Hablemos de… Perdida de control

Por Jeremy Godwin

¿Por qué se siente tan confrontante lidiar con una pérdida de control? ¿Cómo puedes superar los problemas de control y gestionar la necesidad de control? De eso estoy hablando esta semana aquí en… Hablemos de salud mental: el podcast semanal sobre cómo cuidar tu bienestar, con ideas simples que puedes poner en práctica de inmediato. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…

Escucha este episodio en Spotify:

Lea la transcripción completa del episodio:

Este episodio de podcast se lanzó originalmente el 4 de diciembre de 2022.

¡Hola y bienvenidos al Episodio 158, y muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre la pérdida de control y la salud mental!

Soy Jeremy Godwin y comparto ideas simples para una mejor salud mental.

Pasé la mayor parte del 2010 lidiando con ansiedad y depresión severas, luego de un colapso a finales de 2011, me llevó a querer aprender más sobre mi salud mental… así que volví a la escuela y estudié psicología y sociología, y ahora comparto consejos de salud mental sobre cómo mejorar tu bienestar, de alguien que realmente entiende lo que es pasar por desafíos de salud mental.

Cada semana analizo cómo mejorar un aspecto específico de tu salud mental y bienestar. En este episodio, hablaré sobre qué es la pérdida de control (y qué no es), por qué es importante abordarla con cuidado y cómo manejar una pérdida de control de manera considerada.

Un recordatorio rápido antes de comenzar, mi nuevo libro Life Advice That Doesn’t Suck! ya está disponible, donde comparto 365 formas simples de vivir una vida más satisfactoria. Es el regalo perfecto para ti o para un ser querido, y puedes comprarlo impreso en Amazon o comprar el libro electrónico en Amazon y Apple Books (y lo encontrarás vinculado en la descripción del episodio o puedes visitar mi sitio web letstalkaboutmentalhealth.com.au ).

Entonces, con eso cubierto, ¡hablemos de la pérdida de control!

Introducción

Hace unas semanas estaba esperando por largo tiempo en el segundo lugar más temido de la Tierra, un consultorio médico (siendo el primero más temido, por supuesto, la oficina de vehículos motorizados, donde cualquier noción de servicio al cliente se siente como un lejano país de las hadas).

Mientras miraba mi teléfono y trataba de mantenerme ocupado mientras los minutos se prolongaban en más de una hora de espera (porque aparentemente la idea de una ‘cita’ es solo una vaga sugerencia de tiempo y, por supuesto, todos no tenemos nada mejor que hacer que pasar casi una hora y media esperando!), me di cuenta de que mi sangre comenzaba a hervir (hablando en sentido figurado, en realidad no hervía) porque nada me frustra más que la falta de eficiencia (en realidad, muchas cosas molestan más, pero claramente lo digo por un efecto dramático aquí, así que quédate conmigo).

De todos modos, lo interesante fue que cuando finalmente llegué a ver al médico, resultó que mi presión arterial era tan alta que tuvo que tranquilizarme y luego volver a hacerlo; prueba positiva de que el estrés, la ansiedad y la frustración tienen un impacto directo en nuestra salud física y mental. Si bien gran parte de mi estrés y ansiedad se debió al hecho de que estaba allí para hablar sobre mi estrés y ansiedad (lo que me hizo sentir muy estresado y ansioso) una parte también se relacionó con sentir una falta total de control en esa situación; Sentí que estaba a merced del centro médico (y básicamente lo estaba), y aunque en realidad no era tan grave , en retrospectiva, mis sentimientos generales de no tener el control de mis niveles de estrés y ansiedad ciertamente no hizo las cosas más fáciles. Y una nota al margen rápida: ahora estoy casi en dos semanas de tomar nuevamente medicamentos contra la ansiedad y puedo decir con absoluta certeza que han hecho una gran diferencia en la forma en que me siento; No estoy ni a favor de la medicación ni en contra de la medicación porque todos tenemos que tomar decisiones que sean adecuadas para nosotros, pero solo estoy compartiendo un poco sobre mi viaje y mis elecciones porque, bueno, eso es lo que hago aquí en este programa!

