ou a sair para uma corrida quando o sofá parece muito convidativo, ou a economizar algum dinheiro em vez de gastá-lo em fast fashion que irá desmoronar depois de usar duas vezes.

A força de vontade não é necessariamente um recurso infinito que algumas pessoas possuem; há uma perspectiva interessante que ganhou força ao longo dos anos que sugere que a força de vontade pode funcionar como um reservatório, com suas reservas diminuindo ao longo do dia – quanto mais exigente o dia, mais rápido as suas reservas secam. Este conceito é conhecido como “esgotamento do ego” e pinta uma imagem da nossa força de vontade como sendo finita. Por exemplo, depois de um dia desafiador cheio de inúmeras decisões, pode ser por isso que você pode achar particularmente difícil resistir à tentação de uma sobremesa indulgente à noite ou de um copo atrevido de tinto.

No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que as nossas crenças sobre força de vontade podem realmente desempenhar um papel importante em quanto dela sentimos que temos. Se você acha que tem força de vontade ilimitada, pode achar mais fácil continuar, enquanto que, se a vê como um recurso limitado, é mais provável que se sinta esgotado.

Como tudo isso se relaciona com uma boa saúde mental e bem-estar, você pode perguntar? Bem, ter força de vontade pode nos ajudar a fazer escolhas alinhadas com os nossos objetivos e valores de longo prazo, o que pode levar a uma sensação de realização e maior satisfação com a vida. E boas decisões – seja em termos de dieta, exercícios, práticas de gerenciamento de stresse, etc. – podem desempenhar um papel significativo na manutenção da sua saúde mental. Por outro lado, se você está constantemente a criticar-se por falta de força de vontade, isso pode (sem surpresa) afetar negativamente a sua auto-estima e bem-estar mental. Uma das coisas que o meu terapeuta me fez fazer recentemente envolve focar especificamente nas vitórias em vez dos erros – por exemplo, comemorando uma escolha mais inteligente para uma refeição em vez de me criticar por fazer escolhas ruins para outra refeição – e posso definitivamente concordo que isso me fez sentir melhor comigo mesmo e menos inclinado a associar culpa com comer.

Também é essencial lembrar que a força de vontade não é tudo quando se trata de sucesso e bem-estar; é apenas uma ferramenta na sua caixa de ferramentas. Se você confiar apenas na força de vontade sem criar um ambiente que apoie seus objetivos (como manter fora de casa lanches pouco saudáveis ou definir um horário regular de sono), estará se preparando para uma batalha mais difícil.

Portanto, em poucas palavras, embora a força de vontade seja inegavelmente valiosa, também é crucial ter um pouco de folga. Afinal, você é apenas humano! Equilibrar suas expectativas, preparar-se para o sucesso e ser gentil consigo mesmo pode desempenhar um papel importante na boa saúde mental e no bem-estar geral.

Bom, agora vamos falar sobre…

Por que a força de vontade pode ser tão difícil

E há muitas razões, nenhuma das quais envolve você ser um fracasso ou haver algo errado com você. Pense desta forma: obviamente, muitos de nós lutamos com a força de vontade, em um grau ou outro, e portanto não é uma falha de personalidade, mas apenas outro desafio a ser trabalhado e superado. Pare de ser tão duro consigo mesmo e, em vez disso, aprenda a mostrar bondade, compaixão e compreensão.

E por falar em compreensão, vamos falar sobre algumas das razões pelas quais a força de vontade muitas vezes pode parecer uma batalha difícil, começando com:

