What’s the relationship between alcohol and mental health? How does alcohol impact on your wellbeing, and how can you manage your alcohol consumption in a more considered way?
That’s what I’m talking about this week here on… Let’s Talk About Mental Health — the weekly podcast that teaches you how to look after your wellbeing. So, get comfortable, and Let’s Talk About Mental Health…
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How to support the show:
Let’s Talk About Mental Health is an independent program written and created by Jeremy Godwin, and so it relies on its listeners/viewers to help with the costs of producing the podcast each week. If you’d like to support the show, you can become a paid subscriber on Patreon for early access to ad-free episodes or you could purchase one of my products like this one, just $12.50 AUD:
Read the full episode transcript:
This podcast episode was originally released on 6 August, 2023.
Hello and welcome to Episode 191, and thanks so much for joining me as I talk about alcohol and mental health!
I’m Jeremy Godwin and I share practical tips you can apply immediately, based on quality research and my own personal experience following a breakdown in late 2011 that changed my life. Each week I look at how to improve one specific aspect of your wellbeing.
In this episode I’ll be talking about what alcohol is, why understanding alcohol and its impact matters, and how to manage alcohol in a thoughtful way for the sake of your mental health.
So, let’s talk about alcohol!
Introduction
I may as well start today by telling you that I am not going to tell you to stop drinking entirely, even though I myself have recently celebrated five years of sobriety.
I’m telling you that upfront because I know that there is very likely to be a whole bunch of resistance to this episode and this topic in general; after all, alcohol consumption is so woven into the fabric of our society that it’s rare to find someone who doesn’t drink (although not as rare as it used to be). I’m a firm believer in the power of individual choice and individual accountability, and so that’s why I’m not going to get all preachy and sanctimonious about drinking, because you’re an adult and you can make your own choices without having me lecture you or do a sales pitch on the many benefits of no longer drinking (although the lack of hangovers and throwing up has definitely been lovely, in my personal experience).
What I am going to do today is have an honest, open, adult conversation with you about all of the things you need to bear in mind when considering your alcohol consumption, especially if you’re prone to mental health issues like anxiety or depression, and then it’s up to you to make an informed choice about how you want to manage your own relationship with alcohol.
So, with that in mind, let’s kick off with some definitions and let’s talk about…
What is alcohol?
And you might be thinking, “Well, of course I know what alcohol is!” but bear with me, because you’ll hopefully find this eye-opening.
Alcohol, or specifically ethanol (which is the active ingredient in alcoholic drinks), is a psychoactive substance that is widely consumed across the globe. It’s known for its effects on our mood and behaviour, and it can offer temporary feelings of relaxation or euphoria.
However, we need to say a big ‘cheers!’ to the tipsy elephant in the room and acknowledge that alcohol is a poison; sure, we can drink small quantities of it without any significant damage… but that doesn’t change the fact that it is lethal in the right quantity. Let’s not forget that it was alcohol that took out many a hard-living rock star; I mean, Amy Winehouse, of all people — the woman who single-handedly smoked, snorted and injected enough drugs to take out a small army — died of alcohol poisoning following an evening with a couple of family-sized bottles of vodka, may she rest in peace. My point is that anything that can kill you in large-enough quantities is something that is worth approaching very, very cautiously.
And yet, alcohol is everywhere. It’s embedded into virtually all layers of society and it plays a huge role in many social customs; think about our urge to toast the new year at midnight or to raise a glass to the happy couple at a wedding.
However, when it comes to the topic of your mental health, alcohol plays a complex and often problematic role.
When you drink alcohol it can produce feelings of pleasure, relaxation, and euphoria, and these short-term effects can make it an enticing coping mechanism for people dealing with stress, anxiety, or negative emotions. However, this is where things get complicated. Alcohol appears to offer temporary relief, but it can become less effective over time… eventually requiring more and more to achieve the same effect. Excessive or frequent alcohol consumption can contribute to a range of mental health challenges and impact your emotional wellbeing, cognitive functions, sleep patterns, and more. Even more concerning, it can interfere with treatments for mental health conditions and potentially lead to alcohol dependency.
So the piece here is that while it seems like it’s making things feel better when you’re stressed or struggling, it’s actually making things worse. Alcohol is a depressant, in that it slows down our functions. So while it may seem initially that it’s making us feel buzzed and euphoric, over time it reduces the activity of the central nervous system, dampening the communication between your brain cells. There’s a good reason why you may find yourself feeling flat or even a bit depressed after a drinking session; it’s the booze! As the amount you consume increases, the depressant effects of alcohol become more pronounced; effects like drowsiness, emotional instability, and a decrease in cognitive functioning. Growing up, our next door neighbour Marge would often hit the beer on a Saturday and by dinner time she’d be singing along drunkenly to the greatest hits of Foster and Allen, crying her eyes out as she slurred the words of Maggie (if you have no idea who I’m talking about, they’re an Irish duo who your Nan probably loved).
Over time, heavy use or reliance on alcohol can contribute to an array of physical and mental health problems, including the development of depressive disorders. This, along with the potential for addiction, underlines the complexity of alcohol’s impact on our bodies and minds; I mean, if you’re drinking to feel better then the paradox of that is that, over time, it’s actually making you feel worse!
And then it turns out the elephant in the room has a drunken twin, and I am really going to rattle your cage here, because emerging research indicates that alcohol usage can contribute to cancer. According to the Cancer Council Australia, and I quote:
“We know that alcohol and ethanol in particular is considered to be a Class 1 carcinogen… the evidence is really strong of the link between alcohol use and cancer risk.”
And you’ll find the link for that article in the transcript, which is available for free at ltamh.com in English, Spanish and Portuguese.
So with all that in mind, now let’s talk about…
Why understanding alcohol matters
And I think it’s fair to say that, like any coping mechanism, when you have a full understanding of all of the ways it can impact on you physically and mentally, you’re better able to make an informed decision about how you approach it; any time you choose to be considered and thoughtful about the coping mechanisms you use, especially when it comes to managing stress and anxiety, that’s a cause for celebration because it means you’re making smarter and more informed choices.
In particular, stress is a common one for a lot of people where alcohol tends to play a role; it’s fairly standard for a lot of people to have a glass or two of wine or a couple of beers at home at the end of a tough day, or maybe head to the pub with friends or colleagues for a drink to put a challenging day behind you. It’s something that is very prevalent in certain cultures, such as here in Australia and in the UK, and it can feel almost impossible to resist the amount of social pressure that goes along with these types of social events. However let’s talk about the connection between alcohol and stress for a moment; according to an article by US medical resource GoodRx Health (and I quote):
“When stress is high, you are more likely to drink alcohol as a way of coping. This link is true for both men and women. But there are [gender] differences in drinking patterns: […] After stressful situations, men are 1.5 times more likely than women to binge drink [and] men are 2.5 times more likely than women to have alcohol use disorders, a condition marked by problematic drinking patterns.”
And that article is linked in the transcript.
So the question I want you to think about is this: if you drink, even if it’s occasionally, what is your alcohol consumption doing to you? And, at the same time, is how much you’re drinking actually safe? Because the answer may come as a shock.
Now, I’m going to put aside for a moment the fact that some health services, and even entire countries (like Canada), have recently stated there is no safe limit for alcohol consumption whatsoever (something that probably would have caused mass panic and general meltdowns here in Australia), I’m going to go off of the health advice given by the Australian government (which was just revised in December 2020) for what is considered ‘safe’ consumption. Let me take a moment to read the guidelines, which are:
“To reduce the risk of harm from alcohol-related disease or injury, healthy [adults] should drink no more than 10 standard drinks a week and no more than 4 standard drinks on any one day. The less you drink, the lower your risk of harm from alcohol. […] Children and people under 18 years of age should not drink alcohol. […] To prevent harm from alcohol to their unborn child, [anyone who is] pregnant or planning a pregnancy should not drink alcohol. For [those] who are breastfeeding, not drinking alcohol is safest for their baby. […] Following the Guidelines keeps the risk of harm from alcohol low, but it does not remove all risk. Healthy adults drinking within the guideline recommendations have less than a 1 in 100 chance of dying from an alcohol-related condition.”
And, again, that article is linked in the transcript.
So you’re probably thinking, “Well then, I’m fine! I only have a couple of drinks a week!” and therein lies the problem: because a ‘standard drink’ is a measure that varies depending on what type of alcohol you’re drinking, and it’s a lot like those serving suggestions on food packets (where you think you’re eating something better for you and then discover that the ‘low-fat’ label only applies if you limit yourself to one biscuit a week, or two individual chips served with a side-dish of sadness). The Australian measure for a standard unit of alcohol is 10 grams, which is equivalent to what you’d find in just 100 millilitres of red wine (which is way less than what most people pour in their glass at one time!)… so, if you do the math on that, then 10 units equals a maximum of one and a half bottles of red wine a week. Now, I don’t know about you, but I know it’s very common for many of us to drink far more than that (especially in Australia, where drinking is often a competitive sport). To cut a long story short, you’re probably drinking more than the recommended limit. A lot more.
