Vamos Falar Sobre… Perda de Controlo

Por Jeremy Godwin

Porque é que nos parece tão difícil lidar com a perda de controlo? Como se pode superar os problemas de controlo e gerenciar a necessidade de controlo?

É sobre isso que falo esta semana aqui no… Vamos Falar Sobre Saúde Mental — o podcast semanal sobre como cuidar do seu bem-estar, com ideias simples que você pode colocar em prática imediatamente. Então, fique à vontade e vamos falar sobre saúde mental…

Ouça este episódio no Spotify:

Leia a transcrição completa do episódio:

Este episódio de podcast foi originalmente lançado em 4 de dezembro de 2022.

Olá e bem-vindo ao episódio 158, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre perda de controlo e saúde mental!

Sou Jeremy Godwin e partilho ideias simples para melhorar a saúde mental.

Passei a maior parte da década de 2010 a lidar com severa ansiedade e depressão, após um colapso mental no final de 2011, que me levou a querer aprender mais sobre minha saúde mental… então voltei para a escola e estudei psicologia e sociologia, e agora partilho dicas simples sobre saúde mental para melhorar o seu bem-estar, de alguém que realmente entende como é passar por desafios de saúde mental.

Todas as semanas, abordo como melhorar um aspecto específico da sua saúde mental e bem-estar. Neste episódio, falarei sobre o que é a perda de controlo (e o que não é), o porquê de abordá-la com atenção é importante e como administrar uma perda de controlo de maneira ponderada.

Um rápido lembrete antes de começarmos que meu novo livro “Life Advice That Doesn’t Suck!” está disponível agora, onde partilho 365 maneiras simples de viver uma vida mais agradável. É o presente perfeito para você ou para um ente querido, e você pode comprá-lo impresso na Amazon ou comprar o eBook na Amazon e Apple Books (e pode econtrar o link na descrição do episódio ou pode visitar o meu site letstalkaboutmentalhealth. com.au).

Então, com isso coberto, vamos falar sobre perda de controlo!

Introdução

Algumas semanas atrás, passei bastante tempo à espera no segundo lugar mais temido da Terra, um consultório médico (o primeiro mais temido é, claro, o IMTT, onde qualquer noção de atendimento ao cliente parece algo pertencente a uma distante terra das fadas).

Enquanto eu olhava para o meu telefone e tentava me manter ocupadaoenquanto os minutos se arrastavam, até mais de uma hora de espera (porque aparentemente a ideia de uma ‘marcação’ é apenas uma vaga sugestão de tempo, e claro que todos nós não temos nada melhor para fazer do que ficar quase uma hora e meia à espera!), apercebi-me que o meu sangue estava a começar a ferver (figurativamente; na verdade não fervia) porque nada me deixa mais frustrado do que a falta de eficiência (realisticamente, muitas coisas incomodam-me mais, mas claramente estou a dizer isso para efeito dramático, então acompanhe-me).

De qualquer forma, o interessante foi que, quando finalmente fui chamado  pelo médico, descobri que minha pressão arterial estava tão alta que ele teve que me acalmar e depois fazê-lo de novo; prova de que stress, ansiedade e frustração têm um impacto direto nanossa saúde física e mental. Embora muito do meu stress e ansiedade se devesse ao facto de estar lá para falar sobre meu o stress e ansiedade, o que me deixou muito stressado e ansioso, parte disso também estava relacionado a sentir uma total falta de controlo naquele situação; Eu senti-me como se estivesse à mercê do centro médico (o que basicamente estava) e, embora não fosse grande coisa, em retrospectiva, os meus sentimentos gerais de não estar no controlo dos meus níveis de stress e ansiedade certamente não tornou as coisas mais fáceis. E uma observação rápida: agora estou à quase duas semanas a tomar medicação anti-ansiedade novamente e posso dizer com absoluta certeza que eles fizeram uma grande diferença na maneira como me sinto; Não sou pró-medicação nem anti-medicação porque todos nós temos que fazer as escolhas certas para nós, mas estou apenas a partilhar um pouco da minha jornada e as minhas escolhas porque, bem, é isso que faço aqui neste programa !