• Biologia e Evolução: Nossos ancestrais evoluíram em ambientes onde a comida era escassa e as recompensas imediatas (como uma refeição) eram cruciais para a sobrevivência. Portanto, nossos cérebros são naturalmente programados para buscar gratificação imediata, mesmo que isso esteja em desacordo com nossos desejos de longo prazo. Agora, embora tenhamos percorrido um longo caminho como espécie desde então, esses instintos primitivos ainda podem entrar em ação, levando-nos a preferir aquela barra de chocolate agora aos benefícios de saúde a longo prazo.
• Fadiga Mental: Nossos cérebros consomem uma quantidade significativa de energia. Após longos períodos de foco ou tomada de decisão, nossos recursos cognitivos podem se esgotar, tornando mais difícil exercer nossa força de vontade.
• Escolhas esmagadoras: No mundo moderno, somos constantemente bombardeados com escolhas, desde o que assistir na TV até o que comer no jantar, e cada decisão, por menor que seja, explora nossas reservas de força de vontade, deixando-nos potencialmente esgotados no final de o dia.
• Regulação emocional: quando estamos estressados, ansiosos ou chateados, nossa capacidade de exercer autocontrole pode diminuir e, portanto, podemos achar mais fácil ceder à tentação (quero dizer, isso é como toda a base da alimentação emocional, da qual sou o co-fundador e atual porta-voz! E, a propósito, regulação emocional é um tópico que abordarei no final do ano). Se movendo…
• Hábitos e Condicionamento: Com o tempo, nossos comportamentos repetidos tornam-se arraigados como hábitos e podem operar quase automaticamente, ignorando nossa tomada de decisão consciente. Portanto, se você desenvolveu hábitos que não estão alinhados com seus objetivos, eles podem tornar o exercício da força de vontade particularmente desafiador.
• Fatores Sociais e Ambientais: Nosso entorno desempenha um papel enorme em nossa força de vontade. Se você está tentando comer de forma saudável, mas sua casa está cheia de junk food, ou seus amigos costumam se entregar a hábitos pouco saudáveis, resistir à tentação geralmente se torna muito mais difícil.
• Necessidades Biológicas e Desequilíbrios: Às vezes, o que parece falta de força de vontade é o nosso corpo comunicando uma necessidade genuína. Por exemplo, se você não está dormindo o suficiente, seu corpo pode começar a desejar alimentos açucarados como meio de energia rápida, tornando muito mais difícil resistir a eles.

Portanto, há muitos fatores diferentes que podem desempenhar um papel em saber se você está ou não disparando em todos os cilindros quando se trata de força de vontade, ou se é preciso o mero cheiro de um biscoito recém-assado para transformá-lo no Cookie Monster de Vila Sésamo (que, devo apontar, é apenas um monstro sem biscoitos, então, você sabe, talvez não o julgue quando ele os atacar como se fossem crack de monstro … porque talvez sejam!).

De qualquer forma, com essa observação estúpida terminada e…

Como você faz tudo isso? Bem, vamos primeiro fazer uma pausa rápida para ouvir as marcas que me ajudam a criar este programa todas as semanas…

AD BREAK

E bem-vindo de volta! Agora vamos entrar na parte de instruções do episódio de hoje e vamos falar sobre…

Como melhorar com sucesso a sua força de vontade

E assim, minha primeira dica, e provavelmente a maior de hoje, é identificar claramente o seu “porquê” – e com isso quero dizer ser muito, muito claro sobre o que você deseja ou precisa alcançar e, mais importante, por que assuntos. E, idealmente, por que é uma luta para você. É essa última parte que considero particularmente eficaz; Passei por alguns períodos de recaída na compulsão alimentar ao longo do último ano e meio, o que me levou a muito ganho de peso e, embora eu quisesse parar, havia algo em meu cérebro que eu lutava para desligar e, portanto, estava constantemente fazendo escolhas ruins sobre o que comia (e quanto). Algumas semanas atrás eu tive um verdadeiro ‘a-ha!’ momento na terapia (e com isso quero dizer um momento de clareza, não um momento em que comecei a cantar Take On Me da banda norueguesa dos anos 80); a percepção envolveu finalmente entender que, embora eu tenha parado de falar com a minha mãe novamente em dezembro de 2021, tenho recebido muita pressão de várias fontes para falar com ela novamente à medida que a sua condição médica piora, e parecia que eu não estava totalmente no controlo … então comer tornou-se uma maneira confusa de subconscientemente tentar ganhar controlo (e também de me acalmar). Algumas semanas atrás, finalmente percebi que o problema é que até a ideia de ouvir a voz da minha mãe é profundamente traumática para mim, e isso levou-me a reconhecer e aceitar que continuo a carregar o trauma associado ao abuso físico e emocional dela. , além do facto de que houve um período de vários anos quando eu era adolescente em que não me sentia seguro em nenhum lugar, porque também sofria muito bullying na escola. O que quero dizer é que isso abriu algo na minha mente e, desde então, tenho muita mais clareza sobre por que padronizo a alimentação emocional e também o que posso fazer para gerenciá-la com mais eficiência. Então, esse foi um longo caminho para eu dizer que, quando você entende o ‘porquê’ por trás de suas lutas, pode começar a abordar os problemas de uma maneira mais eficaz; isso significa que você não está apenas lutando contra a força de vontade, mas agora você está armado com esse conhecimento e isso significa que você pode fazer isso de uma maneira muito mais inteligente. Uma maneira de começar a fazer isso é com o meu próximo ponto…