Here’s the point of all this: I’m not trying to scare you with all of these cold, hard health facts, but the reality is that if alcohol weren’t such an issue then we wouldn’t have such a problem with it; according to the World Health Organisation, “alcohol kills about three million people each year” — that’s a lot! And then add on all the other issues it causes socially and individually, not to mention how many acts of violence are linked to alcohol consumption.
Beyond all of that, just at an individual level, the issue is how easily alcohol can become an unhealthy coping mechanism (regardless of the amount consumed). According to an article by ABC News (Australia): “Because of [alcohol’s] range of effects, including an anticipation or sense of “chase” attached to wanting it, people will continue to drink alcohol compulsively, despite the risks [which can easily] turn from an impulsive, enjoyment-oriented or … rewards-oriented pattern of use, to a more compulsive pattern of use.”
And, as always, that article is linked in the transcript.
The main point here is to take a step back and be really, really objective about what role alcohol is playing in your life and what it’s doing to your physical health and your mental health. For me, it wasn’t until I finally stopped drinking once and for all, five years ago, that I realised just what an absolute mess I was making of things for myself. I was using alcohol as a very unhealthy coping mechanism to deal with my ongoing anxiety, and it had reached a point where it was taking more and more of the stuff to have any kind of effect on my system. Quitting was terrifying, but I knew deep in my core that I had no choice; many of us, myself included, just are not wired for moderation in things, and so one glass tends to lead to two glasses, and so on and so forth until you’re dancing on a table top with a bowl on your head. Which I’ve done, more than once.
Let me be blunt (I mean, I’m going to be anyway!): the negative effects of alcohol far outweigh the positives, and with more and more research emerging that paints a picture of it being as bad as tobacco (and just as insidious) it’s time for each of us to rethink our relationship with alcohol.
So how do you do that? Well, first let’s take a quick break to hear from the brands who help keep this show running…
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And welcome back! Now let’s get into the how-to part of today’s episode and let’s talk about…
How to manage alcohol in a thoughtful way
First, think about your relationship with alcohol —because doing so can provide valuable insights into your habits and behaviours, allowing you to identify potentially harmful patterns such as using alcohol to cope with stress. Understanding those types of patterns can be the first step towards adopting healthier coping strategies (which was a topic I covered in Episode 179). Be honest with yourself and remember that alcohol can significantly impact your mental health, potentially leading to disorders such as depression and anxiety, and possibly interfering with treatment for existing conditions or even making them worse. It’s also important to remember that heavy or frequent drinking can affect your quality of life, impacting on areas like your work, studies, relationships, and hobbies. And so that leads to my next point…
Stop making excuses — and this is where I get really blunt (who knew it was possible to be any blunter than I already am?!); be honest with yourself about the choices you’re making and why you’re making them. Because I’m quite open about my own struggles with alcohol in the past and my decision to quit drinking five years ago, I find that I tend to get a lot of people asking me questions about it and a common reaction is often “But I couldn’t imagine never drinking ever again!” or “But my job/relationship/insert excuse here is so stressful, I need a drink sometimes!” and to that I’m like, well, your choice is your choice… but at least be honest about the fact that you’re making excuses, and the fact is that you’re basically saying it’s easier to make an unhealthy choice than to be a bit uncomfortable! Because that’s precisely what’s happening. You can dress it up all you like, but if you’re using alcohol to help you cope with any kind of stressful situation then you are choosing an unhealthy coping mechanism that comes with a whole range of risks and side-effects, and which will make things worse over time. So, yes, that is blunt… but it’s also true, and it’s better to face the truth. OK, next…
Take ownership — and by that I mean to own your choices, because nobody can force you to do or say anything; it’s like the one fundamental thing of being a human being — that we all have free will — and so it’s up to you to make smart choices for yourself. That means taking responsibility for the choices you make as an adult; nobody can ‘make you drink’ and no situation forces you to drink. These are choices you make yourself, whether consciously or subconsciously, and all choices can be changed; sure, it’s not easy to find new coping mechanisms, but it’s definitely possible. speaking of, my next point is…
Actively work on building healthier coping mechanisms — which is something I touched on before, and the piece here is about recognising that there are lots of alternate ways to manage stress or tough times than simply reaching for a glass or bottle (or keg) of something alcoholic; go for a walk, read, do something creative, talk with someone, etc, etc. Like I said earlier, I covered coping mechanisms in a lot more detail in Episode 179 so check that out for more ideas on how to tackle tough times in a more thoughtful way. OK, next…
Understand your triggers — if certain situations make you more likely to drink excessively, recognise these triggers and develop strategies to manage them; as I often say in this show, prevention is better than cure so look at how you can manage those situations differently. OK, next…
Be wise if you do drink — and that means avoiding drinking as a means of coping with negative emotions or to improve your mood (since alcohol is a depressant and so it can make things worse in the longer term). When you do drink, set clear limits for yourself and pay attention to how much you’re drinking, the pace at which you’re drinking, and how it’s making you feel. Also, factor in alcohol-free days to give your body time to recover, and be sure you understand how the health standards and guidelines compare to your own level of drinking. You can also try my next point, which is…
Find alternatives — and that means finding no-alcohol or low-alcohol options, which can help if you find the ritual of drinking comforting but want to reduce your alcohol intake; there are lots of non-alcoholic alternatives for beer, wine, and spirits available now. And I mean lots. You know something is becoming popular when the supermarkets find a way to make money off of it, and I don’t know what it’s like where you are but here in Australia ours are heavily promoting low- and no-alcohol options in a variety of flavours and formats. The free market will always follow consumer demand and so the more people that buy these products, the more options that become available. OK, next…
Monitor your general consumption — because keeping an eye on your alcohol use can help you to spot signs of increasing tolerance or dependency early, allowing you to address the issue before it escalates. Regularly assess how your drinking habits are affecting your mental and physical health, be honest with yourself and, if you notice negative effects, take steps to address them. OK, next…
Get support — if you’re struggling to manage your drinking, don’t hesitate to reach out for help. There are lots of different options such as talking to a healthcare professional, attending a support group, speaking with your doctor, or confiding in a trusted friend or family member. And if you’re using alcohol as a coping mechanism for stress, anxiety, or depression, then seeking professional mental health care can provide healthier and more effective coping strategies.
OK, so let me give you some quick tips for looking after yourself if you are drinking, such as:
Eat before you drink — because drinking on an empty stomach can speed up alcohol absorption and make its effects worse, so make sure you have a meal before you start drinking.
Drink water — because alternating between alcoholic and non-alcoholic drinks (ideally water) can help keep you hydrated and reduce your overall alcohol intake.
Set a limit and stick to it — because you’re in control of what you choose to drink, so take control.
Measure your drinks — especially if you’re drinking at home, be aware of the amount of alcohol you’re pouring; it’s very easy to pour more than a standard drink without realising it, so using a measure can help ensure you’re not unintentionally over-drinking.
Delay your first drink — if you usually start drinking at a certain time, try delaying that by an hour or two. This can help reduce the total amount of alcohol you consume.
And, now, if you’ve decided to quit or limit your alcohol intake, then here are some practical tips to help you on your journey:
Set clear goals — decide what you’re going to do and when, and be clear with yourself about why you’re making that choice (I find it helpful to remind myself of my ‘why’ on a regular basis, because it can help keep you focused).
Tell people — let your friends and family know about your decision to stop or reduce drinking; their support can be invaluable, and it’s also a chance to set boundaries with them.
Find healthy alternatives — look for non-alcoholic drinks you enjoy; these can help when you’re in social situations where drinking is common or if you find the habit of having a drink in your hand comforting.
Manage your triggers — like I said earlier, recognise situations, feelings, or people that make you want to drink and develop specific strategies to handle these triggers, like practicing stress management techniques or planning ahead for social events.
Create a supportive environment — if possible, remove alcohol from your home or at least keep it out of sight. Surround yourself with people who support your decision and respect your boundaries.
Take it one day at a time — I didn’t have a plan to be one year year sober, let alone five years, or 10, or 20; I just took it one day at a time and focused on why I wanted to stop drinking… and now here I am. Small steps add up to big results.
Celebrate your milestones — reward yourself for your progress, whether that’s a week, a month, or any other milestone you’ve set. Celebrating your victories can boost your motivation and it helps to reinforce that anything is possible with time, effort and perseverance.
And you’ll find more tips, as well as the science behind alcohol and your mental health, in my latest video which is available now on YouTube and Spotify.
