What is the negativity bias? What’s the impact of the negativity bias, and why do we often notice the negatives more than the positive? And how can you take a more balanced approached to the negative and positive aspects of life?
That’s what I’m talking about this week here on… Let’s Talk About Mental Health — the weekly podcast that teaches you how to look after your wellbeing. So, get comfortable, and Let’s Talk About Mental Health…
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Let’s Talk About Mental Health is an independent program written and created by Jeremy Godwin, and so it relies on its listeners/viewers to help with the costs of producing the podcast each week. If you’d like to support the show, you can become a paid subscriber on Patreon for early access to ad-free episodes or you could purchase one of my products like this one, just $12.50 AUD:
Read the full episode transcript:
This podcast episode was originally released on 13 August, 2023.
Hello and welcome to Episode 192, and thanks so much for joining me as I talk about the negativity bias and mental health!
I’m Jeremy Godwin and I share practical tips you can apply immediately, based on quality research and my own personal experience following a breakdown in late 2011 that changed my life. Each week I look at how to improve one specific aspect of your wellbeing.
In this episode I’ll be talking about what the negativity bias is, why understanding it matters, and how to counteract it for the sake of better mental health.
So, let’s talk about the negativity bias!
Introduction
I was pulled over by the police the other morning.
The car had been on my tail for nearly 10 minutes, and I had been hyper-aware of my speed to make sure I didn’t go a single kilometre over the speed limit, and then suddenly — out of nowhere — its lights started flashing… and my heart fell into my stomach, and my stomach felt like it was going to fall out of my butt (which is probably WAY more information than you wanted or needed at the start of an episode!). While I waited for the officer to come to my vehicle, I was panicking and kept saying to my partner, “But what did I do wrong?” — and I very quickly found out that, thankfully, it was just a breath test and nothing to worry about; she had simply been waiting to get to a safe stretch of road to pull me over, which is why it took so long (she was very nice, and I even managed to give her a good laugh when I told her I’d been freaking out that I’d done something wrong).
Now, in spite of the fact that I then had to drive another 15 minutes with her behind me (which is guaranteed to make you drive like an elderly grandma, way under the speed limit), it struck me as amusing that I had immediately gone to a place of negativity and had started to panic about what I had done wrong. I’m a fairly well-behaved driver — I’m not going to pretend I don’t go over the speed limit every now and then, because I do sometimes (usually by accident, because it can be really hard to stick to the speed limit on country roads), but I don’t drive like an irresponsible hooligan and I respect the law.
So why did I react the way I did then? This is the gift of the human mind: we have a tendency to immediately default to the negative and to fear the worst-case scenario on things, even though our logical minds know better. There are a whole bunch of reasons why we do it, which I’ll be exploring shortly, but the main point I want to make upfront is that if we dwell more on negative experiences than positive ones we’re going to end up robbing ourselves of our own quality of life. Just because your brain might default to a certain place or a particular type of thought, that doesn’t mean that you can’t change that… because you can. It just takes time, effort and perseverance, three of the most important ingredients in better mental health.
So what does negativity bias mean? Well let’s get into some definitions and let’s talk about…
What is negativity bias?
And the main negativity bias definition you’ll generally hear is rooted in psychology, and it refers to the idea that we human beings, quirky creatures that we are, tend to give more attention and weight to negative experiences than to positive ones.
It’s one of the biases of the mind, along with other common ones like the confirmation bias, availability heuristic, and hindsight bias. I won’t go into too much detail about these, other than to say they they’re foundational-knowledge things in the field of psychology… so feel free to do a bit of research if you’re interested or grab a textbook or two, but probably the quickest way to explain it is that these biases, also known as cognitive biases, are like little mental shortcuts. They help us to make sense of the world and make decisions faster. For example, you might favour information that agrees with what you already think, overlook things that contradict your beliefs, or pay more attention to negative news than positive news; these are all common types of cognitive biases. While these types of biases often help us process information more quickly, they can also sometimes lead us to make mistakes or jump to incorrect conclusions; by being a lot more aware of these biases, we can start to make much clearer and more balanced judgements.
So when we think about the negativity bias in particular, it’s this idea of seeing the negative far more than the positive, and so becoming convinced that the negatives outweigh the positives in life… and, of course, that’s really all just a matter of perspective; as I say often in this show, what you focus on is what you focus on and so of course if you think everything is bad news and dark skies then you’re going to see more and more of that. It’s a bit like that song from the late 90’s, Why Does It Always Rain on Me? by Travis (as in the Scottish band Travis, not a person named Travis) which involved the lead singer (also not named Travis) sharing a list of his woes and being convinced the rain is following him everywhere but which, to be fair, was probably just a function of being in Scotland; I mean, I absolutely love Scotland but it’s not exactly known as the Caribbean of the north, is it?! I wonder if anyone ever suggested to him to take a mini-break in Spain and see if he’d still have the same rain problem there?
Anyway, back to my point… so, you know how you can have a fantastic day, everything’s going your way, but then there’s that one small thing that goes wrong and it’s all you can think about? That’s the negativity bias at work. It can manifest in many different aspects of life, from remembering negative events more vividly than positive ones, to focusing on the bad news rather than the good, and even to making decisions based on the potential for negative outcomes instead of the possibility of positive results.
So, why do we do this, you might ask? Well, from an evolutionary perspective, this tendency may have been helpful for our ancestors to survive. By being particularly alert to potential threats and dangers, they were more likely to stay safe… and so, be more likely to survive and reproduce. But in the modern world, the negativity bias can often lead to stress, anxiety, and a far less optimistic outlook on life.
Interestingly, negativity bias isn’t only confined to our personal experiences. It can also influence our perceptions and judgements about others and the world around us. For example, you might notice negative traits in others more readily than you acknowledge their positive qualities.
In essence, the negativity bias refers to our seemingly innate preference for focusing on and recalling negative experiences, while often downplaying or forgetting the positive. Of course, we all differ in how much this bias affects us, and it’s certainly possible to challenge it and build a more balanced perspective. There’s a lot of research being conducted into how we can train ourselves to counteract this bias, and findings suggest that practices like mindfulness and gratitude can help.
So now let’s talk about…
Why understanding the negativity bias matters
And it matters because it can influence so many aspects of our daily lives, including our perceptions, decision-making, relationships, and overall mental health. When we’re aware of the negativity bias, we can take steps to counteract it, allowing us to see the world and our experiences in a more balanced and realistic light. That can lead to positive outcomes for your mental health; for example, by consciously shifting your attention towards positive experiences, you can improve your emotional wellbeing.
Also, we need to be aware that the negativity bias can make us overly cautious, and that might mean you could avoid risks that could potentially bring you benefits; when you’re more mindful of the negativity bias, you can be more conscious of considering the potential positives in a situation as well as the negatives so you can be a lot more balanced.
The other thing to consider is that the negativity bias is all around us in society as well. Think about the news; it’s often the negative stories that grab our attention, right? And then there’s politics, where it’s all too common for people to focus on their rivals’ mistakes rather than their own good points. Even in the world of money, people generally prefer to avoid losses than make gains, which has a huge impact on how we make decisions. We see the same pattern on social media and in schools too, where negative comments or low grades often overshadow the positive content or good grades. So it means we need to think more critically about the information we’re given, and aim for more balanced and positive interactions where possible so that we can look after our mental health.
At an individual level, on a day-to-day basis the negativity bias can subtly shape our attitudes, behaviours, and decisions in ways that we might not always be consciously aware of. For example, it could make us more likely to focus on the one negative comment we received at work, rather than all the positive feedback we got. Or we might fixate on that single piece of bad news we read in the morning, and overlook the numerous good things that happened throughout our day. In this way, it can sometimes skew our perceptions of our personal experiences and the world around us, making things seem more negative than they actually are.