Escolhi o tópico desta semana à cerca de seis meses atrás e senti que era um tópico interessante e altamente relevante para explorar, dada a perda geral de controlo com a qual todos tivemos que lidar nos últimos anos com as coisas como a pandemia e o aumento aparentemente interminável do custo de vida em todo o mundo, mas, curiosamente, houve um artigo publicado na edição de dezembro de 2022 do Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry teorizando que os medos em torno da perda de controlo podem desempenhar um papel muito maior nos distúrbios psicológicos do que se pensava, então vamos discutir isso daqui a pouco.

Primeiro, contudo, vamos explorar algumas definições e falar sobre…

O que é perda de controlo

E acho que esta é provavelmente a definição mais simples que já tive o prazer de partilhar, simplesmente porque significa exatamente o que está escrito: trata-se de estar numa situação na qual você não está diretamente no controlo. Pode ser uma situação no trabalho, em casa ou no resto do mundo, e pode envolver outra pessoa (ou várias pessoas) ou até mesmo nenhuma outra pessoa. Basicamente, é apenas uma maneira ampla de descrever qualquer momento em que você se sinta que não está no controlo total sobre o que está ou não a acontecer.

Agora você deve ter notado que eu disse “em que você se sinta que não está no controlo total” em vez de “onde você não está no controlo”, e vou lhe dizer por que fiz questão de dizer isso (porque eu tendo a escolher as minhas palavras com muito cuidado e deliberadamente neste show); só porque você se sente que não está no controlo, isso não significa que você não está realmente no controlo. Oooh, filosófico né?!

É por isso que digo que: independentemente das circunstâncias externas, você tem sempre total controlo do que faz e diz, bem como do que não faz e não diz, e também tem total controlo sobre quem tem acesso a você e como esse acesso é… e, francamente, acho que isso é mais do que suficiente para criar uma vida para você que seja satisfatória e significativa!

É da natureza humana querermo-nos de sentir que estamos em controlo de nós mesmos e das nossas vidas o tempo todo (existem várias teorias diferentes sobre por que esse pode ser o caso; pessoalmente, acredito que seja um mecanismo de autoproteção), e ainda assim, ao mesmo tempo em que todo esse desejo de estar em controlo total, parece que nos esquecemos de que este mundo é tão caótico e errático que é completamente impossível estar no controlo a toda a hora!

Isso não significa que você deva ser um santo ou que nunca fique irritado ou frustrado (ou o que for) por falta de controlo; em mais um exemplo da incrível ironia da maneira como o universo funciona, enquanto escrevo este episódio (em meados de novembro), há obras barulhentas a acontecer ao lado da minha casa. Estou irritado? Sim! Entendo que são obras importantes e urgentes para garantir que a ponte perto da minha casa não desmorone depois de ter sido danificada por uma tempestade recente? Absolutamente! Mas isso não significa que eu tenho de gostar do barulho ou que não possa ficar chateado com o fato de ter que reorganizar meus planos do dia para contornar o barulho. Duas coisas podem ser verdadeiras ao mesmo tempo; Posso ficar irritado e aceitar o facto de que está completamente fora do meu controlo. Em vez de me culpar pelo que sinto, escolho lembrar-me que sou apenas humano e ninguém é perfeito.

É um facto inevitável da vida que sempre haverá circunstâncias para além do seu controlo; isso é duplamente verdadeiro quando se trata de outras pessoas, porque as pessoas são imprevisíveis e impulsionadas por suas próprias ideias e desejos. Mas assim que começamos a contemplar a ideia de ter apenas um controlo limitado sobre nossa própria vida, as nossas mentes entram no modo “mas que diabos?!”e começam a fazer como aquele emoji com a cabeça a explodir (que por acaso está entre os meus cinco emojis mais usados na minha vida privada, e isso provavelmente diz tudo o que você precisa saber sobre mim!) e uma das principais razões que fazem isso acontecer é que isso pode-nos fazer sentir impotentes.

Então, aqui está minha pergunta para você: por que é que você quer ou precisa de se sentir em controlo? Vou sugerir que o mais provável é porque você quer se sentir seguro sabendo que é você quem está a comandar o navio da sua vida e, na maioria das vezes, você está… então não se stress muito comigo dizendo para você ser mais pragmático sobre o controlo! Mas você também deve ser realista o suficiente para reconhecer – e aceitar – que sempre vão haver coisas que vão atrapalhar até mesmo os melhores planos; Não sei quanto a vocês, mas eu tinha planos bastante diferentes para a minha vida em 2020 e 2021 que não envolviam ficar em casa aprendendo a fazer découpage!