Summary and Close-Out
Because when it comes to alcohol and mental health, what it all boils down to is this: Looking after yourself means making smart, informed decisions and challenging old assumptions… and when it comes to alcohol, there are a lot of assumptions to be challenged. Just like we now have a much clearer picture of how harmful smoking is to our health, so too are we starting to look very differently at alcohol and its negative effects on our physical and mental health. Take time to think about your own relationship with alcohol and consider how you can reduce the risk of doing harm to yourself, and others, by managing your intake in a more thoughtful way. Managing alcohol consumption is a personal journey and different strategies work for different people; you need to make the choices that are right for you by finding what works best for you and your mental health. Remember, it’s completely understandable to find this type of change challenging and it’s OK to ask for help; changing habits takes time and patience, but the benefits to your mental and physical health can be significant.
The choice is yours, as it is with all things related to your wellbeing… so, what choice will YOU make today?
Each week I like to finish up by sharing a quote about the week’s topic, and I encourage you to take a few moments to really reflect on it and consider what it means to you. This week’s quote is by an unknown author, and it is:
“Alcohol is not the answer; it just makes you forget the question.”
Unknown
Alright… that’s nearly it for this week.
Next week I’ll be talking about the negativity bias. Ever found yourself dwelling more on negative experiences than positive ones? That’s not necessarily just you being a pessimist; it’s a well-known psychological phenomenon called the ‘negativity bias’ which often sees us paying far more attention to the bad stuff than the good. So, next week I’m going to explore how it shapes our mental health, our perception, and our decision-making. I’ll be talking about what the negativity bias is, why understanding it matters, and how to counteract it for the sake of better mental health.
I hope you’ll join me for that episode which will be released on Sunday the 13th of August, 2023.
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Jeremy 🙂
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Let’s Talk About Mental Health.
Simple ideas for better mental health.
Let’s Talk About Mental Health. © 2023 Jeremy Godwin.
The information provided in this episode is for general awareness on the topic and does not constitute advice. You should consult a doctor and/or a mental health professional if you are struggling with your mental health and wellbeing. You’ll find additional information on the Resources page of this website.
Versión en espanol
Episodio 191: Hablemos de… Alcohol
Esta es una versión traducida del episodio publicado el 6 de agosto de 2023, revisada por un hablante nativo.
¿Cuál es la relación entre el alcohol y la salud mental? ¿Cómo impacta el alcohol en tu bienestar y cómo puedes manejar tu consumo de alcohol de una manera más considerada?
De eso estoy hablando esta semana aquí en… Hablemos de salud mental: el podcast semanal que te enseña cómo cuidar tu bienestar. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…
¡Hola y bienvenidos al Episodio 191, y muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre el alcohol y la salud mental!
Soy Jeremy Godwin y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato, basados en investigaciones de calidad y en mi propia experiencia personal luego de un colapso a fines de 2011 que cambió mi vida. Cada semana analizo cómo mejorar un aspecto específico de tu bienestar.
En este episodio, hablaré sobre qué es el alcohol, por qué es importante comprender el alcohol y su impacto, y cómo manejar el alcohol de manera reflexiva por el bien de tu salud mental.
Entonces, ¡hablemos de alcohol!
Introducción
Bien podría comenzar hoy diciéndote que no te voy a decir que dejes de beber por completo, aunque yo mismo recientemente celebré cinco años de sobriedad.
Te lo digo por adelantado porque sé que es muy probable que haya mucha resistencia a este episodio y a este tema en general; después de todo, el consumo de alcohol está tan arraigado en la estructura de nuestra sociedad que es raro encontrar a alguien que no beba (aunque no tan raro como solía ser). Soy un firme creyente en el poder de la elección individual y la responsabilidad individual, y es por eso que no me voy a poner sermoneador y ser mojigato sobre la bebida, porque eres un adulto y puedes tomar tus propias decisiones sin que te sermonee o te intente vender la idea de los muchos beneficios de dejar de beber (aunque la falta de resacas y vómitos definitivamente ha sido encantador, en mi experiencia personal).
Lo que voy a hacer hoy es tener una conversación adulta honesta y abierta contigo sobre todas las cosas que debes tener en cuenta al considerar tu consumo de alcohol, especialmente si eres propenso a problemas de salud mental como ansiedad o depresión; y luego depende de ti tomar una decisión informada sobre cómo quieres manejar tu propia relación con el alcohol.
Entonces, con eso en mente, comencemos con algunas definiciones y hablemos de…
¿Qué es el alcohol?
Y podrías estar pensando: “¡Bueno, por supuesto que sé lo que es el alcohol!” pero ten paciencia conmigo, porque con suerte encontrarás esto revelador.
El alcohol, o específicamente el etanol (que es el ingrediente activo de las bebidas alcohólicas), es una sustancia psicoactiva que se consume ampliamente en todo el mundo. Es conocido por sus efectos sobre nuestro estado de ánimo y comportamiento, y puede ofrecer sensaciones temporales de relajación o euforia.
Sin embargo, tenemos que decir un gran ‘¡salud!’ al elefante borracho en la habitación y reconocer que el alcohol es un veneno; claro, podemos beber pequeñas cantidades de él sin ningún daño significativo… pero eso no cambia el hecho de que es letal en la cantidad correcta. No olvidemos que fue el alcohol lo que acabó con muchas estrellas de rock; Quiero decir, Amy Winehouse, de todas las personas, la mujer que por sí sola fumó, resopló e inyectó suficientes drogas para acabar con un pequeño ejército, murió de intoxicación por alcohol después de una velada con un par de botellas de vodka tamaño familiar, que descanse en paz. Mi punto es que cualquier cosa que pueda matarte en cantidades lo suficientemente grandes es algo que vale la pena abordar con mucha, mucha cautela.
Y, sin embargo, el alcohol está en todas partes. Está integrado en prácticamente todas las capas de la sociedad y juega un papel muy importante en muchas costumbres sociales; pensemos en nuestras ganas de brindar por el año nuevo a medianoche o de levantar una copa por la feliz pareja en una boda.
Sin embargo, cuando se trata del tema de tu salud mental, el alcohol juega un papel complejo y, a menudo, problemático.
Cuando bebes alcohol, puede producir sentimientos de placer, relajación y euforia, y estos efectos a corto plazo pueden convertirlo en un mecanismo de afrontamiento tentador para las personas que lidian con el estrés, la ansiedad o las emociones negativas. Sin embargo, aquí es donde las cosas se complican. El alcohol parece ofrecer un alivio temporal, pero puede volverse menos efectivo con el tiempo… eventualmente requiriendo más y más para lograr el mismo efecto. El consumo excesivo o frecuente de alcohol puede contribuir a una variedad de problemas de salud mental y afectar tu bienestar emocional, funciones cognitivas, patrones de sueño y más. Aún más preocupante, puede interferir con los tratamientos para las condiciones de salud mental y potencialmente conducir a la dependencia del alcohol.
Entonces, la pieza aquí es que si bien parece que hace que las cosas se sientan mejor cuando estás estresado o luchando, en realidad está empeorando las cosas. El alcohol es un depresor, ya que ralentiza nuestras funciones. Entonces, si bien inicialmente puede parecer que nos hace sentir emocionados y eufóricos, con el tiempo reduce la actividad del sistema nervioso central, lo que frena la comunicación entre las células cerebrales. Hay una buena razón por la que te puedes encontrar sintiéndote plano o incluso un poco deprimido después de una sesión de bebida; ¡es la bebida! A medida que aumenta la cantidad que consumes, los efectos depresivos del alcohol se vuelven más pronunciados; efectos como somnolencia, inestabilidad emocional y disminución del funcionamiento cognitivo. Mientras crecía, nuestra vecina de al lado, Marge, a menudo tomaba cerveza los sábados y, a la hora de la cena, cantaba borracha los grandes éxitos de Foster y Allen, llorando a mares mientras arrastraba las palabras de Maggie (si no tienes idea de quién estoy hablando, son un dúo irlandés que probablemente tu abuela amaba).
Con el tiempo, el consumo excesivo o la dependencia del alcohol pueden contribuir a una variedad de problemas de salud física y mental, incluido el desarrollo de trastornos depresivos. Esto, junto con el potencial de adicción, subraya la complejidad del impacto del alcohol en nuestros cuerpos y mentes; Quiero decir, si estás bebiendo para sentirte mejor, entonces la paradoja de eso es que, con el tiempo, ¡en realidad te hace sentir peor!
Y luego resulta que el elefante en la habitación tiene un gemelo borracho, y realmente voy a sacudir su jaula aquí, porque las investigaciones emergentes indican que el consumo de alcohol puede contribuir al cáncer. Según el Cancer Council Australia, y cito:
“Sabemos que el alcohol y el etanol en particular se consideran carcinógenos de Clase 1… la evidencia es realmente fuerte del vínculo entre el consumo de alcohol y el riesgo de cáncer”.
Y encontrarás el enlace para ese artículo en la transcripción, que está disponible de forma gratuita en ltamh.com en inglés, español y portugués.