Faça um plano – identifique no que você deseja trabalhar e por quê e, em seguida, faça um brainstorm de diferentes coisas que você poderia tentar e, em seguida, trabalhe em uma ou duas de cada vez. Ter um plano ajuda a mantê-lo focado e fornece algo tangível para consultar a fim de permanecer no caminho certo. Próximo…

Comece pequeno – assim como você não tentaria levantar os pesos mais pesados na academia no primeiro dia, não tente reformular todos os seus hábitos de uma vez. Comece com metas pequenas e gerenciáveis e vá a partir daí; com o tempo, esses pequenos sucessos o ajudarão a aumentar a confiança em suas capacidades de autocontrole. OK, seguinte…

Desenvolva rotinas — porque estabelecer rotinas reduz o número de decisões que você precisa tomar diariamente, conservando seus recursos cognitivos. Com o tempo, ações saudáveis tornam-se hábitos, exigindo muito menos força de vontade para serem iniciadas. Próximo…

Cuide-se proativamente – porque seu bem-estar físico afeta diretamente seu bem-estar mental (e vice-versa). Faça do sono de qualidade uma prioridade, porque a falta de sono pode afetar gravemente sua capacidade de exercer autocontrole. Beba muita água para se manter hidratado e certifique-se de comer regularmente; o baixo nível de açúcar no sangue pode esgotar sua força de vontade, portanto, mantenha os níveis estáveis comendo refeições regulares que incluam carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. E reserve um tempo para exercícios regulares, porque a atividade física tem sido associada a um maior autocontrole. Você não precisa correr uma maratona; mesmo exercícios curtos e regulares podem fazer uma grande diferença. Você também descobrirá que praticar a atenção plena e a meditação é útil para aumentar o foco e a autoconsciência, além de gerenciar o estresse com mais eficiência. OK, seguinte…

Planeie vencer as tentações – há muitas coisas que você pode fazer de forma proativa, como remover as tentações de seu ambiente. Se você está tentando comer de forma saudável, mantenha a junk food fora de casa. Se você pretende se concentrar no trabalho, use aplicativos para bloquear sites que distraem. Se você sabe que enfrentará a tentação, estabeleça barreiras com antecedência; por exemplo, se você está tentando economizar dinheiro, configure uma transferência automática para sua conta poupança imediatamente após receber o pagamento. Próximo…

Use a ‘regra dos 5 minutos’ – se há algo que você deveria estar a fazer, mas não tem motivação, prometa a si mesmo que fará isso por apenas cinco minutos. Muitas vezes, começar é a parte mais difícil e, depois de começar, é mais fácil continuar. Isso pode ser muito útil para superar a procrastinação, que abordei no episódio 129. OK, seguinte…

Use o reforço positivo – e com isso quero dizer recompensar-se por marcos alcançados (é isso que gosto de chamar de auto-suborno, e sem ele eu teria muito menos coisas!). O reforço positivo pode ser realmente útil para motivá-lo a seguir em frente. Próximo…

