Parliamo di… autocompassione

Por Jeremy Godwin

Cos’è l’autocompassione? Che ruolo gioca la compassione per sè stessi nel migliorare la tua salute mentale e il tuo benessere? E come puoi essere più compassionevole verso te stesso? Ecco di cosa parlo questa settimana qui su… Parliamo di Salute Mentale — il podcast settimanale sulla cura del proprio benessere, con idee semplici da mettere in pratica sin da subito. Quindi, mettiti comodo e parliamo di salute mentale…

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Leggi la trascrizione completa dell’episodio:

Questo episodio del podcast è stato originariamente rilasciato il 30 ottobre 2022.

Ciao e benvenuto all’episodio 153, e grazie mille per esserti unito a me mentre parlo di autocompassione e salute mentale!

Sono Jeremy Godwin e condivido idee semplici per una migliore salute mentale.

Ho passato la maggior parte del 2010 ad affrontare ansia e soffrire di depressione, arrivando ad un esaurimento nervoso alla fine del 2011, che mi ha portato a voler saperne di più sulla mia salute mentale… così sono tornato a scuola e ho iniziato a studiare psicologia e sociologia, e ora condivido semplici consigli sulla salute mentale su come migliorare il tuo benessere, consigli da parte di qualcuno che capisce davvero cosa vuol dire affrontare le sfide della salute mentale.

Ogni settimana parlo di come migliorare un aspetto specifico del tuo benessere. In questo episodio parlerò di cos’è l’autocompassione, perché l’autocompassione è importante e come mostrare a te stesso una maggiore autocompassione ogni giorno.

Prima di iniziare, sono davvero entusiasta di annunciare che ora offro ancora più vantaggi ai miei sostenitori su Patreon! I miei sostenitori generali riceveranno un aggiornamento mensile esclusivo da parte mia in cui rispondo alle vostre domande sulla salute mentale e condivido anche ciò che accadrà nel podcast nel mese successivo; e i miei sostenitori ufficiali riceveranno tutto questo e in più avranno accesso all’episodio del podcast una settimana prima che vengano rilasciati al pubblico, oltre a un foglio di lavoro esclusivo per ogni episodio che ti aiuterà a esplorare come applicare l’argomento alla tua vita per migliorare il tuo benessere. Diventare un sostenitore non costa molto: i sostenitori generali pagano solo $ 3 AUD al mese (che è di circa $ 2,50 USD o £ 2 GBP, a seconda del tasso di cambio) e i sostenitori ufficiali pagano solo $ 8 AUD al mese (che è di circa $ 6,50 USD o £ 5 GBP [sterline]). Inoltre, tutti i miei sostenitori sono elencati alla fine della trascrizione di ogni episodio per esprimere il mio ringraziamento nell’aiutarmi a continuare a svolgere il mio lavoro… costa un sacco di soldi per far andare avanti il mio podcast! Quindi, se ti piace quello che faccio e lo trovi utile, allora diventa un sostenitore su patreon.com/jeremygodwin (il link è collegato nella descrizione dell’episodio e nella trascrizione).

Quindi, dopo avere parlato di tutto questo, parliamo di autocompassione!

Introduzione

Ultimamente ho lavorato molto sull’autocommiserazione. Del tipo, davvero tanto! Negli ultimi mesi è stato al centro delle mie conversazioni settimanali con il mio terapeuta, principalmente perché ho posto altissime aspettative su me stesso, ed è in parte ciò che mi ha portato a sentirmi così esausto da dovermi prendere due settimane di riposo dalla produzione di episodi del podcast (e un enorme grazie, tra l’altro, a tutti voi che mi avete inviato messaggi di supporto e mi avete incoraggiato nel sentirmi a posto nel decidere di prendermi del tempo per me stesso – i vostri messaggi sono stati decisamente apprezzati!).