Así que con todo eso en mente, ahora hablemos de…
Por qué es importante entender el alcohol
Y creo que es justo decir que, como cualquier mecanismo de afrontamiento, cuando tienes una comprensión completa de todas las formas en que puede afectarte física y mentalmente, puedes tomar una decisión informada sobre cómo abordarlo; cada vez que eliges ser considerado y reflexivo sobre los mecanismos de afrontamiento que utilizas, especialmente cuando se trata de controlar el estrés y la ansiedad, es motivo de celebración porque significa que estás tomando decisiones más inteligentes e informadas.
En particular, el estrés es común para muchas personas en las que el alcohol tiende a desempeñar un papel; para muchas personas es bastante estándar tomar una o dos copas de vino o un par de cervezas en casa al final de un día difícil, o tal vez ir al pub con amigos o colegas a tomar una copa para dejar atrás un día desafiante. Es algo que prevalece mucho en ciertas culturas, como aquí en Australia y en el Reino Unido, y puede parecer casi imposible resistir la cantidad de presión social que acompaña a este tipo de eventos sociales. Sin embargo, hablemos de la conexión entre el alcohol y el estrés por un momento; según un artículo del recurso médico estadounidense GoodRx Health (y cito):
“Cuando el estrés es alto, es más probable que beba alcohol como una forma de sobrellevar la situación. Este vínculo es cierto tanto para hombres como para mujeres. Pero hay diferencias [de género] en los patrones de consumo de alcohol: […] Después de situaciones estresantes, los hombres son 1,5 veces más propensos que las mujeres a beber en exceso [y] los hombres tienen 2,5 veces más probabilidades que las mujeres de tener trastornos por consumo de alcohol, una condición marcada por patrones de consumo problemáticos”.
Y ese artículo está vinculado en la transcripción.
Entonces, la pregunta en la que quiero que pienses es esta: si bebes, aunque sea ocasionalmente, ¿qué te está haciendo el consumo de alcohol? Y, al mismo tiempo, ¿cuánto de lo que estás bebiendo es realmente seguro? Porque la respuesta puede llegar como un shock.
Ahora, voy a dejar de lado por un momento el hecho de que algunos servicios de salud, e incluso países enteros (como Canadá), han declarado recientemente que no existe un límite seguro para el consumo de alcohol (algo que probablemente habría causado pánico masivo y colapsos generales aquí en Australia), voy a dirigirme a los consejos de salud dados por el gobierno australiano (que acaban de ser revisados en diciembre de 2020) para lo que se considera un consumo ‘seguro’. Permíteme tomarme un momento para leer las pautas, que son:
“Para reducir el riesgo de daños por enfermedades o lesiones relacionadas con el alcohol, los [adultos] sanos no deben beber más de 10 tragos estándar a la semana y no más de 4 tragos estándar en un día. Cuanto menos beba, menor será el riesgo de sufrir daños por el alcohol. […] Los niños y las personas menores de 18 años no deben beber alcohol. […] Para evitar que el alcohol dañe a su hijo por nacer, [cualquiera que esté] embarazada o planeando un embarazo no debe beber alcohol. Para [aquellas] que están amamantando, no beber alcohol es lo más seguro para su bebé. […] Seguir las directrices mantiene bajo el riesgo de daño causado por el alcohol, pero no elimina todo el riesgo. Los adultos sanos que beben dentro de las recomendaciones de las pautas tienen menos de 1 en 100 de posibilidades de morir por una afección relacionada con el alcohol”.
Y, nuevamente, ese artículo está vinculado en la transcripción.
Así que probablemente estés pensando, “Bueno, entonces, ¡estoy bien! ¡Solo tomo un par de copas a la semana!”. y ahí está el problema: porque una ‘copa estándar’ es una medida que varía según el tipo de alcohol que estés bebiendo, y se parece mucho a esas sugerencias de servicio en los paquetes de comida (donde crees que estás comiendo algo mejor para ti y luego descubres que la etiqueta ‘bajo en grasa’ solo se aplica si se limita a una galleta a la semana, o dos chips individuales servidos con una guarnición de tristeza). La medida australiana para una unidad estándar de alcohol es de 10 gramos, que es equivalente a lo que encontrarías en solo 100 mililitros de vino tinto (¡que es mucho menos de lo que la mayoría de la gente vierte en su copa a la vez!)… así que, si haces los cálculos, entonces 10 unidades equivalen a un máximo de una botella y media de vino tinto a la semana. Ahora, no sé ustedes, pero sé que es muy común que muchos de nosotros bebamos mucho más que eso (especialmente en Australia, donde beber es a menudo un deporte competitivo). Para acortar una larga historia, probablemente estés bebiendo más del límite recomendado. Mucho más.
Aquí está el punto de todo esto: no estoy tratando de asustarte con todos estos datos fríos y duros sobre la salud, pero la realidad es que si el alcohol no fuera un problema tan grande, entonces no tendríamos un problema tan grande con él; según la Organización Mundial de la Salud , “el alcohol mata a unos tres millones de personas cada año”, ¡eso es mucho! Y luego agrega todos los demás problemas que causa social e individualmente, sin mencionar cuántos actos de violencia están relacionados con el consumo de alcohol.
Más allá de todo eso, solo a nivel individual, el problema es cuán fácilmente el alcohol puede convertirse en un mecanismo de afrontamiento poco saludable (independientemente de la cantidad consumida). Según un artículo de ABC News (Australia): “Debido a la gama de efectos [del alcohol], incluida una anticipación o un sentido de “persecución” asociado al deseo, las personas seguirán bebiendo alcohol compulsivamente, a pesar de los riesgos [que pueden fácilmente ] cambiar de un patrón de uso impulsivo, orientado al disfrute o … orientado a las recompensas, a un patrón de uso más compulsivo”.
Y, como siempre, ese artículo está vinculado en la transcripción.
El punto principal aquí es dar un paso atrás y ser muy, muy objetivo sobre el papel que juega el alcohol en tu vida y lo que le está haciendo a tu salud física y mental. Para mí, no fue hasta que finalmente dejé de beber de una vez por todas, hace cinco años, que me di cuenta de lo mucho que estaba complicando las cosas para mí. Estaba usando el alcohol como un mecanismo de afrontamiento muy poco saludable para lidiar con mi ansiedad continua, y había llegado a un punto en el que tomaba más y más cosas para tener algún tipo de efecto en mi sistema. Dejar de fumar fue aterrador, pero en el fondo sabía que no tenía otra opción; muchos de nosotros, incluido yo mismo, simplemente no estamos programados para la moderación en las cosas, por lo que un trago tiende a llevar a dos tragos, y así sucesivamente hasta que estás bailando sobre una mesa con un cuenco en la cabeza. Cosa que he hecho, más de una vez.
Permíteme ser franco (¡quiero decir, voy a serlo de todos modos!): los efectos negativos del alcohol superan con creces los positivos, y con más y más investigaciones emergentes que pintan una imagen de que es tan malo como el tabaco (y tan insidioso) es hora de que cada uno de nosotros reconsidere su relación con el alcohol.