Elegí el tema de esta semana hace unos seis meses, y sentí que era un tema interesante y muy relevante para explorar dada la pérdida general de control con la que todos hemos tenido que lidiar en los últimos años con cosas como la pandemia y el aumento aparentemente interminable de los costos de vida en todo el mundo y curiosamente, se publicó un artículo en la edición de diciembre de 2022 del Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry que teoriza que los temores en torno a la pérdida de control pueden jugar un papel mucho más importante en los trastornos psicológicos de lo que se pensaba anteriormente, por lo que discutiremos eso en un momento.

Primero, sin embargo, exploremos algunas definiciones y hablemos de…

¿Qué es la pérdida de control?

Y creo que ésta es probablemente la definición más simple que he tenido el placer de compartir, simplemente porque significa exactamente lo que dice en la lata: se trata de estar en una situación en la que no tienes el control directo. Esa podría ser una situación en el trabajo, en el hogar o en el resto del mundo, y podría involucrar a otra persona (o varias personas) o incluso a ninguna otra persona. Básicamente, es solo una forma amplia de describir cualquier momento en el que sientes que no tienes el control total sobre lo que sucede o no.

Ahora notarás que dije “donde sientes que no tienes el control total” en lugar de “donde no tiene el control”, y te diré por qué insistí en decir eso (porque yo tiendo a elegir mis palabras con bastante cuidado y deliberadamente en este programa); solo porque sientes que no tienes el control, eso no significa que en realidad no lo tengas. Oooh, filosófico, ¿verdad?

Esta es la razón por la que digo eso: independientemente de las circunstancias externas, siempre tienes el control total y completo de lo que haces y dices, así como de lo que no haces y no dices, y también tienes control total sobre quién tiene acceso a ti y cómo se ve y se siente ese acceso… y, francamente, creo que eso es más que suficiente para crear una vida que se sienta satisfactoria y significativa para ti. 

Es parte de la naturaleza humana querer poder sentir que tenemos el control de nosotros mismos y de nuestras vidas en todo momento (hay un montón de teorías diferentes sobre por qué ese puede ser el caso; hablando personalmente, pongo mi dinero en que es un mecanismo de autoprotección para la seguridad), y al mismo tiempo que anhelamos tener el control total, parece que olvidamos que este mundo es tan caótico y errático que es total y absolutamente imposible tener el control el ¡100% del tiempo!

Eso no significa que tengas que ser un santo o que nunca debas irritarte o frustrarte (o lo que sea) por la falta de control; Y otro ejemplo más de la increíble ironía de la forma en que funciona el universo es que mientras escribo este episodio (a mediados de noviembre) hay ruidosas obras en la calle al lado de mi casa. ¿Estoy irritado? ¡Sí! ¿Entiendo que son obras importantes y urgentes para asegurar que el puente cerca de mi casa no se derrumbe después de haber sido dañado por una tormenta reciente? ¡Absolutamente! Pero eso no significa que me deba gustar el ruido o que no pueda estar molesto por el hecho de que tuve que reorganizar mis planes para el día para evitar el ruido. Dos cosas pueden ser ciertas al mismo tiempo; Puedo estar irritado y puedo aceptar el hecho de que está completamente fuera de mi control. En lugar de castigarme por lo que siento, elijo recordar que solo soy humano y nadie es perfecto.

Es un hecho inevitable de que en la vida siempre habrá circunstancias fuera de tu control; esto es doblemente cierto cuando se trata de otras personas, porque las personas son impredecibles y están impulsadas por sus propias agendas y deseos. Pero tan pronto como comenzamos a contemplar la idea de tener solo control limitado sobre nuestra propia vida, nuestras mentes entran en modo “¡¿qué demonios?!” y comienzan a hacer una impresión de ese emoji con la cabeza explosiva (que casualmente está entre mis cinco emojis más usados en mi vida privada, ¡y eso probablemente te diga todo lo que necesitas saber sobre mí!) y una de los las razones principales por las que esto sucede es nos hace sentir impotentes o sin poder. 