All of that might not seem that important, but over time it adds up to have a negative impact on your wellbeing. You’ll be more likely to be risk-averse, which means you’ll potentially be limiting your own growth and development (both of which play a crucial role in good mental health, which I just recently discussed in Episode 187 about evolution and personal growth).
And then a continual focus on negative experiences and emotions can contribute to feelings of stress, worry, and sadness; over time, this could increase the risk of mental health conditions. In fact, according to positivepsychology.com, and I quote, “Negativity biases have been linked to numerous psychological disorders, such as depression and anxiety…” (and you’ll find that article linked in the transcript at ltamh.com).
Learning more about the negativity bias, and specifically how it tends to manifest for you, can be really invaluable in terms of improving your emotional awareness, identifying coping strategies that work for you, and improving your relationships. It will also help you to look at the world with much clearer vision and to see the big picture (which was the topic of Episode 186 recently), plus you’ll be better able to sift through all of the hype and exaggeration that the media likes to throw our way so that you can assess things critically and in a much more balanced way. And you’ll also find that it’s helpful at work too; you’ll be better able to look at things from multiple angles, make more balanced decisions, communicate more effectively, and help to create a much more positive working environment.
So how do you do all of that? Well, let’s first take a quick break to hear from the brands who help me create this show…
AD BREAK
And welcome back! Now let’s get into the how-to part of today’s episode and let’s talk about…
How to counteract the negativity bias
And my first tip is to recognise that you need to consciously counteract it — because it’s not going to magically change itself! Here’s the thing: if you’re anything like most people, then you probably default towards the negative in times of stress or crisis. I know I do; like I said earlier, my default is usually to figure out the worst case scenario and then work backwards from there… and all of that happens in a split second — basically nanoseconds — in my head. When we’re dealing with something that activates our emotional response, it tends to take a good 5-10 seconds for your rational and logical brain to catch up… if you just react on pure emotion, then things are going to get messier than those Nickelodeon Kids’ Choice Awards where they used to somehow convince pop stars to let themselves be covered in slime on global television. So my advice is to do the same as what you would hopefully do if you had a bucket of slime poured on you but you still had to remain calm and composed: pause, breathe for at least 10 seconds, ask yourself what you’re feeling, then ask yourself why you’re feeling that way. Once you’ve done all that, your rational brain is back in the loop and you can start to think about the bigger picture of whatever is going on, and you can consciously begin to look for the positives to balance the negatives. That’s probably going to take a fair bit of work to do to begin with, but with time it slowly becomes easier and easier. So, the short version of that tip is this: when you start focusing on the negative, force yourself to also look for the positive! OK, next…
Reframe negative thoughts — and this links back to some points I made a couple of weeks ago in Episode 190 about your inner critic; you can challenge your negative thoughts and demand that they show you proof to support their claims, and what that does is that it strips them of their power (since most of them are just thoughts, not facts, and so have little or no evidence to support them). I also created a short YouTube video recently about how to challenge negative thoughts (it goes for just under six minutes) and you’ll find that helpful; I’ll leave a link to in the transcript (click here). So if you notice that you’re focusing on the negative aspects of a situation, consciously identify and consider the positive aspects as well. OK, next…
Surround yourself with positivity — because you are directly influenced by the people you spend the most time with, and so if everyone around you is all ‘doom and gloom!’ and miserable and moaning, then it’s going to be tough not to get sucked into the vortex of those kinds of negative people. Instead, spend time with positive, supportive people who can help lift your mood and perspective, and choose to engage in activities that you enjoy and which make you feel good… all of which can help counteract the tendency to focus on the negative. Next…
Practice realistic optimism — because things really do tend to work out in the end! People who do bad things generally get what they deserve, kindness is generally rewarded far more than ruthless selfishness, and even if your favourite TV show is cancelled something of equal or greater brilliance will eventually come along. Yes we have challenges in the world today, but we have always had challenges to deal with and we have come so far; things really aren’t so bad that they cannot be overcome. Don’t ignore the negative, but instead choose to expect good things to happen and view difficulties as temporary and manageable. And that’s not just me saying that: research suggests that optimism can have various health benefits, including significantly improving your mental health, so that’s something to feel positive about! I covered optimism all the way back in Episode 47 and you’ll definitely find that one helpful (he says very optimistically!). OK, next…
Savour positive experiences — and that means making a conscious effort to really enjoy positive moments when they happen; for example, taking a few moments to really take pleasure in a beautiful sunset, or reminiscing about a happy event, or simply taking the time to enjoy a good meal. This not only helps balance out negative experiences but also creates a nice collection of positive feelings that you can draw on. Another way to do that is with my next point…
Cultivate gratitude — and you’ll hear me often talking about the benefits of gratitude and reflection (I have a daily digital reflection tool available to help you do that; it’s linked in the episode description and it only costs the price of two coffees so it’s excellent value for money!). You’ll find that spending time to be consciously grateful for things in your life can help shift your focus from negative experiences to positive ones, and that allows you to see more positives. By appreciating the good things in your life, you can counterbalance the negativity bias and foster more positive emotions. Next…
Practice self-compassion — and that simply means choosing to be kind to yourself when things go wrong or you make a mistake, and learning how to be less self-critical. I mean, I think we need to acknowledge our mistakes so we can learn from them (so we don’t just keep on repeating them over and over again) but we certainly don’t need to beat ourselves up or bully ourselves because we dropped the ball! Instead of dwelling on the negatives, figure out what the lesson is that you need to learn and remind yourself that everyone has challenging days or moments, and it’s just a natural part of the human experience to make mistakes (because it is; I make at least 85 mistakes a day and I do this stuff for a living!). I covered self compassion in Episode 153 and I also looked at your inner critic in Episode 190 so check those out if you’d like more on those subjects. OK, next…
Create a ‘Positivity Jar’ — and this is something that may or may not work for you, depending on your preferences, but it’s as simple as having a jar and then, each time something good happens to you, writing it down on a piece of paper and putting it into the jar. Over time, you’ll build a collection of notes for yourself that can serve as a physical representation of some of the positive things in your life. Then, if you’re feeling down or notice the negativity bias creeping in, you can reach into your positivity jar for a reminder of the good things in your life. Hooray! I like a nice visual representation tool like this and I think it creates a good regular habit around being observant and on the lookout for things to put in the jar, which means you focus more on the positive (and of course that means you then tend to find more to feel positively about!). OK, next…
Set goals and work on achieving them — because having things to work towards, no matter how big or small, and then making them happen can help you to feel more positively and it helps you to see the sense of agency and control that you have over your own life; after all, it’s you and only you who can create the life you want! My suggestion here is generally the same as what I say in most episodes in some shape or form: figure out what you want to or need to achieve, be clear on why you want to do it (otherwise it’s a bit pointless!), then break it down into the smallest steps possible and just focus on one step at a time. OK, Next…
Seek professional help — if you’re finding it difficult to manage negative thoughts and feelings, or if they’re significantly impacting your life, it might be helpful to seek professional support from a therapist or a counsellor who can provide you with effective strategies and techniques to cope with negativity bias and any other challenges you might be facing.
And you’ll find more tips, including how to shift your focus to the positive, in my latest video which is available now on YouTube and Spotify (and it’s linked in the episode description).
Summary and Close-Out
Because when it comes to the negativity bias and mental health, what it all boils down to is this: what you focus on is what you focus on, and so when your attention goes to the negative — and stays there — it can be really tough to find a way out of whatever situation you’re dealing with, because all you can see is problems, problems, and more problems. Being able to consciously turn your focus towards the positive, and developing more solution-focused thinking, is going to help you to find more constructive ways to deal with your challenges. It’s not about striving for constant positivity, but about achieving a healthier balance between positive and negative thoughts and experiences. Because, like everything in life, it’s about finding a balance that works for you and that keeps you moving forward.
The choice is yours, as it is with all things related to your wellbeing… so, what choice will YOU make today?