E isso leva-me à próxima parte deste tópico, então agora vamos falar sobre…

Por que abordar a perda de controlo com cuidado é importante

E é importante porque ‘a perda de controlo’ e ‘o medo’ andam de mãos dadas, o que pode causar todos os tipos de danos à sua auto-estima e bem-estar geral. Muitas vezes, pode também estar relacionado a várias condições ou distúrbios diferentes, como transtorno de pânico, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), transtorno de stress pós-traumático (TSPT) ou ansiedade social.

Num artigo recente intitulado de O medo de perder o controlo por Adam S. Radomsky (que é o que mencionei na introdução, e vou colocá-lo na transcrição https://www.sciencedirect.com/science/article/pii /S0005791622000465?via=ihub), o autor fala sobre como os medos da perda de controlo são geralmente associados a muitas condições e distúrbios de saúde mental: perder o controlo sobre emoções ou pensamentos pode estar relacionado à ansiedade, TSPT ou TOC; perder o controlo sobre as sensações fisiológicas ou corporais “provavelmente está relacionado ao transtorno do pânico [ou] transtorno de ansiedade social”; perder o controlo sobre os pertences ou outros aspectos do seu entorno “provavelmente [relacionado] ao distúrbio de acumulação … e à simetria, compulsões  organizativa ”; e, em depois, “[pessoas] com problemas familiares, profissionais e/ou de relacionamentos provavelmente preocupam-se com crenças relacionadas ao controlo de outras pessoas… [no entanto] preocupações sobre perder o controlo [geralmente] serão importantes e significativas para alguns, mas não para todos os indivíduos .”

Então, aqui está a razão pela qual estou a compartilhar tudo isto e é por causa do parágrafo seguinte do mesmo artigo; a citação é:

“[Algumas pessoas] podem tentar controlar coisas sobre as quais têm pouca ou nenhuma influência (por exemplo, outras pessoas, os pensamentos que lhes ocorrem espontaneamente, quer algo mau que aconteça ou não a um ente querido). Isto é quase sempre contraprodutivo, pois a ausência de resultados negativos pode levar a uma [falsa] sensação de controlo… e os resultados negativos podem ser interpretados como uma perda de controlo, em vez de um infeliz acontecimento negativo… Todos nós temos controlo sobre muitos (mas certamente não todos) elementos das nossas vidas, mas uma questão que permanece em aberto sobre se somos ou não obrigados a fazer algo para exercer esse controlo além da busca natural de nossos objetivos. Envolver-se em comportamentos desnecessários relacionados ao controlo provavelmente será problemático…”

E, novamente, esse artigo está colocado na transcrição.

Há uma questão interessante colocada neste artigo (bem, é ‘interessante’ se você for um pouco nerd de psicologia e sociologia como eu sou!) que pergunta se é realmente possível perdermos o controlo; por exemplo, quando estamos recuperar de uma noite pesada de copos, pode parecer à primeira vista que estávamos fora de controlo, no entanto, estávamos no controlo, mas apenas com faculdades prejudicadas e, portanto, provavelmente exercendo um mau julgamento  (é por isso que dançar em cima de uma mesa de um bar cheio de pessoas parece uma ideia brilhante quando se está bêbado, e a pior ideia possível quando se está sóbrio).

O medo de perder o controlo dos nossos instintos mais básicos, como raiva e devassidão, não são novidade; a história de 1886 [O] Estranho Caso do Dr. Jekyll e do Sr. Hyde foi contada e recontada cerca de 84.000 vezes por Hollywood e pela indústria do entretenimento em geral, que fala sobre nossas preocupações sobre sucumbir ao nosso lado sombrio ou ao nosso ‘outro eu’ e assim é por isso que ser capaz de entender o que a ideia de ‘perda de controlo’ está realmente a trazer ao de cima é importante, porque é isso que permite que você seja mais atencioso e ponderado para que possa responder conscientemente, em vez de apenas reagir ao medo de maneira instintiva.