Así que aquí está mi pregunta para ti: ¿por qué quieres o necesitas sentir que tienes el control? Voy a sugerir que lo más probable es porque quieres sentirte seguro sabiendo que eres el que dirige el barco de tu vida, y en su mayor parte lo eres… ¡así que no te preocupes porque te esté diciendo que seas más pragmático sobre el control! Pero también debes ser lo suficientemente realista para reconocer y aceptar que siempre sucederán cosas que interrumpirán incluso los mejores planes; No sé tu, pero yo tenía un conjunto muy diferente de planes para mi vida en 2020 y 2021 que no implicaba estar sentado en casa aprendiendo a hacer découpage.

Y eso me lleva a la siguiente parte de este tema, así que ahora hablemos de…

Por qué es importante abordar la pérdida de control con cuidado

Y es importante porque la ‘pérdida de control’ y el ‘miedo’ van de la mano, lo que puede causar todo tipo de daños a la autoestima y bienestar general. A menudo, también puede estar relacionado con una serie de condiciones o trastornos diferentes, como el trastorno de pánico, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), el trastorno de estrés postraumático (TEPT) o la ansiedad social.

En un artículo reciente titulado El miedo a perder el control de Adam S. Radomsky (que es el que mencioné en la introducción, y lo vincularé en la transcripción https://www.sciencedirect.com/science/article/pii /S0005791622000465?via=ihub ), el autor habla sobre cómo los miedos a la pérdida de control se asocian comúnmente con muchas condiciones y trastornos de salud mental: perder el control sobre las emociones o los pensamientos puede estar relacionado con la ansiedad, el TEPT o el TOC; perder el control sobre las sensaciones fisiológicas o corporales “muy probablemente esté relacionado con el trastorno de pánico [o] el trastorno de ansiedad social”; perder el control sobre las pertenencias u otros aspectos de su entorno “es probable que [se relacione] con el trastorno de acaparamiento… y con las compulsiones de simetría, orden y organización”; y luego “[las personas] que experimentan problemas familiares, laborales y/o de relación probablemente se preocupen por creencias relacionadas con el control de otras personas… [sin embargo] las preocupaciones sobre perder el control [generalmente] serán importantes y significativas para algunos, pero no para todos los individuos .”

La razón por la que estoy compartiendo todo esto es por el siguiente párrafo del mismo artículo; la cita es:

“[Algunas personas] pueden tratar de controlar las cosas sobre las que tienen poca o ninguna influencia (p. ej., otras personas, los pensamientos que se les ocurren espontáneamente, si algo malo le sucede o no a un ser querido). Casi siempre es probable que esto sea contraproducente, ya que la ausencia de resultados negativos puede conducir a una [falsa] sensación de control… y los resultados negativos pueden interpretarse como una pérdida de control, en lugar de un evento negativo desafortunado… Todos tenemos control sobre muchos (pero ciertamente no todos) los elementos de nuestras vidas, pero queda una pregunta abierta sobre si estamos obligados o no a hacer algo para ejercer ese control más allá de la búsqueda natural de nuestros objetivos. Involucrarse en un comportamiento innecesario relacionado con el control es probable que sea problemático…”

Y, nuevamente, ese artículo está vinculado en la transcripción.

Hay una pregunta interesante planteada en este artículo (bueno, ¡es ‘interesante’ si eres un poco nerd de la psicología y la sociología como yo!) que pregunta si es realmente posible que alguna vez perdamos el control; por ejemplo, cuando nos estamos recuperando de una gran noche de bebida, a primera vista puede parecer que estábamos fuera de control, sin embargo, teníamos el control pero solo con facultades deterioradas y es muy probable que hayamos estado ejerciendo un mal juicio (razón por la cual bailar sobre una mesa en un bar lleno de gente parece una idea brillante cuando estás borracho, y la peor idea posible cuando estás sobrio).

Los temores de perder el control de nuestros instintos más básicos como la ira y el libertinaje no son nada nuevo; La historia de 1886 [El] extraño caso del Dr. Jekyll y el Sr. Hyde ha sido contada una y otra vez por Hollywood y la industria del entretenimiento en general, lo que habla de nuestras preocupaciones sobre sucumbir a nuestro lado más oscuro o nuestro ‘yo en la sombra’, y es por eso que ser capaz de entender lo que la idea de ‘pérdida de control’ realmente significa es importante, porque eso es lo que te permite ser más reflexivo y considerado para que puedas responder con atención en lugar de simplemente reaccionar al miedo de manera instintiva.