Guarda caso, questa intera tematica sull’ “autocommiserazione” è stata, ancora una volta, selezionata alcuni mesi fa e, ancora una volta, è stato un tema molto rilevante e affine alla settimana in cui ho dovuto lavorarci sopra. Ho dovuto prendere alcune decisioni sul lavoro futuro da intraprendere, che si basano sull’essere molto più gentile con me stesso; prima dell’uscita di questo episodio, avrò annunciato sui social media e su YouTube che mi prenderò una pausa dal mio canale YouTube almeno fino a metà febbraio 2023 in modo da potermi concentrare su questo podcast e sui due libri su cui sto attualmente lavorando. È stata una scelta davvero difficile da prendere, perché è stato come ammettere la sconfitta in un certo senso, ma a qualcosa dovevo rinunciare e quando ho creato la mia lista di priorità mi sono reso conto che YouTube era seduto fino in fondo al numero sette della lista ( e come dico spesso in questo podcast, dovremmo idealmente limitarci alle nostre prime tre o cinque priorità in modo da prenderci troppo peso sulle spalle e finire con l’esaurirci). Quindi, per una volta ho deciso di seguire il mio consiglio e ho deciso di prendermi una pausa da YouTube in modo da potermi concedere il tipo di autocompassione di cui ho bisogno. Quindi, con questo in mente, passiamo ad alcune definizioni e parliamo di…

Cos’è l’autocompassione?

E, in sostanza, l’autocompassione consiste nel trattare te stesso con gentilezza, comprensione ed empatia, specialmente se e quando fallisci o commetti un errore. Specifico che il dizionario definisce “compassione” come la tua capacità di mostrare “commiserazione e preoccupazione”, il che mi fa infuriare; come ho detto nell’episodio 151 sull’empatia, la compassione e la pietà sono piuttosto focalizzate negativamente e possono anche essere un po’ condiscendenti (intenzionalmente o meno), mentre l’empatia è più positiva e si concentra sul mostrare comprensione.

Dico tutto questo per due motivi: uno, mi piacciono gli sfoghi e due, l’autocommiserazione è l’opposto dell’autocompassione, e quindi voglio davvero sottolineare in anticipo che sentirsi dispiaciuti per se stessi non ha valore costruttivo nella vita perché tutto ciò che fa è tenerti bloccato nella negatività. Invece di compatirti, imparare a mostrare autocompassione a te stesso ti permetterà di rialzarti quando cadi, toglierti la polvere di dosso e poi andare avanti a testa alta (e parlerò di come farlo tra poco).

Per prima cosa parliamo di alcuni aspetti fondamentali dell’autocompassione su cui tutti abbiamo bisogno porre la nostra attenzione, a cominciare dall’inevitabile fatto che sei un essere umano imperfetto che ha commesso molti errori nella sua vita e che farà molti, molti errori nel futuro. Questo, amici miei, è esattamente ciò che significa essere umani, perché la vita non arriva con un manuale di istruzioni e quindi impariamo a vivere attraverso tentativi ed errori; quando siamo bambini, non ci mettiamo un giorno per imparare a camminare perfettamente all’improvviso… facciamo fatica a trovare la strada per rialzarci e cadiamo molto mentre inciampiamo sulle nostre gambe paffute. Ma, alla fine, ci tiriamo su e impariamo a controllare il nostro corpo per camminare con successo e senza l’appoggio di nessuno… tuttavia ciò non significa che non inciamperai più o non cadrai più di tanto in tanto, perché succederà. Per il resto della vita vale la stessa cosa; inciampi per un po’ di fronte alle novità e commetti molti errori, e a poco a poco impari a fare le cose sempre meglio.

Ed ecco la seconda cosa sull’autocompassione che voglio dire: non si smette mai di imparare. Puoi avere 98 anni e continuare a imparare cose nuove… e va bene. Perché è il processo costante di apprendimento e riscoperta che definisce la nostra umanità; è fisicamente impossibile essere perfetti in tutto, perché il ‘perfetto’ non esiste (nemmeno in natura), e quindi ogni volta che commetti un errore stai effettivamente facendo un passo necessario sulla via dell’apprendimento… e così, poiché gli errori fanno parte del modo in cui impariamo, perché mai dovresti essere scortese con te stesso quando ne fai uno?! Perché farai molti errori per tutta la vita, quindi puoi criticare te stesso ogni volta che lo fai (nel qual caso passerai una quantità terribilmente grande di tempo a criticare te stesso!) oppure puoi scegliere di abbracciare la tua natura imperfetta e concentrati maggiormente sulla tua capacità di imparare dai tuoi fallimenti… perché questo è ciò che conta di più.