Each week I like to finish up by sharing a quote about the week’s topic, and I encourage you to take a few moments to really reflect on it and consider what it means to you. This week’s quote is by an unknown author, and it is:
“A negative mind will never give you a positive life.”
Unknown
Alright… that’s nearly it for this week.
Next week I’ll be talking about better relationships. Whether it’s the way we connect with our immediate family, our closest friends, or even the people we work with, through to someone we might be dating or settling down with, our closest relationships in life have a huge impact on our emotional and mental wellbeing… and navigating them can feel like a minefield sometimes! I’ve talked about relationships in the past, to varying degrees, and now I want to take the conversation one step further and talk about what better relationships look and feel like, and how to improve yours (and spoiler alert: most of it comes back to communication!). So next time I’ll be talking about what makes a healthy relationship, why working on continuously improving your relationships matters, and how to build and maintain better relationships in all areas of your life.
I hope you’ll join me for that episode which will be released on Sunday the 20th of August, 2023.
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Jeremy 🙂
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Let’s Talk About Mental Health.
Simple ideas for better mental health.
Let’s Talk About Mental Health. © 2023 Jeremy Godwin.
The information provided in this episode is for general awareness on the topic and does not constitute advice. You should consult a doctor and/or a mental health professional if you are struggling with your mental health and wellbeing. You’ll find additional information on the Resources page of this website.
Versión en espanol
Episodio 192: Hablemos de… el sesgo de la negatividad
Esta es una versión traducida del episodio publicado el 13 de agosto de 2023, revisada por un hablante nativo.
¿Qué es el sesgo de negatividad? ¿Cuál es el impacto del sesgo de negatividad y por qué a menudo notamos más los aspectos negativos que los positivos? ¿Y cómo puedes adoptar un enfoque más equilibrado de los aspectos negativos y positivos de la vida?
De eso estoy hablando esta semana aquí en… Hablemos de salud mental: el podcast semanal que te enseña cómo cuidar tu bienestar. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…
¡Hola y bienvenidos al Episodio 192, y muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre el sesgo de negatividad y la salud mental!
Soy Jeremy Godwin y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato, basados en investigaciones de calidad y en mi propia experiencia personal luego de un colapso a fines de 2011 que cambió mi vida. Cada semana analizo cómo mejorar un aspecto específico de tu bienestar.
En este episodio, hablaré sobre qué es el sesgo de negatividad, por qué es importante comprenderlo y cómo contrarrestarlo en aras de una mejor salud mental.
Entonces, ¡hablemos del sesgo de negatividad!
Introducción
La policía me detuvo uno de estos días en la mañana.
El automóvil me había estado siguiendo durante casi 10 minutos, y yo había sido muy consciente de mi velocidad para asegurarme de no pasar ni un kilómetro por encima del límite de velocidad, y luego, de repente, de la nada, sus luces comenzaron a parpadear. … y mi corazón cayó en mi estómago, y sentí que mi estómago se iba a salir de mi trasero (¡lo que probablemente sea MUCHA más información de la que querías o necesitabas al comienzo de un episodio!). Mientras esperaba que el oficial viniera a mi vehículo, entré en pánico y le decía a mi compañero: “¿Pero qué hice mal?” — y rápidamente descubrí que, afortunadamente, era solo una prueba de aliento y nada de qué preocuparse; ella simplemente había estado esperando para llegar a un tramo seguro de la carretera para detenerme, razón por la cual tomó tanto tiempo (ella fue muy amable, e incluso logré hacerla reír cuando le dije que me había asustado mucho pensando en que había hecho algo mal).
Ahora, a pesar del hecho de que luego tuve que conducir otros 15 minutos con ella detrás de mí (lo que garantiza que te hará conducir como una abuela mayor, muy por debajo del límite de velocidad), me pareció divertido que me haya ido de inmediato a un lugar de negatividad y que haya comenzado a sentir pánico por lo que había hecho mal. Soy un conductor que se porta bastante bien; no voy a pretender que no supero el límite de velocidad de vez en cuando, porque a veces lo hago (generalmente por accidente, porque puede ser muy difícil cumplir con el límite de velocidad en carreteras secundarias), pero no conduzco como un gamberro irresponsable y respeto la ley.
Entonces, ¿por qué reaccioné como lo hice entonces? Este es el regalo de la mente humana: tenemos una tendencia a pasar inmediatamente a lo negativo y a temer el peor de los casos en las cosas, aunque nuestras mentes lógicas saben mejor. Hay un montón de razones por las que lo hacemos, que exploraré en breve, pero el punto principal que quiero dejar claro es que si nos concentramos más en las experiencias negativas que en las positivas, terminaremos robándonos a nosotros mismos nuestra propia calidad de vida. El hecho de que tu cerebro pueda predeterminar un lugar determinado o un tipo particular de pensamiento, eso no significa que no puedas cambiar eso… porque sí puedes. Solo se necesita tiempo, esfuerzo y perseverancia, tres de los ingredientes más importantes para una mejor salud mental.
Entonces, ¿qué significa el sesgo de negatividad? Bueno, entremos en algunas definiciones y hablemos de…
¿Qué es el sesgo de negatividad?
Y la principal definición de sesgo de negatividad que generalmente escucharás tiene sus raíces en la psicología, y se refiere a la idea de que los seres humanos, criaturas peculiares que somos, tendemos a dar más atención y peso a las experiencias negativas que a las positivas.
Es uno de los sesgos de la mente, junto con otros comunes como el sesgo de confirmación, la heurística de disponibilidad y el sesgo retrospectivo. No entraré en demasiados detalles sobre esto, aparte de decir que son cosas de conocimiento fundamental en el campo de la psicología… así que siéntete libre de investigar un poco si estás interesado o toma uno o dos libros de texto, pero probablemente la forma más rápida de explicarlo es que estos sesgos, también conocidos como sesgos cognitivos, son como pequeños atajos mentales. Nos ayudan a dar sentido al mundo y a tomar decisiones más rápido. Por ejemplo, puede favorecer la información que concuerda con lo que ya piensas, pasar por alto las cosas que contradicen tus creencias o prestar más atención a las noticias negativas que a las positivas; todos estos son tipos comunes de sesgos cognitivos. Si bien este tipo de sesgos a menudo nos ayudan a procesar la información más rápidamente, a veces también pueden llevarnos a cometer errores o sacar conclusiones incorrectas; al ser mucho más conscientes de estos sesgos, podemos comenzar a emitir juicios mucho más claros y equilibrados.
Entonces, cuando pensamos en el sesgo de negatividad en particular, es esta idea de ver lo negativo mucho más que lo positivo, y así convencernos de que los negativos superan a los positivos en la vida… y, por supuesto, eso es realmente solo una cuestión de perspectiva; Como digo a menudo en este programa, en lo que te enfocas es en lo que te enfocas y, por supuesto, si crees que todo son malas noticias y cielos oscuros, verás más y más de eso. Es un poco como esa canción de finales de los 90, Why Does It Always Rain on Me? de Travis (la banda escocesa Travis, no una persona llamada Travis) que involucró al cantante principal (tampoco llamado Travis) compartiendo una lista de sus problemas y convencido de que la lluvia lo sigue a todas partes pero que, para ser justos, fue probablemente solo por el hecho de estar en Escocia; Quiero decir, me encanta Escocia, pero no se conoce exactamente como el Caribe del norte, ¿verdad? Me pregunto si alguien alguna vez le sugirió que se tomara un minidescanso en España y viera si todavía tendría el mismo problema de lluvia allí.
De todos modos, volviendo a mi punto… Entonces, ¿te ha pasado que tienes un día fantástico, todo va bien, pero luego está esa pequeña cosa que sale mal y es todo en lo que puedes pensar? Ese es el sesgo de negatividad. Puede manifestarse en muchos aspectos diferentes de la vida, desde recordar los eventos negativos más vívidamente que los positivos, hasta enfocarse en las malas noticias en lugar de las buenas, e incluso tomar decisiones basadas en el potencial de resultados negativos en lugar de la posibilidad de resultados positivos.