La otra razón por la que menciono esto es por algo llamado exceso de control, donde algunas personas tienen un miedo tan fuerte a perder el control que puede llevarlas a volverse rígidas, hipercríticas de sí mismas y de los demás, y altamente perfeccionistas, todo lo cual puede conducir a problemas como estrés, ansiedad o depresión (por nombrar solo algunos).

Actualmente estoy en medio de desempacar toda una vida de control excesivo (especialmente en el sentido de tener una necesidad casi compulsiva de estructura y orden, y tener estándares y reglas rígidos que aplicaban a mí mismo) y la cosa es que siendo tan controlar en realidad no te da ningún control real; ¡solo te da estrés! Como dije en el Episodio 48 sobre el control, sentir que estamos a merced de los eventos o de otras personas puede desencadenar inseguridad, ansiedad, impotencia y vulnerabilidad, y muchas de esas cosas se traducen en miedo y rechazo; la mayoría de nosotros solo queremos ser amados y aceptados, por lo que podemos encontrarnos lidiando con problemas de control cuando estamos en situaciones desencadenantes o cuando nuestras necesidades no se satisfacen (y cubrí las necesidades en el Episodio 137).

Entonces, ¿cómo abordas todo eso entonces? Bueno, entremos en la parte de procedimientos de este episodio y hablemos de…

Cómo manejar una pérdida de control de manera considerada

Entonces, voy a comenzar con uno con el que a menudo termino, que es obtener apoyo profesional, y con eso me refiero a través de entrenamiento, asesoramiento o terapia, según tus necesidades y situación. La razón por la que digo esto primero es que puede llevar mucho trabajo profundizar en por qué existen los problemas de control y será mucho más efectivo si lo haces con alguien que es tanto imparcial como objetivo; las personas más cercanas a ti no pueden ser desapegadas e imparciales porque se preocupan por ti, mientras que un profesional se preocupa por ayudarte a encontrar el mejor camino a seguir (incluso si eso implica conversaciones difíciles y trabajo difícil). Bien, ahora veamos las cosas que puedes hacer tú mismo comenzando con…

Elige poner las cosas en contexto, porque las cosas rara vez son tan malas como pensamos que van a ser; nuestras reacciones iniciales hacia situaciones desafiantes o problemas de relación tienden a exagerarse hacia lo negativo, debido en gran parte al sesgo de negatividad en el que instintivamente podemos tender a prestar más atención a lo negativo que a lo positivo (que discutí la semana pasada en el Episodio 157 sobre catastrofismo). Cuando consideras la situación en el contexto del resto de tu vida, la mayoría de las veces te darás cuenta de que no es tan grande como podría parecer (y seamos honestos, una buena parte de nuestra reacción a las cosas en las que sentimos que no tenemos control proviene de nuestras emociones sobre la situación, como frustración, irritación o lo que sea). Una forma de ayudarte a poner las cosas en contexto es con mi siguiente punto…

Concéntrate en el presente, porque es muy fácil distraerse con el pasado o el futuro, ¡pero ninguno de esos momentos existe realmente! El pasado ya pasó, por lo que no solo no puedes cambiarlo, sino que también debes recordar que el pasado rara vez es tan optimista como lo recordamos porque tendemos a filtrar mucho de lo negativo después de lo ocurrido (es extraño lo que nuestras mentes pueden hacer ¿no?!). En cuanto al futuro, es completamente desconocido e incognoscible, por lo que el problema es que a veces tenemos esta idea de un futuro idealizado en el que todo será perfecto una vez que logremos X, Y y Z… solo que nunca funciona así, ¿cierto? Porque cuando logras X, Y y Z te encuentras preguntándote, “¿qué más?” o comienzas a perseguir la siguiente cosa que crees que te hará feliz. La única verdadera alegría en la vida se encuentra aquí, en este momento, y al dirigir conscientemente tu atención al presente, puede ser mucho más realista sobre lo que realmente importa frente a lo que no importa tanto como crees (y hablé sobre estar presente en el Episodio 83 y alegría en el Episodio 93). Bien, siguiente…