A outra razão pela qual levanto isso é por causa de algo chamado supercontrolo , onde algumas pessoas têm um medo tão forte de perder o controlo que pode levá-las a se tornarem rígidas, hipercríticas de si mesmas e dos outros e altamente perfeccionistas – tudo isso pode levar a problemas como stress, ansiedade ou depressão (para citar apenas alguns).

Atualmente, estou no meio de desempacotar uma vida inteira de supercontrolo (especialmente no sentido de ter uma necessidade quase compulsiva de estrutura e ordem, e ter padrões e regras rígidos que aplicaria a mim mesmo) e o fato é que ser tão controlador  não lhe dá controlo nenhum na verdade; isso só te dá stress! Como eu disse no episódio 48 sobre controlo, sentir que estamos à mercê dos eventos ou de outras pessoas pode desencadear insegurança, ansiedade e vulnerabilidade, e muitas dessas coisas voltam ao medo e à rejeição; a maioria de nós só quer ser amada e aceita e, portanto, podemos nos ver lidando com problemas de controlo quando estamos em situações desencadeantes ou quando as nossas necessidades não estão a ser atendidas (e eu abordei as necessidades no episódio 137).

Então, como você lida com tudo isso? Bem, vamos entrar na parte de oque fazer deste episódio e vamos falar sobre…

Como gerenciar uma perda de controlo de maneira ponderada

E então vou começar com um que costumo terminar, que é obter apoio profissional – e com isso quero dizer por meio de coaching, aconselhamento ou terapia, dependendo de suas necessidades e situação. O porquê de estar a dizer isso primeiro é que pode dar muito trabalho descobrir por que existem problemas de controlo e será muito mais eficaz se você fizer isso com alguém que seja imparcial e objetivo; as pessoas mais próximas não podem ser distantes e imparciais porque se preocupam com você, enquanto um profissional se preocupa em ajudá-lo a encontrar o melhor caminho a seguir (mesmo que isso envolva conversas duras e trabalhos difíceis). OK, agora vamos ver as coisas que você mesmo pode fazer começando com…

Escolher colocar as coisas em contexto – porque as coisas raramente são tão más quanto pensamos que serão; as nossas reações iniciais em relação a situações desafiadoras ou problemas de relacionamento tendem a ser exageradas para o negativo, devido em grande parte ao viés de negatividade, onde podemos instintivamente dar mais atenção ao negativo do que ao positivo (que discuti na semana passada no episódio 157 sobre catastrofização). Quando você considera a situação no contexto do resto de sua vida, na maioria das vezes você percebe que não é tão grande quanto parece (e sejamos honestos, um pouco da nossa reação às coisas em que sentimos que não temos controlo decorre das nossas emoções sobre a situação, como frustração ou irritação ou qualquer outra coisa). Uma maneira de ajudá-lo a colocar as coisas em contexto é com meu próximo ponto…

Concentre-se no presente – porque é muito fácil se distrair com o passado ou o futuro, mas nenhum desses momentos realmente existe! O passado já passou, então você não pode mudá-lo, mas também precisa se lembrar de que o passado raramente é tão bom quanto nos lembramos, porque tendemos a filtrar muito do negativo após o acontecimento (é estranho o que as nossas mentes podem fazer, não é?!). Quanto ao futuro, ele é totalmente desconhecido e incognoscível, então o problema é que às vezes temos a ideia de um futuro idealizado onde tudo será perfeito quando alcançarmos X, Y e Z… mas nem tudo corre como esperamos pois não? Porque quando você alcança X, Y e Z, você se pergunta: “o que mais?” ou você começa a perseguir a próxima coisa que acha que o deixará feliz. A única verdadeira alegria na vida pode ser encontrada aqui, neste momento, e voltando conscientemente a sua atenção para o presente, você pode ser muito mais realista sobre o que realmente importa versus o que não importa tanto quanto você pensa (e Falei sobre estar presente no episódio 83 e alegria no episódio 93). OK, seguinte…