Entonces, ¿por qué hacemos esto?, te preguntarás. Bueno, desde una perspectiva evolutiva, esta tendencia puede haber sido útil para que nuestros ancestros sobrevivieran. Al estar particularmente alerta a las amenazas y peligros potenciales, era más probable que se mantuvieran a salvo… y, por lo tanto, tenían más probabilidades de sobrevivir y reproducirse. Pero en el mundo moderno, el sesgo de negatividad a menudo puede generar estrés, ansiedad y una perspectiva de la vida mucho menos optimista.
Curiosamente, el sesgo de negatividad no se limita solo a nuestras experiencias personales. También puede influir en nuestras percepciones y juicios sobre los demás y el mundo que nos rodea. Por ejemplo, es posible que notes rasgos negativos en los demás más fácilmente de lo que reconoces sus cualidades positivas.
En esencia, el sesgo de negatividad se refiere a nuestra preferencia aparentemente innata por centrarnos en las experiencias negativas y recordarlas, mientras que a menudo minimizamos u olvidamos las positivas. Por supuesto, todos diferimos en cuánto nos afecta este sesgo, y ciertamente es posible desafiarlo y construir una perspectiva más equilibrada. Se están realizando muchas investigaciones sobre cómo podemos entrenarnos para contrarrestar este sesgo, y los hallazgos sugieren que prácticas como la atención plena (mindfulness) y la gratitud pueden ayudar.
Así que ahora hablemos de…
Por qué es importante comprender el sesgo de negatividad
Y es importante porque puede influir en muchos aspectos de nuestra vida diaria, incluidas nuestras percepciones, la toma de decisiones, las relaciones y la salud mental en general. Cuando somos conscientes del sesgo de negatividad, podemos tomar medidas para contrarrestarlo, permitiéndonos ver el mundo y nuestras experiencias desde una perspectiva más equilibrada y realista. Eso puede conducir a resultados positivos para tu salud mental; por ejemplo, al cambiar conscientemente tu atención hacia experiencias positivas, puede mejorar tu bienestar emocional.
Además, debemos ser conscientes de que el sesgo de negatividad puede hacernos demasiado cautelosos, y eso podría significar que podrías evitar riesgos que potencialmente podrían traerte beneficios; cuando eres más consciente del sesgo de negatividad, puedes ser más consciente de considerar los posibles aspectos positivos de una situación, así como los negativos, para que puedas estar mucho más equilibrado.
La otra cosa a considerar es que el sesgo de negatividad también nos rodea en la sociedad. Piensa en las noticias; a menudo son las historias negativas las que captan nuestra atención, ¿verdad? Y luego está la política, donde es muy común que las personas se centren en los errores de sus rivales en lugar de en sus propios puntos buenos. Incluso en el mundo del dinero, la gente generalmente prefiere evitar pérdidas que obtener ganancias, lo que tiene un gran impacto en la forma en que tomamos decisiones. Vemos el mismo patrón en las redes sociales y también en las escuelas, donde los comentarios negativos o las calificaciones bajas a menudo eclipsan el contenido positivo o las buenas calificaciones. Por lo tanto, significa que debemos pensar de manera más crítica sobre la información que recibimos y buscar interacciones más equilibradas y positivas cuando sea posible para que podamos cuidar nuestra salud mental.
A nivel individual, en el día a día, el sesgo de negatividad puede moldear sutilmente nuestras actitudes, comportamientos y decisiones de formas de las que no siempre somos conscientes. Por ejemplo, podría hacer que nos centremos más en el único comentario negativo que recibimos en el trabajo, en lugar de en todos los comentarios positivos que recibimos. O podemos obsesionarnos con esa única mala noticia que leemos por la mañana y pasar por alto las numerosas cosas buenas que sucedieron a lo largo del día. De esta manera, a veces puede sesgar nuestras percepciones de nuestras experiencias personales y del mundo que nos rodea, haciendo que las cosas parezcan más negativas de lo que realmente son.
Todo eso puede no parecer tan importante, pero con el tiempo se suma para tener un impacto negativo en tu bienestar. Es más probable que tengas aversión al riesgo, lo que significa que potencialmente estarás limitando tu propio crecimiento y desarrollo (ambos desempeñan un papel crucial en la buena salud mental, que acabo de discutir en el Episodio 187 sobre la evolución y crecimiento personal).
Y luego, un enfoque continuo en experiencias y emociones negativas puede contribuir a sentimientos de estrés, preocupación y tristeza; con el tiempo, esto podría aumentar el riesgo de problemas de salud mental. De hecho, según positivepsychology.com , y cito, “los sesgos de negatividad se han relacionado con numerosos trastornos psicológicos, como la depresión y la ansiedad…” (y encontrarás ese artículo vinculado en la transcripción en ltamh.com ).
Aprender más sobre el sesgo de negatividad, y específicamente cómo tiende a manifestarse para ti, puede ser realmente valioso en términos de mejorar tu conciencia emocional, identificar estrategias de afrontamiento que funcionen para ti y mejorar tus relaciones. También te ayudará a mirar el mundo con una visión mucho más clara y ver el panorama general (que fue el tema del Episodio 186 recientemente), además de que podrás analizar mejor toda la publicidad y la exageración que los medios le gusta mostrarnos, y que puedas evaluar las cosas de manera crítica y de una manera mucho más equilibrada. Y también descubrirás que también es útil en el trabajo; podrás ver mejor las cosas desde múltiples ángulos, tomar decisiones más equilibradas, comunicarte de manera más efectiva y ayudar a crear un entorno de trabajo mucho más positivo.