Establece estándares y expectativas realistas para ti mismo, porque a menudo tratamos de controlar todos los aspectos de nuestras vidas, incluido lo que hacemos con nuestro tiempo y los estándares que esperamos de nosotros mismos (como el perfeccionismo, que cubrí en el Episodio 98), pero el hecho es que cuanto más altas sean tus expectativas, más difícil será sentir que tienes el control. Da un paso atrás y vuelve a centrarte en lo que realmente te importa, y luego revisa tus estándares y expectativas. Esta es la razón por la que me tomé un descanso de YouTube durante varios meses, porque me estaba poniendo expectativas poco realistas que luego hacían que todo lo demás se saliera de control y me sentía abrumado (además, mi ansiedad estaba por las nubes). Bien, siguiente…

Mira lo que puedes controlar, y siento que esto es casi demasiado obvio para incluirlo en este episodio, sin embargo, sé por experiencia propia que vale la pena recordar esto regularmente (¡incluso yo lo olvido a veces y necesito un buen recordatorio al menos un par de veces a la semana!). Solo puedes controlar lo que haces y dices, así como lo que eliges hacer con tus sentimientos, por lo que todo lo demás está fuera de tu control; o te resistes a ese hecho y te causas sufrimiento, o aceptas ese hecho y encuentras una mayor paz mental. Usando mi reciente visita al médico como ejemplo, ninguna cantidad de estrés de mi parte iba a tener el más mínimo impacto en la rapidez (o la lentitud) con la que acudían a sus citas; y, en retrospectiva, hacer una cita a las 11 am cuando tenía una reunión a la 1 pm pudo haber sido demasiado optimista. Sabiendo que parte de mi estrés se debía a la próxima reunión, lo que puedo controlar en el futuro es programar citas en un momento en el que no tengo nada más reservado para no sentir la sensación de un reloj cerrándose sobre mí mientras me siento aburrido hasta la médula en una sala de espera. Hablé sobre el control en el Episodio 48 y es bueno para ayudarte a ver el tema de manera más amplia. Bien, siguiente…

Crea momentos de estructura y control conscientes para ti mismo, y esto probablemente esté más dirigido a aquellos de nosotros a quienes nos gusta o necesitamos un poco de estructura para sentirnos en control (incluido yo mismo); Encuentro útil tomarme unos minutos cada mañana para planificar lo que necesito lograr a un alto nivel, y también tomo de 10 a 15 minutos al comienzo de cada semana para planificar lo que debo lograr al final de la semana (y establecer recordatorios para las próximas semanas). Para mí, esto se trata en gran medida de sentir que tengo el control y que estoy encaminado con todas las cosas que necesito terminar (y hago malabarismos con muchos roles y responsabilidades diferentes a lo largo de la semana, como muchos de ustedes lo hacen); Trato de encontrar el equilibrio en todas las cosas, por lo que no tengo planificado cada minuto de cada día (¡solía hacerlo, y era tedioso y no tan efectivo!), pero tengo una idea aproximada de lo que hago. Estoy enfocándome en cada mañana o tarde para entregar lo que se necesita hacer cada día y semana. Definitivamente te alentaría a que dejes espacio para la flexibilidad: solo planifico realmente dos tercios de mi tiempo, porque el resto del tiempo inevitablemente se usará para lidiar con todas las cosas que simplemente ‘aparecen’ a lo largo la semana (y de esa manera me siento mucho menos estresado cuando eso sucede), y cubrí la planificación en el Episodio 113. Muy bien, entonces mi siguiente punto es…

Confronta en lugar de evitar, y digo esto porque la procrastinación es un comportamiento común cuando las cosas se sienten incontrolables (algo que cubrí en el Episodio 129 sobre la procrastinación) o cuando te sientes abrumado (que fue el tema del Episodio 147), sin embargo, toda evasión lo que hace es empeorar las cosas! Cuando pospones el tratamiento de los problemas y situaciones, tienden a hacerse más grandes en tu mente; mejor ¡simplemente quítate esa curita y termina de una vez! Eso te permite sentirte mucho más en control y te ayuda a crear una mayor sensación de orden y de agencia, en el sentido de sentir que eres capaz de hacer avanzar las cosas por ti mismo (¡y lo eres!). Bien, siguiente…