Reformule os seus pensamentos – em vez de focar no negativo, opte por abordá-lo de um ângulo positivo. Em vez de dizer “não consigo”, diga “não consigo”. Por exemplo, “eu não como junk food” é mais poderoso e definitivo do que “eu não posso comer junk food”. OK, seguinte…

Use a visualização – e isso significa visualizar os benefícios de exercer força de vontade a longo prazo. Imagine como é ter alcançado seus objetivos. Qual é a aparência e a sensação do sucesso? Mantenha essa imagem em sua mente e volte a ela regularmente para mantê-lo motivado e para ajudar a tornar os benefícios “abstratos” do autocontrole muito mais tangíveis. Próximo…

Tenha distrações positivas – o que pode significar ter mecanismos de enfrentamento saudáveis para usar como alternativa (e eu abordei esse tópico no episódio 179) ou ter uma lista de atividades que você gosta, como desenhar, tocar um instrumento, montar um quebra-cabeça , etc.; o que você quer é algo que desvie sua atenção e diminua a intensidade de sua tentação. Para algo como parar de fumar, tenha uma alternativa que você procura sem pensar (como mascar chiclete). Também é útil aprender a lidar com o tédio sem procurar distrações, como o telefone, porque isso pode aumentar a resistência mental. E isso leva ao meu próximo ponto…

Atraso – porque muitos dos nossos problemas com a tentação e a força de vontade voltam ao nosso desejo de gratificação instantânea. Desafie-se a atrasar qualquer ação em pelo menos 10 minutos e, antes de fazer qualquer outra coisa, pare e pense por um momento sobre o que está sentindo e por quê. Esse atraso pode ser exatamente o que você precisa para deixar as emoções passarem e encontrar maior força e força de vontade. OK, seguinte…

Diário – anote seus sentimentos, tentações e momentos de força e fraqueza, que podem fornecer informações valiosas sobre seus padrões e gatilhos, permitindo que você crie estratégias melhores. Próximo…

Use a tecnologia – use aplicativos e ferramentas projetadas para ajudar a aumentar a força de vontade, de rastreadores de hábitos a aplicativos de atenção plena ou até plug-ins que limitam seu tempo em sites que distraem. OK, seguinte…

Pratique dizer ‘Não’ – e isso não se aplica apenas às tentações relacionadas aos seus objetivos; o ato de dizer ‘não’ em vários aspectos da vida, desde recusar uma reunião desnecessária até pular um evento quando você precisa descansar, pode fortalecer seus músculos de força de vontade. Eu falei sobre como fazer isso no episódio 105, então você achará isso útil. Próximo…

Comprometa-se publicamente – comunique seus compromissos a um amigo próximo ou membro da família, ou talvez até mesmo nas mídias sociais ou em um fórum público. Quando outras pessoas sabem sobre seus objetivos, a pressão social (e apoio) pode aumentar sua força de vontade. Você também pode achar útil emparelhar-se com alguém como um amigo de responsabilidade, onde eles podem ajudar a mantê-lo no caminho certo. OK, seguinte…

Análise pós-tentação — se você ceder à tentação, em vez de se punir, opte por analisar a situação. Quais foram os gatilhos? O que você poderia ter feito diferente? Essa prática reflexiva ajuda você a transformar contratempos em oportunidades de aprendizado.