Entonces, ¿cómo haces todo eso? Bueno, primero tomemos un breve descanso para escuchar a las marcas que me ayudaron a crear este espectáculo…
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¡Y bienvenido de nuevo! Ahora entremos en la parte de procedimientos del episodio de hoy y hablemos de…
Cómo contrarrestar el sesgo de negatividad
Y mi primer consejo es que reconozcas que necesitas contrarrestarlo conscientemente, ¡porque no va a cambiar por arte de magia! Aquí está la cosa: si eres como la mayoría de las personas, entonces probablemente te inclinarás hacia lo negativo en tiempos de estrés o crisis. Sé que lo hago; como dije antes, mi respuesta predeterminada suele ser averiguar el peor de los casos y luego trabajar hacia atrás desde allí… y todo eso sucede en una fracción de segundo, básicamente nanosegundos, en mi cabeza. Cuando estamos lidiando con algo que activa nuestra respuesta emocional, tiende a tomar entre 5 y 10 segundos para que tu cerebro racional y lógico se ponga al día… si solo reaccionas con pura emoción, entonces las cosas se pondrán más desordenadas que en Nickelodeon Kids’ Choice Awards, donde solían convencer de alguna manera a las estrellas del pop para que se dejaran cubrir de baba en la televisión mundial. Así que mi consejo es que hagas lo mismo que harías si te echaran un balde de baba, pero aún así debes mantener la calma y la compostura: haz una pausa, respira durante al menos 10 segundos, pregúntate qué sientes, luego pregúntate por qué te sientes de esa manera. Una vez que hayas hecho todo eso, tu cerebro racional estará de vuelta en el circuito y podrá comenzar a pensar en el panorama general de lo que sea que esté sucediendo, y conscientemente podrás comenzar a buscar los aspectos positivos para equilibrar los negativos. Probablemente va a tomar un poco de trabajo para empezar, pero con el tiempo poco a poco se vuelve más y más fácil. Entonces, la versión corta de ese consejo es este: cuando comiences a enfocarte en lo negativo, ¡oblígate a buscar también lo positivo! Bien, siguiente…
Reformula los pensamientos negativos, y esto se relaciona con algunos puntos que hice hace un par de semanas en el Episodio 190 sobre tu crítico interno; puedes desafiar tus pensamientos negativos y exigir que te muestre pruebas para respaldar sus afirmaciones, y lo que eso hace es que lo despoja de su poder (ya que la mayoría de ellos son solo pensamientos, no hechos, y por lo tanto tiene poca o ninguna evidencia para apoyarlos). También creé un breve video de YouTube recientemente sobre cómo desafiar los pensamientos negativos (dura poco menos de seis minutos), lo encontrarás útil; Dejaré el enlace en la transcripción (haga clic aquí). Entonces, si notas que te estás enfocando en los aspectos negativos de una situación, identifícalo conscientemente y considera también los aspectos positivos. Bien, siguiente…
Rodéate de positividad, porque estás directamente influenciado por las personas con las que pasas la mayor parte del tiempo y, por lo tanto, si todos los que te rodean son solo “tristeza y pesimismo”, entonces va a ser difícil no dejarse atrapar por el vórtice de ese tipo de personas negativas. En su lugar, pasa tiempo con personas positivas y comprensivas que puedan ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu perspectiva, y opta por participar en actividades que disfrutes y que te hagan sentir bien… todo lo cual puede ayudar a contrarrestar la tendencia a concentrarte en lo negativo. Próximo…
Practica el optimismo realista, ¡porque las cosas realmente tienden a funcionar al final! Las personas que hacen cosas malas generalmente obtienen lo que se merecen, la amabilidad generalmente se recompensa mucho más que el egoísmo despiadado, e incluso si tu programa de televisión favorito se cancela, eventualmente aparecerá algo de igual o mayor brillantez. Sí, tenemos desafíos en el mundo de hoy, pero siempre hemos tenido desafíos que enfrentar y hemos llegado tan lejos; las cosas realmente no son tan malas como para no poder superarlas. No ignores lo negativo, elige esperar que sucedan cosas buenas y mira las dificultades como temporales y manejables. Y no soy solo yo quien dice eso: la investigación sugiere que el optimismo puede tener varios beneficios para la salud, incluida una mejora significativa de tu salud mental, ¡así que eso es algo por lo que sentirse positivo! Cubrí el optimismo en el Episodio 47 y definitivamente lo encontrarás útil (¡lo dice muy optimista!). Bien, siguiente…
Saborea experiencias positivas, y eso significa hacer un esfuerzo consciente para disfrutar realmente los momentos positivos cuando sucedan; por ejemplo, tomarte unos momentos para disfrutar realmente de una hermosa puesta de sol, o recordar un evento feliz, o simplemente tomarte el tiempo para disfrutar de una buena comida. Esto no solo ayuda a equilibrar las experiencias negativas, sino que también crea una buena colección de sentimientos positivos a los que puedes recurrir. Otra forma de hacerlo es con mi siguiente punto…
Cultiva la gratitud, y me escucharás hablar a menudo sobre los beneficios de la gratitud y la reflexión (tengo una herramienta de reflexión digital diaria disponible para ayudarte a hacerlo; está vinculada en la descripción del episodio y solo cuesta el precio de dos cafés, ¡así que es excelente relación calidad-precio!). Descubrirás que dedicar tiempo a estar conscientemente agradecido por las cosas en tu vida puede ayudarte a cambiar tu enfoque de las experiencias negativas a las positivas, y eso te permite ver más cosas positivas. Al apreciar las cosas buenas de tu vida, puedes contrarrestar el sesgo de negatividad y fomentar emociones más positivas. Próximo…
Practica la autocompasión, y eso simplemente significa elegir ser amable contigo mismo cuando las cosas van mal o cometes un error, y aprender a ser menos autocrítico. Quiero decir, creo que debemos reconocer nuestros errores para que podamos aprender de ellos (para que no sigamos repitiéndolos una y otra vez), pero ciertamente no necesitamos castigarnos o acosarnos porque ¡dejamos caer la pelota! En lugar de insistir en los aspectos negativos, descubre cuál es la lección que necesitas aprender y recuerda que todo el mundo tiene días o momentos difíciles, y que cometer errores es una parte natural de la experiencia humana (porque lo es; ¡yo cometo menos 85 errores al día y me gano la vida haciendo esto!). Cubrí la autocompasión en el episodio 153 y también revisé crítico interno en el episodio 190, así que échale un vistazo si quieres más sobre esos temas. Bien, siguiente…
Crea un ‘frasco de positividad’, y esto es algo que puede o no funcionar para ti, según tus preferencias, pero es tan simple como tener un frasco y luego, cada vez que te sucede algo bueno, escribirlo en un pedazo de papel y ponerlo en el frasco. Con el tiempo, crearás una colección de notas para ti que puede servir como una representación física de algunas de las cosas positivas de tu vida. Luego, si te sientes deprimido o notas que el sesgo de negatividad se está acercando, puedes alcanzar tu frasco de positividad para recordar las cosas buenas de tu vida. ¡Hurra! Me gusta una buena herramienta de representación visual como esta y creo que crea un buen hábito regular de ser observador y estar atento a las cosas que poner en el frasco, lo que significa que te enfocas más en lo positivo (¡y por supuesto eso significa que luego tiendes para encontrar más sobre lo que sentirte positivamente!). Bien, siguiente…
Establece metas y trabaja para lograrlas, porque tener cosas por las que trabajar, sin importar cuán grandes o pequeñas sean, y luego hacer que sucedan puede ayudarte a sentirte más positivo y te ayuda a ver el sentido de agencia y control que tienes sobre tu propia vida; después de todo, ¡eres tú y solo tú quien puede crear la vida que deseas! Mi sugerencia aquí es generalmente la misma que digo en la mayoría de los episodios de alguna forma: descubre lo que quieres o necesitas lograr, se claro sobre por qué quieres hacerlo (¡de lo contrario es un poco inútil!), luego divídelo en los pasos más pequeños posibles y concéntrate en un paso a la vez. Bien, siguiente…
Busca ayuda profesional, si te resulta difícil manejar los pensamientos y sentimientos negativos, o si están afectando significativamente tu vida, puede ser útil buscar el apoyo profesional de un terapeuta o consejero que pueda brindarte estrategias y técnicas efectivas para hacer frente al sesgo de negatividad y cualquier otro desafío que puedas enfrentar.
Y encontrará más consejos, incluido cómo cambiar tu enfoque hacia lo positivo, en mi último video que está disponible ahora en YouTube y Spotify (y está vinculado en la descripción del episodio).
Resumen y Cierre
Porque cuando se trata del sesgo de negatividad y la salud mental, todo se reduce a esto: enlo que te enfocas es en lo que te enfocas, y cuando tu atención se dirige a lo negativo, y permanece allí, puede ser realmente difícil encontrar una salida a cualquier situación con la que estés lidiando, porque todo lo que puedes ver son problemas, problemas y más problemas. Ser capaz de cambiar conscientemente tu enfoque hacia lo positivo y desarrollar un pensamiento más centrado en la solución te ayudará a encontrar formas más constructivas de enfrentar tus desafíos. No se trata de luchar por una positividad constante, sino de lograr un equilibrio más saludable entre los pensamientos y experiencias positivos y negativos. Porque, como todo en la vida, se trata de encontrar un equilibrio que funcione para ti y que te haga seguir adelante.
La elección es tuya, como lo es con todas las cosas relacionadas con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás hoy?
Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana, y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es de autor desconocido y es:
“Una mente negativa nunca te dará una vida positiva.”
Desconocido
Muy bien… eso es casi todo por esta semana.