Encuentra el equilibrio, porque no es una elección de todo o nada entre ‘controlar todo’ y ‘renunciar por completo’. Ninguna opción es realista, y es muy probable que ambas conduzcan a una variedad de problemas, por lo que la tranquilidad se encuentra en el medio… ¡como sucede con la mayoría de las cosas! Hablé sobre la importancia de encontrar el equilibrio (y cómo hacerlo) en el Episodio 49, así que échale un vistazo para obtener más información. Bien, siguiente…

Reconoce que no tienes que controlarlo todo, porque no tienes que hacerlo; a veces, ¡puedes dejar que las cosas sucedan! Sé que es una píldora amarga de tragar, especialmente si eres un poco fanático del control (¡o total, como yo!), pero no necesitas tener el control de todo y no necesitas involucrarte en todo. Está bien soltar (y discutí cómo hacerlo en el Episodio 32 sobre dejar ir). Bien, siguiente…

Evita las comparaciones, y es posible que te preguntes por qué digo esto en un episodio sobre la pérdida de control, ¡pero escúchame! A menudo, podemos mirar la vida de otras personas y puede parecer que tienen todo arreglado, pero te garantizo que todos estamos inventando a medida que avanzamos, incluido yo mismo, ¡y la persona de la que sientes envidia es probable que apenas se mantenga de pie! Cuando te comparas con los demás, te estás poniendo una presión innecesaria, lo que puede llevarte a sentirte fuera de control, así que elige practicar una mayor autocompasión (que cubrí en el Episodio 153) y sé mucho más amable contigo mismo.

Resumen y Cierre

Porque cuando se trata de pérdida de control y salud mental, todo se reduce a esto: cuando sientes que las cosas están fuera de control, lo único que siempre puedes controlar es tu propio mundo interno; en otras palabras, tus pensamientos, actitud y mentalidad. Nada ni nadie puede cambiar eso sin tu permiso. Puede que no siempre sientas que tienes el control total, especialmente cuando suceden tantas cosas a tu alrededor y en el resto del mundo, pero siempre tienes el control total de lo que eliges hacer y decir… y esas son las dos cosas más importantes. herramientas poderosas en el mundo.

La elección es tuya, como lo es con todas las cosas relacionadas con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás hoy? 

Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana, y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti.

La cita de esta semana es de un autor desconocido y es:

“No podemos controlar el viento, pero podemos dirigir la vela.”

Desconocido

Muy bien… eso es casi todo por esta semana.

La próxima vez hablaré de dinero. He tenido mucho que decir durante los últimos tres años. He estado haciendo este podcast sobre el sórdido tema de las monedas (y sí, esa es una cita de Death Becomes Her , ¡una de mis películas favoritas de todos los tiempos!), y Sentí que era hora de tener una conversación más profunda sobre cómo nuestra relación con el dinero, y qué hacemos para obtenerlo, tiene un impacto directo en tu salud mental y bienestar. Entonces, la próxima vez hablaré sobre qué es el dinero (y qué no es), por qué es importante abordar el dinero de manera más reflexiva y cómo administrar tu relación con el dinero de manera considerada.

Espero que me acompañes en ese episodio que se lanzará el domingo 11 de diciembre de 2022.

¡Encontrarás muchos más consejos prácticos en mi nuevo libro Life Advice That Doesn’t Suck!, y en mi libro reciente, Hablemos de salud mental (Volumen uno), que están disponibles en Amazon y Apple Books, y visita mi sitio web en letstalkaboutmentalhealth.com.au para suscribirte a mi boletín informativo gratuito Thursday Thoughts para obtener una dosis semanal de inspiración.

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Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y hacer un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad en el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!

Jeremy 🙂

Hablemos de salud mental es un programa independiente producido con orgullo por Reconnaissance Media, que lo ayuda a encontrar significado y gratitud. Para obtener más información, visite reconnaissancemedia.com

Let’s Talk About Mental Health. © 2022 Jeremy Godwin.

La información proporcionada en este episodio es para conocimiento general sobre el tema y no constituye un consejo. Debe consultar a un médico y/o a un profesional de la salud mental si tiene problemas con su salud mental y su bienestar. Encontrará información adicional en la página de Recursos de este sitio web.