Defina padrões e expectativas realistas para si mesmo — porque muitas vezes podemos tentar controlar todos os aspectos das nossas vidas, incluindo o que fazemos com nosso tempo e o que esperamos de nós mesmos (como o perfecionismo, que abordei no episódio 98), mas o facto é que quanto maiores forem as suas expectativas, mais difícil será sentir que está em controlo. Dê um passo para trás e concentre-se novamente no que realmente importa para você e, em seguida, revise os seus padrões e expectativas de acordo. É por isso que dei uma pausa no YouTube por vários meses, porque estava a colocar expectativas irrealistas em mim mesmo, o que estava a deixar tudo fora de controlo e me senti sobrecarregado (além disso, minha ansiedade estava nas alturas). OK, seguinte…

Olhe para o que você pode controlar – e eu sinto que isto é quase óbvio demais para incluir neste episódio, no entanto, sei por experiência própria que vale a pena lembrar-se disso regularmente (até eu me esqueço às vezes e preciso de um bom lembrete pelo menos algumas vezes por semana!). Você só pode controlar o que faz e diz, bem como o que escolhe fazer com seus sentimentos e, portanto, todo o resto está fora de seu controlo; ou você resiste a esse facto e causa sofrimento a si mesmo, ou abraça esse facto e encontra mais paz interior. Usando a minha recente visita ao médico como exemplo, nenhuma quantidade de stress da minha parte teria o menor impacto sobre a rapidez (ou lentidão) com as consultas; e, pensando bem, marcar uma consulta às 11h quando tinha uma reunião às 13h pode ter sido um pouco otimista demais! Sabendo que parte do meu stress era por causa da reunião, o que posso controlar no futuro é marcar compromissos num horário em que não tenho mais nada agendado depois, para não sentir aquela sensação de um relógio a pairar sobre mim enquanto me sento entediado numa sala de espera. Falei sobre controlo no episódio 48 e é bom para te ajudar a ver o tema de forma mais ampla. OK, seguinte…

Crie momentos de estrutura e controlo conscientes para si mesmo – e isso provavelmente é mais voltado para aqueles de nós que gostam ou precisam de um pouco de estrutura para se sentirem no controlo (inclusive eu); Acho útil dedicar alguns minutos todas as manhãs para planear o que preciso alcançar em alto nível, e também dedico 10 a 15 minutos no início de cada semana para mapear o que precisa ser alcançado até o final de a semana (e definir quaisquer lembretes para as próximas semanas). Para mim, trata-se muito de sentir que estou no controlo e no caminho certo com todas as coisas que preciso terminar (e faço malabarismos com várias funções e responsabilidades diferentes ao longo da semana, pois estou com certeza que muitos de vocês o fazem); Eu tento encontrar o equilíbrio em todas as coisas, então não planeio cada minuto de cada dia (eu costumava fazer isso, e era tedioso e não muito eficaz!), mas tenho uma ideia aproximada do que me focar em cada manhã ou tarde para entregar o que precisa ser feito a cada dia e semana. Eu definitivamente o encorajaria a permitir espaço para flexibilidade – eu realmente só planeio cerca de dois terços do meu tempo, porque o resto do tempo inevitavelmente será usado para lidar com todas as coisas que simplesmente ‘aparecem’ ao longo a semana (e assim sinto-me muito menos stressado se e quando isso acontecer), e falei sobre planeamento no episódio 113. Tudo bem, então meu próximo ponto é…

Enfrente em vez de evitar — e estou a dizer isso porque a procrastinação é um comportamento comum quando as coisas parecem incontroláveis (algo que abordei no episódio 129 sobre procrastinação) ou quando você se sente sobrecarregado (que foi o tema do episódio 147), contudo evitar apenas piora as coisas! Quando você adia lidar com problemas e questões, eles tendem a se tornar maiores na sua mente; em vez disso, apenas arranque o penso e acabe com isso! Isso permite que você se sinta muito mais no controlo e ajuda a criar um maior senso de ordem para si mesmo, bem como para o arbítrio, no sentido de sentir que é capaz de levar as coisas adiante por si mesmo (o que você é!). OK, seguinte…

Encontre o equilíbrio – porque não é uma escolha de tudo ou nada entre ‘controlar tudo’ versus ‘desistir totalmente’! Nenhuma das opções é realista e ambas provavelmente levarão a uma série de problemas, portanto, a paz de espírito deve ser encontrada no meio … como acontece com a maioria das coisas! Eu falei sobre a importância de encontrar o equilíbrio (e como fazer isso) no episódio 49, então confira para saber mais. OK, seguinte…