La próxima semana estaré hablando de mejores relaciones. Ya sea la forma en que conectamos con nuestra familia inmediata, nuestros amigos más cercanos o incluso las personas con las que trabajamos, o alguien con quien salimos o con quien tenemos una relación, nuestras relaciones más cercanas en la vida tienen un gran impacto en nuestro bienestar mental y emocional. … ¡y navegar por ellos puede parecer un campo minado a veces! He hablado sobre relaciones en el pasado, en diversos grados, y ahora quiero llevar la conversación un paso más allá y hablar sobre cómo se ven y se sienten mejores relaciones, y cómo mejorar las tuyas (y alerta de spoiler: la mayor parte viene ¡tiene que ver con la comunicación!). Entonces, la próxima vez hablaré sobre lo que hace que una relación sea saludable, por qué es importante trabajar para mejorar continuamente tus relaciones y cómo construir y mantener mejores relaciones en todas las áreas de tu vida.
Espero que me acompañen en ese episodio que se lanzará el domingo 20 de agosto de 2023.
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Encontrarás todos los enlaces en la descripción del episodio y en la transcripción en ltamh.com.
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Versão em português
Episódio 192: Vamos Falar Sobre… o Viés de Negatividade
Esta é uma versão traduzida do episódio lançado em 13 de agosto de 2023, revisada por um falante nativo.
O que é o viés de negatividade? Qual é o impacto do viés de negatividade e por que muitas vezes notamos mais os aspetos negativos do que os positivos? E como você pode ter uma abordagem mais equilibrada dos aspectos negativos e positivos da vida?
É sobre isso que falo esta semana aqui no… Vamos Falar Sobre Saúde Mental — o podcast semanal que ensina como cuidar do seu bem-estar. Então, fique à vontade e vamos falar sobre saúde mental…
Olá e bem-vindo ao episódio 192, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre o viés de negatividade e saúde mental!
Sou Jeremy Godwin e compartilho dicas práticas que você pode aplicar imediatamente, com base em pesquisas de qualidade e na minha própria experiência pessoal após um colapso no final de 2011 que mudou a minha vida. A cada semana, vejo como melhorar um aspecto específico do seu bem-estar.
Neste episódio, falarei sobre o que é o viés da negatividade, por que entendê-lo é importante e como combatê-lo para melhorar a saúde mental.
Então, vamos falar sobre o viés da negatividade!
Introdução
Fui parado pela polícia na outra manhã.
O carro estava atrás de mim por quase 10 minutos, e eu estava hiperconsciente da minha velocidade para ter certeza de não passar um único quilômetro acima do limite de velocidade e, de repente – do nada – as luzes começaram a piscar … e o meu coração caiu no estômago, e meu estômago parecia que ia cair do meu rabo (o que provavelmente é MUITO mais informação do que você queria ou precisava no início de um episódio!). Enquanto esperava que o policia chegasse ao meu veículo, entrei em pânico e continuei a dizer ao meu parceiro: “Mas o que eu fiz de errado?” — e rapidamente descobri que, felizmente, era apenas um teste do bafômetro e nada com que me preocupar; ela simplesmente estava a espera de chegar a um trecho seguro da estrada para me parar, por isso demorou tanto (ela foi muito simpática, e eu até consegui dar uma boa risada quando disse a ela que estava a enlouquecer que eu tinha feito algo errado).
Agora, apesar do facto de que eu tive que conduzir mais 15 minutos com ela atrás de mim (o que com certeza fará você conduzir como uma avó idosa, bem abaixo do limite de velocidade), achei engraçado que eu tivesse ido imediatamente para um lugar de negatividade e comecei a entrar em pânico sobre o que eu tinha feito de errado. Eu sou um motorista razoavelmente bem-comportado – não vou fingir que não ultrapasso o limite de velocidade de vez em quando, porque às vezes eu o faço (geralmente por acidente, porque pode ser muito difícil manter o limite de velocidade nas estradas secundárias), mas não conduzo como um hooligan irresponsável e respeito a lei.
Então, por que reagi da maneira que reagi então? Este é o dom da mente humana: temos a tendência de adotar imediatamente o negativo e temer o pior cenário possível, mesmo que nossas mentes lógicas saibam melhor. Há um monte de razões pelas quais fazemos isso, que irei explorar em breve, mas o ponto principal que quero deixar claro é que, se nos debruçarmos mais sobre as experiências negativas do que sobre as positivas, acabaremos roubando a nós mesmos da nossa própria qualidade de vida. Só porque o seu cérebro pode estar em um determinado lugar ou num determinado tipo de pensamento, isso não significa que você não possa mudar isso… porque você pode. Leva tempo, esforço e perseverança, três dos ingredientes mais importantes para melhorar a saúde mental.
Então, o que significa viés de negatividade? Bem, vamos entrar em algumas definições e vamos falar sobre…
O que é viés de negatividade?
E a principal definição de viés de negatividade que você geralmente ouvirá está enraizada na psicologia e refere-se à ideia de que nós, seres humanos, criaturas peculiares que somos, tendemos a dar mais atenção e peso às experiências negativas do que às positivas.
É um dos vieses da mente, juntamente com outros comuns, como o viés de confirmação, heurística de disponibilidade e viés de retrospectiva. Não vou entrar em muitos detalhes sobre isso, a não ser para dizer que são coisas de conhecimento fundamental no campo da psicologia… , mas provavelmente a maneira mais rápida de explicar isso é que esses vieses, também conhecidos como vieses cognitivos, são como pequenos atalhos mentais. Eles ajudam-nos a entender o mundo e a tomar decisões mais rapidamente. Por exemplo, você pode favorecer informações que concordam com o que você já pensa, ignorar coisas que contradizem as suas crenças ou prestar mais atenção a notícias negativas do que a notícias positivas; todos esses são tipos comuns de vieses cognitivos. Embora esses tipos de vieses geralmente nos ajudem a processar informações mais rapidamente, eles também podem nos levar a cometer erros ou tirar conclusões precipitadas; estando muito mais conscientes desses vieses, podemos começar a fazer julgamentos muito mais claros e equilibrados.
Então, quando pensamos sobre o viés da negatividade em particular, é essa ideia de ver o negativo muito mais do que o positivo, e assim nos convencermos de que os negativos superam os positivos na vida… e, claro, isso é apenas uma questão de perspectiva ; como eu digo frequentemente neste show, o que você foca é o que você foca e então é claro que se você pensa que tudo são más notícias e céus escuros, então você verá mais e mais disso. É um pouco como aquela música do final dos anos 90, Por que sempre chove em mim? por Travis (como na banda escocesa Travis, não uma pessoa chamada Travis) que envolveu o vocalista (também não chamado Travis) compartilhando uma lista de seus problemas e sendo convencido de que a chuva o está seguindo por toda parte, mas que, para ser justo, foi provavelmente apenas em função de estar na Escócia; Quero dizer, eu absolutamente amo a Escócia, mas não é exatamente conhecida como o Caribe do norte, né?! Eu pergunto-me se alguém já sugeriu a ele fazer uma mini-pausa na Espanha e ver se ele ainda teria o mesmo problema de chuva lá?
De qualquer forma, voltando ao que quero dizer… então, sabe como pode ter um dia fantástico, tudo está indo do seu jeito, mas aí tem aquela coisinha que dá errado e você só consegue pensar nisso? Esse é o viés de negatividade em ação. Pode se manifestar em muitos aspectos diferentes da vida, desde a lembrança de eventos negativos de forma mais vívida do que positiva, até o foco nas más notícias em vez das boas e até mesmo na tomada de decisões com base no potencial de resultados negativos em vez da possibilidade de resultados positivos. .
Então, por que fazemos isso, você pode perguntar? Bem, de uma perspectiva evolutiva, essa tendência pode ter sido útil para a sobrevivência dos nossos ancestrais. Por estarem particularmente alertas para ameaças e perigos potenciais, eles tinham mais chances de permanecer seguros… e, portanto, tinham mais chances de sobreviver e se reproduzir. Mas, no mundo moderno, o viés da negatividade muitas vezes pode levar ao estresse, à ansiedade e a uma visão muito menos otimista da vida.