¿Así que como haces eso? Bueno, primero tomemos un breve descanso para escuchar a las marcas que ayudan a mantener este espectáculo en marcha…
PAUSA PUBLICITARIA
¡Y bienvenido de nuevo! Ahora entremos en la parte de procedimientos del episodio de hoy y hablemos de…
Cómo manejar el alcohol de una manera reflexiva
En primer lugar, piensa en tu relación con el alcohol , ya que hacerlo puede brindarte información valiosa sobre tus hábitos y comportamientos, lo que te permitirá identificar patrones potencialmente dañinos, como el consumo de alcohol para sobrellevar el estrés. Comprender esos tipos de patrones puede ser el primer paso para adoptar estrategias de afrontamiento más saludables (que fue un tema que cubrí en el Episodio 179). Se honesto contigo mismo y recuerda que el alcohol puede afectar significativamente tu salud mental, lo que podría provocar trastornos como depresión y ansiedad, y posiblemente interferir con el tratamiento de afecciones existentes o incluso empeorarlas. También es importante recordar que beber en exceso o con frecuencia puede afectar tu calidad de vida, impactando en áreas como tu trabajo, estudios, relaciones y pasatiempos. Y eso me lleva a mi siguiente punto…
Deja de poner excusas, y aquí es donde me pongo realmente franco (¡¿quién sabía que era posible ser más franco de lo que ya soy?!); se honesto contigo mismo acerca de las decisiones que estás tomando y por qué las estás tomando. Debido a que soy bastante abierto acerca de mis propias luchas con el alcohol en el pasado y mi decisión de dejar de beber hace cinco años, me doy cuenta de que muchas personas tienden a hacerme preguntas al respecto y una reacción común es a menudo: “¡Pero yo no podría imaginar no volver a beber nunca más!” o “¡Pero mi trabajo/relación/insertar excusa aquí es tan estresante que a veces necesito un trago!” y yo digo, bueno, tu elección es tu elección… pero al menos sé honesto sobre el hecho de que estás poniendo excusas, y el hecho es que básicamente estás diciendo que es más fácil tomar una decisión poco saludable que estar un poco incomodo! Porque eso es precisamente lo que está pasando. Puedes disfrazarlo todo lo que quieras, pero si estás usando el alcohol para ayudarte a sobrellevar cualquier tipo de situación estresante, entonces estás eligiendo un mecanismo de afrontamiento poco saludable que viene con toda una gama de riesgos y efectos secundarios, y que va a empeorar las cosas con el tiempo. Entonces, sí, eso es contundente… pero también es cierto, y es mejor enfrentar la verdad. Bien, siguiente…
Asumir la responsabilidad, y con eso me refiero a ser dueño de tus elecciones, porque nadie puede obligarte a hacer o decir nada; es como la única cosa fundamental de ser un ser humano, que todos tenemos libre albedrío, por lo que depende de ti tomar decisiones inteligentes por ti mismo. Eso significa asumir la responsabilidad de las decisiones que tomes como adulto; nadie puede ‘hacerte beber’ y ninguna situación te obliga a beber. Estas son elecciones que tú mismo haces, ya sea consciente o inconscientemente, y todas las elecciones se pueden cambiar; claro, no es fácil encontrar nuevos mecanismos de afrontamiento, pero definitivamente es posible. Hablando de eso, mi siguiente punto es…
Trabaja activamente en la construcción de mecanismos de afrontamiento más saludables, que es algo que mencioné antes, y el artículo aquí trata sobre reconocer que hay muchas formas alternativas de manejar el estrés o los momentos difíciles en lugar de simplemente tomar un vaso o una botella (o barril) de algo alcohólico; Sal a caminar, lee, haz algo creativo, habla con alguien, etc. Como dije antes, cubrí mecanismos de afrontamiento en el Episodio 179 así que revísalo para más ideas sobre cómo afrontar momentos difíciles en una forma más reflexiva. Bien, siguiente…
Comprende tus factores desencadenantes: si ciertas situaciones te hacen más propenso a beber en exceso, reconoce estos factores desencadenantes y desarrolla estrategias para controlarlos; Como digo a menudo en este programa, es mejor prevenir que curar, así que mira cómo puedes manejar esas situaciones de manera diferente. Bien, siguiente…
Se prudente si bebes, y eso significa evitar beber como una forma de hacer frente a las emociones negativas o para mejorar tu estado de ánimo (ya que el alcohol es un depresor y, por lo tanto, puede empeorar las cosas a largo plazo). Cuando bebas, establece límites claros para ti mismo y presta atención a cuánto estás bebiendo, el ritmo al que estás bebiendo y cómo te hace sentir. Además, ten en cuenta los días sin alcohol para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse y asegúrate de comprender cómo se comparan los estándares y las pautas de salud con tu propio nivel de consumo de alcohol. También puedes probar mi siguiente punto, que es…
Encuentra alternativas, y eso significa encontrar opciones sin alcohol o con bajo contenido de alcohol, lo que puede ayudar si encuentras reconfortante el ritual de beber pero deseas reducir tu consumo de alcohol; hay muchas alternativas sin alcohol disponibles ahora para la cerveza, el vino y licores. Y quiero decir muchas. Sabes que algo se está volviendo popular cuando los supermercados encuentran una manera de ganar dinero con eso, y no sé cómo es donde estás, pero aquí en Australia, los nuestros están promocionando mucho las opciones bajas en alcohol y sin alcohol en una variedad de sabores y formatos. El mercado libre siempre seguirá la demanda de los consumidores y, por lo tanto, cuantas más personas compren estos productos, más opciones estarán disponibles. Bien, siguiente…
Supervisa tu consumo general, porque vigilar tu consumo de alcohol puede ayudarte a detectar señales de aumento de la tolerancia o la dependencia de manera temprana, lo que te permitirá abordar el problema antes de que se intensifique. Evalúa regularmente cómo tus hábitos de consumo de alcohol afectan tu salud mental y física, se honesto contigo mismo y, si notas efectos negativos, toma medidas para abordarlos. Bien, siguiente…
Obtén apoyo, si tienes dificultades para controlar tu consumo de alcohol, no dudes en pedir ayuda. Hay muchas opciones diferentes, como hablar con un profesional de la salud, asistir a un grupo de apoyo, hablar con tu médico o confiar en un amigo o familiar de confianza. Y si estás usando el alcohol como un mecanismo de afrontamiento para el estrés, la ansiedad o la depresión, buscar atención profesional de salud mental puede proporcionar estrategias de afrontamiento más saludables y efectivas.
Bien, déjame darte algunos consejos rápidos para que te cuides si estás bebiendo, como:
Come antes de beber, porque beber con el estómago vacío puede acelerar la absorción del alcohol y empeorar sus efectos, así que asegúrate de comer antes de empezar a beber.
Bebe agua, porque alternar entre bebidas alcohólicas y no alcohólicas (idealmente agua) puede ayudarte a mantenerte hidratado y reducir tu consumo total de alcohol.
Establece un límite y respétalo, porque tienes el control de lo que eliges beber, así que toma el control.
Mide tus bebidas, especialmente si está bebiendo en casa, ten en cuenta la cantidad de alcohol que estás sirviendo; es muy fácil verter más de una bebida estándar sin darte cuenta, por lo que usar una medida puede ayudar a garantizar que no estés bebiendo en exceso sin querer.
Retrasa tu primer trago, si por lo general comienzas a beber en un momento determinado, intenta retrasarlo una o dos horas. Esto puede ayudar a reducir la cantidad total de alcohol que consumes.
Y ahora, si has decidido dejar de beber o limitar tu consumo de alcohol, aquí hay algunos consejos prácticos para ayudarte en tu viaje:
Establece objetivos claros: decide qué vas a hacer y cuándo, y se claro contigo mismo acerca de por qué estás tomando esa decisión (me resulta útil recordar mi “por qué” de forma regular, porque puede ayudar mantenerte enfocado).
Cuéntale a la gente: informa a tus amigos y familiares sobre tu decisión de dejar o reducir el consumo de alcohol; su apoyo puede ser invaluable y también es una oportunidad para establecer límites con ellos.
Encuentra alternativas saludables: busca bebidas sin alcohol que disfrutes; estos pueden ayudar cuando estás en situaciones sociales donde beber es común o si encuentras reconfortante el hábito de tener una bebida en la mano.
Controla tus factores desencadenantes: como dije anteriormente, reconoce las situaciones, los sentimientos o las personas que te dan ganas de beber y desarrolla estrategias específicas para manejar estos factores desencadenantes, como practicar técnicas de manejo del estrés o planificar eventos sociales con anticipación.
Crea un entorno de apoyo: si es posible, elimina el alcohol de tu hogar o al menos mantenlo fuera de la vista. Rodéate de personas que apoyen tu decisión y respeten tus límites.
Tómalo un día a la vez: no tenía un plan para estar un año sobrio, y mucho menos cinco años, o 10 o 20; Simplemente lo tomé un día a la vez y me concentré en por qué quería dejar de beber… y ahora aquí estoy. Pequeños pasos se suman a grandes resultados.
Celebra tus hitos: recompénsate por tu progreso, ya sea una semana, un mes o cualquier otro hito que hayas establecido. Celebrar tus victorias puede aumentar tu motivación y ayuda a reforzar que todo es posible con tiempo, esfuerzo y perseverancia.
Y encontrará más consejos, así como la ciencia detrás del alcohol y tu salud mental, en mi último video que ya está disponible en YouTube y Spotify.
Resumen y Cierre
Porque cuando se trata de alcohol y salud mental, todo se reduce a esto: cuidarte a ti mismo significa tomar decisiones inteligentes e informadas y desafiar viejas suposiciones… y cuando se trata de alcohol, hay muchas suposiciones que desafiar. Así como ahora tenemos una imagen mucho más clara de cuán dañino es fumar para nuestra salud, también estamos comenzando a ver el alcohol y sus efectos negativos en nuestra salud física y mental de manera muy diferente. Tómate el tiempo para pensar en tu propia relación con el alcohol y considera cómo puede reducir el riesgo de hacerte daño a ti mismo y a los demás al controlar tu consumo de una manera más reflexiva. Manejar el consumo de alcohol es un viaje personal y diferentes estrategias funcionan para diferentes personas; debes tomar las decisiones adecuadas para ti al encontrar lo que funciona mejor para ti y tu salud mental. Recuerda, es completamente comprensible encontrar este tipo de cambio desafiante y está bien pedir ayuda; cambiar los hábitos requiere tiempo y paciencia, pero los beneficios para tu salud mental y física pueden ser significativos.