Reconheça que você não precisa controlar tudo – porque não; às vezes, você pode simplesmente deixar as coisas acontecerem! Eu sei que é algo difícil de engolir, especialmente se você for remotamente um maníaco por controlo (ou total, como eu!), mas você não precisa estar no controlo de tudo e não precisa se envolver em tudo. Não há problema em largar as coisas, que discuti como fazer isso no episódio 32 sobre deixar ir). OK, seguinte…

Evite comparações – e você pode estar se perguntando por que estou dizendo isso em um episódio sobre perda de controlo, mas escute-me! Frequentemente, podemos olhar para a vida de outras pessoas e pode parecer que elas têm tudo sob controlo, mas garanto que todos nós estamos apenas inventando à medida que avançamos – eu inclusive – e a pessoa de quem você tem inveja é tão provável que mal se esteja a aguentar! Ao se comparar com os outros, você está a colocar uma pressão desnecessária sobre si mesmo, o que pode fazer com que você se sinta fora de controlo; portanto, opte por praticar uma maior autocompaixão (que abordei no episódio 153) e seja muito mais gentil consigo mesmo.

Resumo e Fechamento

Porque quando se trata de perda de controlo e saúde mental, tudo se resume a isto: quando parece que as coisas estão fora de controlo, a única coisa que você sempre pode controlar é o seu próprio mundo interno; em outras palavras, os seus pensamentos, atitude e mentalidade. Nada nem ninguém pode mudar isso sem a sua permissão. Pode nem sempre parecer que você está no controlo total, especialmente quando há tanta coisa a acontecer ao seu redor e no mundo mais amplo, mas você está sempre no controlo total do que escolhe fazer e dizer… e essas são as duas coisas mais importantes. poderosas ferramentas do mundo.

A escolha é sua, assim como todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje? 

Todas as semanas, gosto de terminar partilhando uma citação sobre o assunto da semana e encorajo-o a dedicar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você.

A citação desta semana é de autor desconhecido, e é:

“Não podemos controlar o vento, mas podemos direcionar a vela.”

Desconhecido

Tudo bem … é quase isso para esta semana.

Da próxima vez estarei a falar sobre dinheiro . Eu tive muito a dizer nos últimos três anos, que tenho feito esta podcast sobre o tópico sórdido da moeda (e sim, isso é uma citação de Death Becomes Her , um dos meus filmes favoritos de todos os tempos!), e achei que fosse altura de ter uma conversa mais profunda sobre como nossa relação com o dinheiro – e o que fazemos para obtê-lo – tem um impacto direto na sua saúde mental e bem-estar. Portanto, da próxima vez falarei sobre o que é o dinheiro (e o que não é), o porquê de abordar o dinheiro com mais consideração é importante e como administrar seu relacionamento com o dinheiro de maneira ponderada.

Espero que você se junte a mim para o episódio que será lançado no domingo, 11 de dezembro de 2022.

Você encontrará muitas outras dicas práticas em meu novo livro Life Advice That Doesn’t Suck!, e no meu livro recente, Let’s Talk About Mental Health (Volume One), ambos disponíveis na Amazon e Apple Books, e visite meu site em letstalkaboutmentalhealth.com.au para se inscrever no meu newsletter informativo gratuito Thursday Thoughts para uma dose semanal de inspiração.

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Muito obrigado por se juntar a mim hoje. Cuide de si mesmo e faça um esforço consciente para compartilhar positividade e gentileza com o mundo, porque você recebe de volta o que você dá. Cuide-se e falo com você da próxima vez!

Jeremy 🙂

Let’s Talk About Mental Health é um programa independente orgulhosamente produzido pela Reconnaissance Media, ajudando você a encontrar significado e gratidão. Para mais informações, visite reconnaissancemedia.com   

Let’s Talk About Mental Health. © 2022 Jeremy Godwin.

As informações fornecidas neste episódio são de conhecimento geral sobre o assunto e não constituem conselho. Você deve consultar um médico e/ou profissional de saúde mental se tiver problemas com sua saúde mental e bem-estar. Você encontrará mais informações na página Recursos deste site.