OK, agora vamos falar sobre algumas coisas práticas e rápidas que você pode fazer se a força de vontade simplesmente não estiver funcionando para você, começando com…

• afaste-se do que estiver fazendo quando se sentir tentado e faça uma pausa para se redefinir
• Configure o seu ambiente para apoiar seus objetivos e remova totalmente as tentações
• torne as decisões mais fáceis automatizando-as, como preparar refeições nos fins de semana ou configurar um pedido recorrente de supermercado
• troque maus hábitos por hábitos saudáveis
• divida as tarefas nos menores pedaços possíveis e, em seguida, trabalhe nas coisas uma etapa de cada vez
• estabeleça limites claros para você e para os outros sobre o que você aceitará ou não, e cumpra-os
• use lembretes visuais, como um quadro de visão ou imagens que o mantenham inspirado por seus objetivos
• mude a sua rotina para limitar sua exposição a gatilhos (ou, de preferência, evite-os todos juntos!)
• defina lembretes para si mesmo ao longo do dia para se manter no caminho certo
• reserve um tempo todos os dias para planejar o que vai fazer e, ao final do dia, reflita sobre seu progresso (tenho uma ferramenta digital simples que ajuda você a fazer isso em apenas alguns minutos por dia; está disponível para compre em ltamh.com e está linkado na descrição do episódio)
• participar de um grupo de suporte
• concentre-se em metas em períodos curtos (por exemplo, os próximos 30 dias em vez do próximo ano)
• eduque-se sobre o ‘porquê’ por trás de suas ações para que você possa entendê-las melhor
• procure ajuda profissional, especialmente se você estiver realmente lutando
• mostre a si mesmo bondade e compaixão e leve as coisas um dia de cada vez

E você encontrará dicas sobre como resistir eficazmente à tentação (especialmente quando ela está bem na sua cara!) em meu último vídeo, que já está disponível no YouTube e Spotify, e está vinculado na descrição do episódio.

Resumo e Fechamento

Porque quando se trata de força de vontade e saúde mental, tudo se resume a isso: se você luta com a sua força de vontade às vezes, ou mesmo na maior parte do tempo, isso não faz de você um fracasso… isso o torna humano. Todos nós temos momentos de fraqueza e é fácil escorregar e tomar decisões que não são as melhores para nós, mas a força de vontade é como qualquer habilidade ou músculo, pois pode ser desenvolvida e fortalecida com o tempo. A chave é persistência e não permitir que contratempos temporários definam sua jornada. A força de vontade não é apenas resistir às tentações; é uma dança entre entender a si mesmo, criar o ambiente certo, praticar resiliência e lembrar-se regularmente das razões por trás de seus objetivos para que você possa manter o foco e a motivação mesmo em tempos difíceis.

A escolha é sua, assim como todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje? 

Cada semana, gosto de terminar compartilhando uma citação sobre o tema da semana, e encorajo você a dedicar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você. A citação desta semana é de um autor desconhecido, e é:

“Você não encontra a força de vontade, você a cria!”

Desconhecido

Tudo bem … é quase isso para esta semana.

Na próxima semana estarei a falar sobre flexibilidade. Você já notou como até mesmo os melhores planos tendem a sair pela janela, quando a vida decide jogar uma bola curva ou 10 em nosso caminho?! Um dos maiores desafios para muitos de nós é abraçar a ideia de que tudo sobre o qual temos controle direto somos nós mesmos, e isso exige que realmente desenvolvamos um senso de flexibilidade e adaptabilidade a todas as coisas que acontecem ao nosso redor. Então, como você faz isso? Boa pergunta! Isso é algo em que tenho trabalhado muito e me ajudou a encontrar muito mais paz de espírito, por isso estou ansioso para conversar com você sobre esse assunto! Estarei falando sobre o que é flexibilidade (e o que não é), por que a flexibilidade é importante e como ser mais flexível para o bem de sua saúde mental.

Espero que você se junte a mim para o episódio que será lançado no domingo, 3 de setembro de 2023.

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Você encontrará todos os links na descrição do episódio e na transcrição em ltamh.com.

Muito obrigado por se juntar a mim hoje. Cuide de si mesmo e faça um esforço consciente para compartilhar positividade e gentileza com o mundo, porque você recebe de volta o que você dá. Cuide-se e falo com você da próxima vez!

Let’s Talk About Mental Health é um programa independente orgulhosamente produzido pela Reconnaissance Media, ajudando você a encontrar significado e gratidão. Para mais informações, visite reconnaissancemedia.com