La elección es tuya, como lo es con todas las cosas relacionadas con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás hoy?
Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana, y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es de autor desconocido y es:
“El alcohol no es la respuesta; simplemente te hace olvidar la pregunta.”
Desconocido
Muy bien… eso es casi todo por esta semana.
La próxima semana hablaré sobre el sesgo de negatividad. ¿Alguna vez te has encontrado pensando más en las experiencias negativas que en las positivas? Eso no es necesariamente solo que seas pesimista; es un fenómeno psicológico bien conocido llamado “sesgo de negatividad” que a menudo nos hace prestar mucha más atención a las cosas malas que a las buenas. Entonces, la próxima semana voy a explorar cómo da forma a nuestra salud mental, nuestra percepción y nuestra toma de decisiones. Hablaré sobre qué es el sesgo de negatividad, por qué es importante comprenderlo y cómo contrarrestarlo en aras de una mejor salud mental.
Espero que me acompañes en ese episodio que se lanzará el domingo 13 de agosto de 2023.
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Versão em português
Episódio 191: Vamos Falar Sobre… Álcool
Esta é uma versão traduzida do episódio lançado em 6 de agosto de 2023, revisada por um falante nativo.
Qual é a relação entre o álcool e a saúde mental? Qual é o impacto do álcool no seu bem-estar e como pode gerir o seu consumo de forma mais ponderada?
É sobre isso que falo esta semana aqui no… Vamos Falar Sobre Saúde Mental — o podcast semanal que ensina como cuidar do seu bem-estar. Então, fique à vontade e vamos falar sobre saúde mental…
Olá e bem-vindo ao episódio 191, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre álcool e saúde mental!
Sou Jeremy Godwin e compartilho dicas práticas que você pode aplicar imediatamente, com base em pesquisas de qualidade e na minha própria experiência pessoal após um colapso no final de 2011 que mudou minha vida. A cada semana, vejo como melhorar um aspeto específico do seu bem-estar.
Neste episódio, falarei sobre o que é o álcool, por que entender o álcool e o seu impacto é importante e como lidar com o álcool de maneira ponderada para o bem da sua saúde mental.
Então, vamos falar sobre o álcool!
Introdução
Posso começar hoje dizendo que não vou dizer para você parar de beber completamente, embora eu mesmo tenha comemorado recentemente cinco anos de sobriedade.
Estou lhe a dizer isso desde o início porque sei que é muito provável que haja muita resistência a esse episódio e a esse tópico em geral; afinal, o consumo de álcool está tão entranhado na nossa sociedade que é raro encontrar alguém que não beba (embora não seja tão raro quanto costumava ser). Acredito firmemente no poder da escolha individual e da responsabilidade individual, e é por isso que não vou ficar todo enfadonho e hipócrita sobre beber, porque você é um adulto e pode fazer as suas próprias escolhas sem ter dar uma palestra ou fazer um discurso de vendas sobre os muitos benefícios de não beber mais (embora a falta de ressacas e vômitos tenha sido definitivamente adorável, na minha experiência pessoal).
O que vou fazer hoje é ter uma conversa honesta, aberta e adulta com você sobre todas as coisas que você precisa ter em mente ao considerar o seu consumo de álcool, especialmente se você tem tendência a problemas de saúde mental, como ansiedade ou depressão, e então cabe a você fazer uma escolha informada sobre como deseja administrar seu próprio relacionamento com o álcool.
Então, com isso em mente, vamos começar com algumas definições e falar sobre…
O que é álcool?
E você pode estar a pensar: “Bem, claro que sei o que é álcool!” mas tenha paciência comigo, porque espero que você ache isso revelador.
O álcool, ou especificamente o etanol (que é o princípio ativo das bebidas alcoólicas), é uma substância psicoativa amplamente consumida em todo o mundo. É conhecido pelos seus efeitos nosso nosso humor e comportamento e pode oferecer sensações temporárias de relaxamento ou euforia.
No entanto, precisamos dizer um grande ‘saúde!’ para o elefante embriagado na sala e reconhecer que o álcool é um veneno; claro, podemos beber pequenas quantidades sem nenhum dano significativo… mas isso não muda o facto de que é letal na quantidade certa. Não vamos esquecer que foi o álcool que matou muitos astros do rock de vida dura; Quero dizer, Amy Winehouse, de todas as pessoas – a mulher que sozinha fumou, cheirou e injetou drogas suficientes para acabar com um pequeno exército – morreu de envenenamento por álcool após uma noite com um par de garrafas de vodca de tamanho para família, que ela descanse em paz. O meu ponto é que qualquer coisa que possa matá-lo em grandes quantidades é algo que vale a pena abordar com muita, muita cautela.
E, no entanto, o álcool está em toda parte. Está incorporado em praticamente todas as camadas da sociedade e desempenha um papel enorme em muitos costumes sociais; pense na nossa vontade de brindar o ano novo à meia-noite ou de fazer um brinde ao casal feliz num casamento.
No entanto, quando se trata de saúde mental, o álcool desempenha um papel complexo e muitas vezes problemático.
Quando você bebe álcool, pode produzir sensações de prazer, relaxamento e euforia, e esses efeitos de curto prazo podem torná-lo um mecanismo de enfrentamento atraente para pessoas que lidam com stresse, ansiedade ou emoções negativas. No entanto, é aqui que as coisas se complicam. O álcool parece oferecer alívio temporário, mas pode se tornar menos eficaz com o tempo… eventualmente exigindo mais e mais para alcançar o mesmo efeito. O consumo excessivo ou frequente de álcool pode contribuir para uma série de desafios de saúde mental e afetar o seu bem-estar emocional, funções cognitivas, padrões de sono e muito mais. Ainda mais preocupante, pode interferir nos tratamentos para problemas de saúde mental e potencialmente levar à dependência do álcool.
Portanto, a peça aqui é que, embora pareça estar a fazer as coisas parecerem melhores quando você está stressado ou com dificuldades, na verdade está a piorar as coisas. O álcool é um depressor, na medida em que retarda as nossas funções. Portanto, embora inicialmente possa parecer que nos deixa tontos e eufóricos, com o tempo reduz a atividade do sistema nervoso central, amortecendo a comunicação entre as células do cérebro. Há uma boa razão pela qual você pode se sentir sem graça ou até um pouco deprimido depois de uma sessão de bebida; é a bebida! À medida que a quantidade consumida aumenta, os efeitos depressivos do álcool tornam-se mais pronunciados; efeitos como sonolência, instabilidade emocional e diminuição do funcionamento cognitivo. Ao crescer, a nossa vizinha Marge costumava beber cerveja no sábado e na hora do jantar ela cantava bêbada os maiores sucessos de Foster e Allen, chorando muito enquanto pronunciava as palavras de Maggie ( se você não tem ideia de quem estou a falar, eles são uma dupla irlandesa que sua Nan provavelmente amou).
Com o tempo, o uso pesado ou dependência de álcool pode contribuir para uma série de problemas de saúde física e mental, incluindo o desenvolvimento de transtornos depressivos. Isso, juntamente com o potencial de dependência, destaca a complexidade do impacto do álcool nos nossos corpos e mentes; Quero dizer, se você está a beber para se sentir melhor, o paradoxo disso é que, com o tempo, isso está a fazer você se sentir pior!
E então descobri que o elefante na sala tem um irmão gêmeo bêbado, e eu realmente vou sacudir a sua gaiola aqui, porque pesquisas emergentes indicam que o uso de álcool pode contribuir para o câncro. De acordo com o Cancer Council Australia, e cito:
“Sabemos que o álcool e o etanol, em particular, são considerados cancerígenos de Classe 1… a evidência é realmente forte da ligação entre o uso de álcool e o risco de câncro”.
E você encontrará o link desse artigo na transcrição, que está disponível gratuitamente em ltamh.com em inglês, espanhol e português.
Então, com tudo isso em mente, agora vamos falar sobre…
Por que entender o álcool é importante
E acho que é justo dizer que, como qualquer mecanismo de confrontamento, quando você tem uma compreensão completa de todas as maneiras pelas quais isso pode afetar você física e mentalmente, você é mais capaz de tomar uma decisão informada sobre como abordá-lo; sempre que você decidir ser considerado e ponderado sobre os mecanismos de confrontamento que usa, especialmente quando se trata de controlar o stresse e a ansiedade, isso é motivo de comemoração porque significa que você está a fazer escolhas mais inteligentes e informadas.