Curiosamente, o viés de negatividade não se limita apenas às nossas experiências pessoais. Também pode influenciar nossas percepções e julgamentos sobre os outros e o mundo ao nosso redor. Por exemplo, você pode notar traços negativos em outras pessoas mais facilmente do que reconhecer as suas qualidades positivas.
Em essência, o viés da negatividade refere-se à nossa preferência aparentemente inata por focar e relembrar experiências negativas, enquanto muitas vezes minimizamos ou esquecemos o positivo. Claro, todos nós diferimos em quanto esse preconceito nos afeta, e certamente é possível desafiá-lo e construir uma perspectiva mais equilibrada. Há muitas pesquisas sendo realizadas sobre como podemos nos treinar para combater esse viés, e as descobertas sugerem que práticas como atenção plena e gratidão podem ajudar.
Então agora vamos falar sobre…
Por que entender o viés de negatividade é importante
E é importante porque pode influenciar muitos aspectos das nossas vidas diárias, incluindo as nossas percepções, tomada de decisões, relacionamentos e saúde mental em geral. Quando estamos cientes do viés da negatividade, podemos tomar medidas para neutralizá-lo, permitindo-nos ver o mundo e as nossas experiências sob uma luz mais equilibrada e realista. Isso pode levar a resultados positivos para a sua saúde mental; por exemplo, ao desviar conscientemente a sua atenção para experiências positivas, você pode melhorar seu bem-estar emocional.
Além disso, precisamos estar cientes de que o viés da negatividade pode nos tornar excessivamente cautelosos, e isso pode significar que você pode evitar riscos que podem trazer benefícios; quando você está mais atento ao viés da negatividade, pode estar mais consciente de considerar os potenciais positivos em uma situação, bem como os negativos, para que possa ser muito mais equilibrado.
A outra coisa a considerar é que o viés da negatividade também está ao nosso redor na sociedade. Pense nas notícias; muitas vezes são as histórias negativas que chamam nossa atenção, certo? E há a política, onde é muito comum que as pessoas se concentrem nos erros dos seus rivais em vez de nos seus próprios pontos positivos. Mesmo no mundo do dinheiro, as pessoas geralmente preferem evitar perdas do que ganhar, o que tem um grande impacto na forma como tomamos decisões. Vemos o mesmo padrão nas redes sociais e também nas escolas, onde comentários negativos ou notas baixas muitas vezes ofuscam o conteúdo positivo ou as boas notas. Isso significa que precisamos pensar de forma mais crítica sobre as informações que recebemos e buscar interações mais equilibradas e positivas sempre que possível, para que possamos cuidar de nossa saúde mental.
No nível individual, no dia-a-dia, o viés da negatividade pode moldar sutilmente as nossas atitudes, comportamentos e decisões de maneiras que nem sempre estamos conscientes. Por exemplo, pode nos tornar mais propensos a nos concentrar no único comentário negativo que recebemos no trabalho, em vez de em todo o feedback positivo que recebemos. Ou podemos nos fixar naquela única notícia má que lemos pela manhã e ignorar as inúmeras coisas boas que aconteceram ao longo do dia. Dessa forma, às vezes pode distorcer as nossas percepções das nossas experiências pessoais e do mundo ao nosso redor, fazendo com que as coisas pareçam mais negativas do que realmente são.
Tudo isso pode não parecer tão importante, mas com o tempo acaba tendo um impacto negativo no seu bem-estar. É mais provável que você seja avesso ao risco, o que significa que estará potencialmente limitando o seu próprio crescimento e desenvolvimento (ambos desempenham um papel crucial na boa saúde mental, que discuti recentemente no episódio 187 sobre evolução e desenvolvimento pessoal crescimento).
E então um foco contínuo em experiências e emoções negativas pode contribuir para sentimentos de estresse, preocupação e tristeza; com o tempo, isso pode aumentar o risco de problemas de saúde mental. Na verdade, de acordo com o Positivepsychology.com , e cito, “Os vieses de negatividade têm sido associados a vários distúrbios psicológicos, como depressão e ansiedade…” (e você encontrará esse artigo vinculado na transcrição em ltamh.com ).
Aprender mais sobre o viés da negatividade e, especificamente, como ele tende a se manifestar para você, pode ser realmente inestimável em termos de melhorar a sua consciência emocional, identificar estratégias de confrontamento que funcionam para você e melhorar os seus relacionamentos. Isso também ajudará você a ver o mundo com uma visão muito mais clara e a ver o quadro geral (que foi o tópico do episódio 186 recentemente), além de ser mais capaz de filtrar todo o hype e exagero que a mídia gosta de abrir o nosso caminho para que você possa avaliar as coisas de forma crítica e muito mais equilibrada. E você também descobrirá que é útil no trabalho; você será mais capaz de ver as coisas de vários ângulos, tomar decisões mais equilibradas, comunicar-se com mais eficiência e ajudar a criar um ambiente de trabalho muito mais positivo.
Então, como você faz tudo isso? Bem, vamos primeiro fazer uma pausa rápida para ouvir as marcas que me ajudam a criar este programa…
AD BREAK
E bem-vindo de volta! Agora vamos entrar na parte de instruções do episódio de hoje e vamos falar sobre…
Como neutralizar o viés da negatividade
E minha primeira dica é reconhecer que você precisa neutralizá-lo conscientemente – porque não vai mudar magicamente! O problema é o seguinte: se você for como a maioria das pessoas, provavelmente adotará o negativo em momentos de estresse ou crise. Eu sei o que faço; como eu disse anteriormente, meu padrão geralmente é descobrir o pior cenário possível e depois trabalhar de trás para frente a partir daí … e tudo isso acontece em uma fração de segundo – basicamente nanossegundos – na minha cabeça. Quando estamos lidando com algo que ativa nossa resposta emocional, tende a levar de 5 a 10 segundos para o seu cérebro racional e lógico alcançá-lo… Nickelodeon Kids’ Choice Awards , onde eles costumavam de alguma forma convencer as estrelas pop a se deixarem cobrir de lodo na televisão global. Portanto, meu conselho é fazer o mesmo que você faria se tivesse um balde de lodo derramado sobre você, mas ainda assim tivesse que permanecer calmo e composto: pare, respire por pelo menos 10 segundos, pergunte a si mesmo o que está sentindo , então pergunte a si mesmo por que você está se sentindo assim. Depois de fazer tudo isso, seu cérebro racional está de volta ao circuito e você pode começar a pensar sobre o quadro geral de tudo o que está acontecendo, e pode conscientemente começar a procurar os aspectos positivos para equilibrar os negativos. Isso provavelmente vai dar um pouco de trabalho para começar, mas com o tempo torna-se cada vez mais fácil. Então, a versão resumida dessa dica é esta: quando você começar a focar no negativo, force-se a procurar também o positivo! OK, seguinte…
Reformule os pensamentos negativos – e isso está relacionado a alguns pontos que fiz algumas semanas atrás no episódio 190 sobre seu crítico interno; você pode desafiar seus pensamentos negativos e exigir que eles mostrem a você provas para apoiar suas reivindicações, e o que isso faz é despojá-los de seu poder (já que a maioria deles são apenas pensamentos, não fatos e, portanto, têm pouca ou nenhuma evidência para apoiá-los). Também criei um pequeno vídeo no YouTube recentemente sobre como desafiar os pensamentos negativos (leva pouco menos de seis minutos) e você achará isso útil; Vou deixar um link para na transcrição (clique aqui). Portanto, se você perceber que está se concentrando nos aspectos negativos de uma situação, identifique e considere conscientemente os aspectos positivos também. OK, seguinte…
Cerque-se de positividade – porque você é diretamente influenciado pelas pessoas com quem passa mais tempo e, portanto, se todos ao seu redor são todos ‘desgraça e melancolia!’ e miserável e resmungando, então vai ser difícil não ser sugado pelo vórtice desse tipo de pessoa negativa. Em vez disso, passe um tempo com pessoas positivas e solidárias que podem ajudar a melhorar seu humor e perspectiva, e opte por se envolver em atividades de que você goste e que o façam se sentir bem… tudo o que pode ajudar a neutralizar a tendência de se concentrar no negativo. Próximo…