Em particular, o stresse é comum para muitas pessoas, onde o álcool tende a desempenhar um papel; é bastante normal para muitas pessoas tomarem uma ou duas taças de vinho ou algumas cervejas em casa no final de um dia difícil, ou talvez ir ao pub com amigos ou colegas para uma bebida para deixar um dia desafiador para trás. É algo que prevalece em certas culturas, como aqui na Austrália e no Reino Unido, e pode parecer quase impossível resistir à quantidade de pressão social que acompanha esses tipos de eventos sociais. No entanto, vamos falar um pouco sobre a conexão entre álcool e stresse; de acordo com um artigo do recurso médico americano GoodRx Health (e cito):
“Quando o stresse é alto, é mais provável que você beba álcool como forma de lidar com a situação. Este link é verdadeiro para homens e mulheres. Mas existem diferenças [de gênero] nos padrões de consumo: […] Após situações stressantes, os homens têm 1,5 vezes mais chances do que as mulheres de beber demais [e] os homens têm 2,5 vezes mais chances do que as mulheres de terem transtornos por uso de álcool, uma condição marcada por padrões problemáticos de consumo”.
E esse artigo está vinculado na transcrição.
Então a pergunta que eu quero que você pense é: se você bebe, mesmo que ocasionalmente, o que o consumo de álcool está a fazer com você? E, ao mesmo tempo, quanto você está bebe é realmente seguro? Porque a resposta pode ser um choque.
Agora, vou deixar de lado por um momento o facto de que alguns serviços de saúde, e até mesmo países inteiros (como o Canadá ), declararam recentemente que não há limite seguro para o consumo de álcool (algo que provavelmente teria causado pânico em massa e colapsos gerais aqui na Austrália), vou abandonar os conselhos de saúde dados pelo governo australiano (que acabou de ser revisado em dezembro de 2020) para o que é considerado consumo ‘seguro’. Deixe-me reservar um momento para ler as diretrizes, que são:
“Para reduzir o risco de danos causados por doenças ou lesões relacionadas ao álcool, [adultos] saudáveis não devem beber mais do que 10 bebidas padrão por semana e não mais do que 4 bebidas padrão em um dia. Quanto menos você beber, menor o risco de danos causados pelo álcool. […] Crianças e menores de 18 anos não devem beber álcool. […] Para evitar danos causados pelo álcool ao feto, [qualquer pessoa] grávida ou a planear uma gravidez não deve beber álcool. Para [aquelas] que estão a amamentar, não beber álcool é mais seguro para o bebê. […] Seguir as Diretrizes mantém baixo o risco de danos causados pelo álcool, mas não elimina todos os riscos. Adultos saudáveis que bebem dentro das recomendações das diretrizes têm menos de 1 chance em 100 de morrer de uma condição relacionada ao álcool”.
E, novamente, esse artigo está vinculado na transcrição.
Então você provavelmente está a pensar: “Bem, estou bem! Eu só tomo alguns copos por semana!” e é aí que está o problema: porque ‘bebida padrão’ é uma medida que varia de acordo com o tipo de álcool que você está bebendo, e é muito parecida com aquelas que servem sugestões em embalagens de alimentos (onde você acha que está a comer algo melhor para você e então descobre que o rótulo de ‘baixo teor de gordura’ só se aplica se você se limitar a um biscoito por semana, ou duas batatas fritas individuais servidas com um acompanhamento de tristeza). A medida australiana para uma unidade padrão de álcool é de 10 gramas, o que equivale ao que você encontraria em apenas 100 mililitros de vinho tinto (que é muito menos do que a maioria das pessoas coloca no copo de uma só vez!)… então, se você fizer as contas, 10 unidades equivalem a no máximo uma garrafa e meia de vinho tinto por semana. Agora, eu não sei sobre você, mas sei que é muito comum para muitos de nós beber muito mais do que isso (especialmente na Austrália, onde beber costuma ser um desporto competitivo). Para encurtar a história, você provavelmente está a beber mais do que o limite recomendado. Muito mais.
Aqui está o ponto de tudo isso: não estou a tentar assustá-lo com todos esses factos frios e difíceis sobre saúde, mas a realidade é que, se o álcool não fosse um problema, não teríamos tanto problema com ele; de acordo com a Organização Mundial da Saúde , “o álcool mata cerca de três milhões de pessoas por ano” — isso é muito! E depois acrescente todos os outros problemas que ela causa social e individualmente, sem contar quantos atos de violência estão ligados ao consumo de álcool.
Além de tudo isso, apenas em nível individual, a questão é a facilidade com que o álcool pode se tornar um mecanismo de enfrentamento doentio (independentemente da quantidade consumida). De acordo com um artigo da ABC News (Austrália): “Devido à gama de efeitos [do álcool], incluindo uma antecipação ou sensação de “perseguição” associada ao desejo, as pessoas continuarão a beber álcool compulsivamente, apesar dos riscos [que podem facilmente ] passar de um padrão de uso impulsivo, orientado para o prazer ou … orientado para recompensas, para um padrão de uso mais compulsivo.
E, como sempre, esse artigo está vinculado na transcrição.
O ponto principal aqui é dar um passo para trás e ser muito, muito objetivo sobre o papel que o álcool está a desempenhar na sua vida e o que está a fazer com a sua saúde física e mental. Para mim, não foi até que finalmente parei de beber de uma vez por todas, cinco anos atrás, que percebi a bagunça absoluta que estava a fazer das coisas para mim. Eu estava a usar o álcool como um mecanismo de confrontamento muito doentio para lidar com a minha ansiedade contínua, e havia chegado a um ponto em que era necessário cada vez mais para ter qualquer tipo de efeito no meu sistema. Desistir era aterrorizante, mas no fundo eu sabia que não tinha escolha; muitos de nós, inclusive eu, simplesmente não somos programados para moderação nas coisas, então um copo tende a levar a dois copos, e assim por diante até que você esteja a dançar em cima de uma mesa com uma tigela na cabeça. O que eu fiz, mais de uma vez.
Deixe-me ser franco (quero dizer, vou ser de qualquer maneira!): os efeitos negativos do álcool superam em muito os positivos, e com mais e mais pesquisas surgindo que pintam uma imagem de que é tão mau quanto o tabaco (e tão insidioso) é hora de cada um de nós repensar na nossa relação com o álcool.
Então, como você faz isso? Bem, primeiro vamos fazer uma pausa rápida para ouvir as marcas que ajudam a manter esse programa funcionando…
AD BREAK
E bem-vindo de volta! Agora vamos entrar na parte de instruções do episódio de hoje e vamos falar sobre…
Como controlar o álcool de forma ponderada
Primeiro, pense no seu relacionamento com o álcool — porque isso pode fornecer informações valiosas sobre os seus hábitos e comportamentos, permitindo que você identifique padrões potencialmente prejudiciais, como o uso de álcool para lidar com o stresse. Compreender esses tipos de padrões pode ser o primeiro passo para a adoção de estratégias de confrontamento mais saudáveis (que foi um tópico que abordei no Episódio 179). Seja honesto consigo mesmo e lembre-se de que o álcool pode afetar significativamente a sua saúde mental, levando potencialmente a distúrbios como depressão e ansiedade e possivelmente interferindo no tratamento de condições existentes ou até piorando-as. Também é importante lembrar que beber muito ou com frequência pode afetar a sua qualidade de vida, afetando áreas como trabalho, estudos, relacionamentos e hobbies. E isso leva ao meu próximo ponto…
Pare de dar desculpas – e é aqui que fico realmente franco (quem diria que era possível ser mais direto do que já sou ?!); seja honesto consigo mesmo sobre as escolhas que está a fazer e por que as está a fazer. Como sou bastante aberto sobre as minhas próprias lutas com o álcool no passado e a minha decisão de parar de beber há cinco anos, acho que tendo a receber muitas pessoas a fazer-me perguntas sobre isso e uma reação comum é frequentemente “Mas eu não poderia imaginar nunca mais beber!” ou “Mas o meu trabalho/relacionamento/insira a desculpa aqui é tão stressante que às vezes preciso de uma bebida!” e para isso eu estou tipo, bem, sua escolha é sua escolha… mas pelo menos seja honesto sobre o facto de que você está a dar desculpas, e o facto é que você está basicamente a dizer que é mais fácil fazer uma escolha doentia do que ser um pouco desconfortável! Porque é exatamente isso que está a acontecer. Você pode enfeitá-lo como quiser, mas se estiver a usar álcool para ajudá-lo a lidar com qualquer tipo de situação stressante, estará escolhendo um mecanismo de confrontamento doentio que vem com toda uma gama de riscos e efeitos colaterais, e que irá piorar as coisas com o tempo. Então, sim, isso é direto… mas também é verdade, e é melhor encarar a verdade. OK, seguinte…
Assuma a responsabilidade – e com isso quero dizer possuir as suas escolhas, porque ninguém pode forçá-lo a fazer ou dizer qualquer coisa; é como a única coisa fundamental de ser um ser humano – que todos nós temos livre arbítrio – e então cabe a você fazer escolhas inteligentes para si mesmo. Isso significa assumir a responsabilidade pelas escolhas que você faz como adulto; ninguém pode ‘obrigá-lo a beber’ e nenhuma situação te obriga a beber. Essas são escolhas que você mesmo faz, consciente ou inconscientemente, e todas as escolhas podem ser alteradas; claro, não é fácil encontrar novos mecanismos de confronto, mas é definitivamente possível. falando nisso, o meu próximo ponto é…
Trabalhe ativamente na construção de mecanismos de confronto mais saudáveis – algo que mencionei antes, e a peça aqui é sobre reconhecer que existem muitas maneiras alternativas de gerir o stresse ou tempos difíceis do que simplesmente pegar um copo ou garrafa (ou barril) de algo alcoólico; dar um passeio, ler, fazer algo criativo, conversar com alguém, etc , etc. uma forma mais ponderada. OK, seguinte…
Entenda seus gatilhos – se certas situações o tornam mais propenso a beber excessivamente, reconheça esses gatilhos e desenvolva estratégias para gerenciá-los; como costumo dizer neste programa, prevenir é melhor do que remediar, então veja como você pode lidar com essas situações de maneira diferente. OK, seguinte…
Seja sábio se você beber – e isso significa evitar beber como um meio de lidar com emoções negativas ou para melhorar seu humor (já que o álcool é um depressor e pode piorar as coisas a longo prazo). Ao beber, estabeleça limites claros para si mesmo e preste atenção em quanto está bebendo, no ritmo em que está bebendo e em como está se sentindo. Além disso, considere os dias sem álcool para dar tempo ao seu corpo para se recuperar e certifique-se de entender como os padrões e diretrizes de saúde se comparam ao seu próprio nível de consumo de álcool. Você também pode tentar meu próximo ponto, que é…
Encontre alternativas – e isso significa encontrar opções sem álcool ou com baixo teor de álcool, o que pode ajudar se você achar o ritual de beber reconfortante, mas quiser reduzir a ingestão de álcool; existem muitas alternativas não alcoólicas para cerveja, vinho e destilados disponíveis agora. E eu quero dizer muitos . Você sabe que algo está se tornando popular quando os supermercados encontram uma maneira de ganhar dinheiro com isso, e não sei como é onde você está, mas aqui na Austrália os nossos estão promovendo fortemente opções com baixo teor de álcool e sem álcool em uma variedade de sabores e formatos. O mercado livre sempre seguirá a demanda do consumidor e, portanto, quanto mais pessoas comprarem esses produtos, mais opções estarão disponíveis. OK, seguinte…
Monitore o seu consumo geral – porque ficar de olho no uso de álcool pode ajudá-lo a detectar sinais de aumento de tolerância ou dependência precocemente, permitindo que você resolva o problema antes que ele se agrave. Avalie regularmente como seus hábitos de bebida estão afetando sua saúde mental e física, seja honesto consigo mesmo e, se notar efeitos negativos, tome medidas para resolvê-los. OK, seguinte…
Obtenha apoio – se você está lutando para controlar sua bebida, não hesite em pedir ajuda. Existem muitas opções diferentes, como conversar com um profissional de saúde, participar de um grupo de apoio, falar com seu médico ou confiar em um amigo ou familiar de confiança. E se você estiver usando o álcool como um mecanismo de enfrentamento do estresse, ansiedade ou depressão, procurar atendimento profissional de saúde mental pode fornecer estratégias de enfrentamento mais saudáveis e eficazes.
OK, então deixe-me dar algumas dicas rápidas para cuidar de si mesmo se estiver bebendo , como:
Coma antes de beber – porque beber com o estômago vazio pode acelerar a absorção de álcool e piorar seus efeitos, então certifique-se de fazer uma refeição antes de começar a beber.
Beba água – porque alternar entre bebidas alcoólicas e não alcoólicas (idealmente água) pode ajudar a mantê-lo hidratado e reduzir a ingestão geral de álcool.
Defina um limite e cumpra-o – porque você está no controle do que escolhe beber, então assuma o controle.
Meça suas bebidas – especialmente se estiver a beber em casa, fique atento à quantidade de álcool que está servindo; é muito fácil derramar mais do que uma bebida padrão sem perceber, portanto, usar uma medida pode ajudar a garantir que você não beba demais sem querer.
Atrase a sua primeira bebida – se você costuma começar a beber em um determinado horário, tente atrasar isso em uma ou duas horas. Isso pode ajudar a reduzir a quantidade total de álcool que você consome.
E agora, se você decidiu parar ou limitar a ingestão de álcool , aqui estão algumas dicas práticas para ajudá-lo em sua jornada:
Estabeleça metas claras – decida o que você vai fazer e quando, e seja claro consigo mesmo sobre por que está fazendo essa escolha (acho útil me lembrar do meu ‘porquê’ regularmente, porque pode ajudar mantê-lo focado).
Conte às pessoas – informe seus amigos e familiares sobre sua decisão de parar ou reduzir o consumo de álcool; seu apoio pode ser inestimável e também é uma chance de estabelecer limites com eles.
Encontre alternativas saudáveis – procure bebidas não alcoólicas que você goste; isso pode ajudar quando você estiver em situações sociais em que beber é comum ou se achar reconfortante o hábito de ter uma bebida na mão.
Gerencie seus gatilhos – como eu disse antes, reconheça situações, sentimentos ou pessoas que fazem você querer beber e desenvolva estratégias específicas para lidar com esses gatilhos, como praticar técnicas de gerenciamento de estresse ou planejar eventos sociais com antecedência.
Crie um ambiente de apoio – se possível, remova o álcool de sua casa ou, pelo menos, mantenha-o fora de vista. Cerque-se de pessoas que apoiam sua decisão e respeitam seus limites.
Viva um dia de cada vez – eu não tinha planos de ficar um ano sóbrio, muito menos cinco anos, ou 10, ou 20; Eu apenas levei um dia de cada vez e me concentrei no motivo pelo qual queria parar de beber … e agora aqui estou. Pequenos passos se somam a grandes resultados.
Comemore seus marcos – recompense-se pelo seu progresso, seja uma semana, um mês ou qualquer outro marco que você definiu. Comemorar suas vitórias pode aumentar sua motivação e ajuda a reforçar que tudo é possível com tempo, esforço e perseverança.
E você encontrará mais dicas, bem como a ciência por trás do álcool e da sua saúde mental, no meu último vídeo, que já está disponível no YouTube e no Spotify.
Resumo e Fechamento
Porque quando se trata de álcool e saúde mental, tudo se resume a isso: cuidar de si mesmo significa tomar decisões inteligentes e informadas e desafiar velhas suposições… e quando se trata de álcool, há muitas suposições a serem desafiadas. Assim como agora temos uma imagem muito mais clara de como fumar é prejudicial à nossa saúde, também estamos começando a olhar de maneira muito diferente para o álcool e seus efeitos negativos sobre nossa saúde física e mental. Reserve um tempo para pensar sobre seu próprio relacionamento com o álcool e considere como você pode reduzir o risco de prejudicar a si mesmo e aos outros, gerenciando sua ingestão de maneira mais ponderada. Gerenciar o consumo de álcool é uma jornada pessoal e estratégias diferentes funcionam para pessoas diferentes; você precisa fazer as escolhas certas para você, descobrindo o que funciona melhor para você e sua saúde mental. Lembre-se, é completamente compreensível achar esse tipo de mudança desafiadora e não há problema em pedir ajuda; mudar hábitos leva tempo e paciência, mas os benefícios para sua saúde mental e física podem ser significativos.
A escolha é sua, assim como todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje?
Todas as semanas, gosto de terminar compartilhando uma citação sobre o assunto da semana e encorajo você a dedicar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você. A citação desta semana é de um autor desconhecido, e é:
“O álcool não é a resposta; isso só faz você esquecer a pergunta.”
Desconhecido
Tudo bem … é quase isso para esta semana.
Na próxima semana estarei a falar sobre o bias da negatividade. Já se encontrou a pensar mais em experiências negativas do que em positivas? Isso não é necessariamente apenas você sendo um pessimista; é um fenômeno psicológico bem conhecido chamado de “viés de negatividade”, que muitas vezes nos faz prestar muito mais atenção às coisas ruins do que às boas. Então, na próxima semana vou explorar como isso molda nossa saúde mental, nossa percepção e nossa tomada de decisão. Estarei falando sobre o que é o viés da negatividade, por que entendê-lo é importante e como combatê-lo em prol de uma melhor saúde mental.
Espero que você se junte a mim para o episódio que será lançado no domingo, 13 de agosto de 2023.
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Muito obrigado por se juntar a mim hoje. Cuide de si mesmo e faça um esforço consciente para compartilhar positividade e gentileza com o mundo, porque você recebe de volta o que você dá. Cuide-se e falo com você da próxima vez!
Let’s Talk About Mental Health é um programa independente orgulhosamente produzido pela Reconnaissance Media, ajudando você a encontrar significado e gratidão. Para mais informações, visite reconnaissancemedia.com
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