Pratique o otimismo realista – porque as coisas realmente tendem a dar certo no final! As pessoas que fazem coisas ruins geralmente recebem o que merecem, a bondade geralmente é recompensada muito mais do que o egoísmo implacável e, mesmo que seu programa de TV favorito seja cancelado, algo de brilho igual ou maior acabará aparecendo. Sim, temos desafios no mundo hoje, mas sempre tivemos desafios para lidar e chegamos tão longe; as coisas realmente não são tão ruins que não possam ser superadas. Não ignore o negativo, mas opte por esperar que coisas boas aconteçam e veja as dificuldades como temporárias e administráveis. E não sou só eu que digo isso: a pesquisa sugere que o otimismo pode trazer vários benefícios à saúde, inclusive melhorar significativamente sua saúde mental, então isso é algo para se sentir positivo! Cobri o otimismo desde o episódio 47 e você definitivamente achará isso útil (ele diz com muito otimismo!). OK, seguinte…
Saboreie experiências positivas – e isso significa fazer um esforço consciente para realmente aproveitar os momentos positivos quando eles acontecerem; por exemplo, tirar alguns momentos para realmente apreciar um belo pôr do sol, ou relembrar um acontecimento feliz, ou simplesmente aproveitar para saborear uma boa refeição. Isso não apenas ajuda a equilibrar as experiências negativas, mas também cria uma bela coleção de sentimentos positivos que você pode usar. Outra maneira de fazer isso é com o meu próximo ponto…
Cultive a gratidão — e você sempre me ouvirá falar sobre os benefícios da gratidão e da reflexão (tenho uma ferramenta de reflexão digital diária disponível para ajudá-lo a fazer isso; está vinculada na descrição do episódio e custa apenas o preço de dois cafés, então é excelente custo-benefício!). Você descobrirá que gastar tempo para ser conscientemente grato pelas coisas em sua vida pode ajudar a mudar seu foco das experiências negativas para as positivas, e isso permite que você veja mais aspectos positivos. Ao apreciar as coisas boas da sua vida, você pode contrabalançar o viés da negatividade e promover emoções mais positivas. Próximo…
Pratique a autocompaixão – e isso significa simplesmente escolher ser gentil consigo mesmo quando as coisas derem errado ou você cometer um erro e aprender a ser menos autocrítico. Quero dizer, acho que precisamos reconhecer nossos erros para que possamos aprender com eles (para não ficarmos apenas repetindo-os indefinidamente), mas certamente não precisamos nos bater ou nos intimidar porque deixamos cair a bola! Em vez de insistir nos negativos, descubra qual é a lição que você precisa aprender e lembre-se de que todos têm dias ou momentos desafiadores, e é apenas uma parte natural da experiência humana cometer erros (porque é; eu cometo pelo menos menos 85 erros por dia e eu faço essas coisas para viver!). Cobri a autocompaixão no episódio 153 e também olhei para o seu crítico interno no episódio 190, então dê uma olhada se quiser saber mais sobre esses assuntos. OK, seguinte…
Crie um ‘Jarro de Positividade’ – e isso é algo que pode ou não funcionar para você, dependendo de suas preferências, mas é tão simples quanto ter um pote e então, cada vez que algo de bom acontecer com você, anotá-lo em um pedaço de papel e colocando-o na jarra. Com o tempo, você criará uma coleção de anotações para si mesmo que pode servir como uma representação física de algumas das coisas positivas de sua vida. Então, se você estiver se sentindo para baixo ou perceber o viés de negatividade se aproximando, você pode buscar em seu pote de positividade um lembrete das coisas boas em sua vida. Viva! Gosto de uma boa ferramenta de representação visual como esta e acho que cria um bom hábito regular de ser observador e procurar coisas para colocar na jarra, o que significa que você se concentra mais no positivo (e, claro, isso significa que você tende a para encontrar mais para se sentir positivamente sobre!). OK, seguinte…
Estabeleça metas e trabalhe para alcançá-las – porque ter coisas pelas quais trabalhar, não importa quão grandes ou pequenas, e depois fazê-las acontecer pode ajudá-lo a se sentir mais positivo e a ver o senso de agência e controle que você tem sobre sua própria vida; afinal, é você e somente você quem pode criar a vida que deseja! Minha sugestão aqui é geralmente a mesma que eu digo na maioria dos episódios de alguma forma: descubra o que você quer ou precisa alcançar, seja claro sobre por que você quer fazer isso (caso contrário, é um pouco inútil!), então divida-o nas menores etapas possíveis e concentre-se apenas em uma etapa de cada vez. OK, próximo…
Procure ajuda profissional — se estiver achando difícil administrar pensamentos e sentimentos negativos, ou se eles estiverem afetando significativamente sua vida, pode ser útil procurar apoio profissional de um terapeuta ou conselheiro que possa lhe fornecer estratégias e estratégias eficazes. técnicas para lidar com o viés de negatividade e quaisquer outros desafios que você possa enfrentar.
E você encontrará mais dicas, incluindo como mudar seu foco para o positivo, em meu último vídeo, que já está disponível no YouTube e no Spotify (com link na descrição do episódio).
Resumo e Fechamento
Porque quando se trata de viés de negatividade e saúde mental, tudo se resume a isso: o que você foca é o que você foca, então quando sua atenção vai para o negativo – e fica lá – pode ser muito difícil. para encontrar uma saída para qualquer situação com a qual esteja lidando, porque tudo o que você pode ver são problemas, problemas e mais problemas. Ser capaz de direcionar conscientemente seu foco para o positivo e desenvolver um pensamento mais focado na solução ajudará você a encontrar maneiras mais construtivas de lidar com seus desafios. Não se trata de buscar positividade constante, mas de alcançar um equilíbrio mais saudável entre pensamentos e experiências positivas e negativas. Porque, como tudo na vida, trata-se de encontrar um equilíbrio que funcione para você e que o faça seguir em frente.
A escolha é sua, assim como todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje?
Cada semana, gosto de terminar compartilhando uma citação sobre o tema da semana, e encorajo você a dedicar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você. A citação desta semana é de um autor desconhecido, e é:
“Uma mente negativa nunca lhe dará uma vida positiva.”
Desconhecido
Tudo bem … é quase isso para esta semana.
Na próxima semana estarei a falar sobre relacionamentos melhores. Seja a maneira como nos conectamos com a nossa família imediata, nossos amigos mais próximos ou até mesmo as pessoas com quem trabalhamos, até alguém com quem podemos estar a namorar ou a viver, os nossos relacionamentos mais próximos na vida têm um enorme impacto no nosso bem-estar emocional e mental. … e navegá-los pode parecer um campo minado às vezes! Já falei sobre relacionamentos no passado, em graus variados, e agora quero levar a conversa um passo adiante e falar sobre como são os melhores relacionamentos e como melhorar o seu (e alerta de spoiler: a maior parte vem de volta à comunicação!). Então, da próxima vez, falarei sobre o que torna um relacionamento saudável, por que trabalhar para melhorar continuamente seus relacionamentos é importante e como construir e manter relacionamentos melhores em todas as áreas de sua vida.
Espero que você se junte a mim para o episódio que será lançado no domingo, 20 de agosto de 2023.
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Você encontrará todos os links na descrição do episódio e na transcrição em ltamh.com.
Muito obrigado por se juntar a mim hoje. Cuide de si mesmo e faça um esforço consciente para compartilhar positividade e gentileza com o mundo, porque você recebe de volta o que você dá. Cuide-se e falo com você da próxima vez!
Let’s Talk About Mental Health é um programa independente orgulhosamente produzido pela Reconnaissance Media, ajudando você a encontrar significado e gratidão. Para mais informações, visite reconnaissancemedia.com
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