Ogni singola persona in questo mondo ha commesso molti errori e nessuno è immune dal fallimento; se tutti scegliamo di essere un po’ più gentili con noi stessi (e con gli altri) quando vengono commessi degli errori, starai facendo la tua parte nel creare un mondo molto più bello per te stesso e per il resto di noi, invece di imporre a te stesso e agli altri standard eccessivamente elevati. Inoltre, c’è anche una frase dello scrittore Elbert Hubbard che penso riassuma magnificamente: “L’errore più grande che puoi fare nella vita è temere continuamente di farne uno”.

Quindi questo porta alla parte successiva di questo episodio; ora parliamo di…

Perché l’autocompassione è importante

Ed è importante perché il modo in cui ti tratti modella direttamente la tua salute mentale e il tuo benessere. Se sei scortese ed esigente con te stesso, probabilmente ti sentirai insicuro, timoroso, preoccupato e insoddisfatto di te stesso, o anche potenzialmente della tua vita in generale, e potresti avere una bassa autostima (che è stato l’argomento dell’episodio 43). D’altra parte, se mostri a te stesso gentilezza, compassione e comprensione, è più probabile che ti sentirai come se avessi il controllo del tuo destino e ti sentissi più sicuro di ciò che sei (e di chi non sei) come persona, tutto ciò porta a una maggiore soddisfazione nella vita (e ho trattato la soddisfazione nell’episodio 110). E, a proposito, l’audio e le trascrizioni di tutti i miei episodi passati possono essere trovati su letstalkaboutmentalhealth.com.au/episodes e troverai il link collegato nella descrizione dell’episodio).

Ecco l’altro motivo per cui l’autocompassione è importante: se non puoi essere gentile e comprensivo con te stesso, come puoi aspettarti che lo siano le altre persone?! E, oltre a ciò, nessuno può farti sentire meglio con te stesso, perché è un lavoro interno. Questa è una di quelle cose con cui ho molto a che fare nel mio lavoro di coach e counselor; Posso guidarti e aiutarti a vedere cose su di te che forse non avevi considerato, ma non posso costringerti a crederci perché sta a te farlo completamente e totalmente… se non ci credi, non importa quante volte sottolineerò queste tue potenzialità, tu no probabilmente continuerai a sentirti un po’ uno schifo con te stesso! Che, naturalmente, è l’opposto dell’autocompassione; quando mostri compassione e comprensione, scegli di essere gentile con te stesso nonostante i tuoi difetti e invece scegli di accettare chi sei per trovare una maggiore tranquillità.

Allora, come lo fai? Bene, entriamo nella parte del “come fare a…” di questo episodio, e pariamo di…

Come mostrare a te stesso una maggiore autocompassione ogni giorno

OK, quindi inizierò con un suggerimento che potrebbe sembrare davvero ovvio ma è difficile, ed è scegliere di essere più gentile con te stesso, perché, di nuovo, se non lo fai tu, allora chi lo farà?! Questo è qualcosa di cui ho parlato nell’episodio 41 sulla gentilezza e so che può essere molto faticoso iniziare a essere più gentili con sè stessi se per abitudine si tende ad essere eccessivamente autocritici, ma puoi iniziare semplicemente scegliendo di elencare alcune cose che ti piacciono di te stesso, e da li, piano piano, arricchisci il tuo elenco… Perché ti suggerisco questo? Perché si tratta di scegliere attivamente di rivolgere la tua attenzione sugli aspetti positivi invece che su quelli negativi, perché ciò su cui ti concentri è ciò su cui riponi la tua attenzione (e ne ho discusso in modo più dettagliato nell’episodio 90 sulla positività e nell’episodio 86 sulla concentrazione). Un altro modo per essere più gentili con se stessi è nel il mio prossimo punto…

Rivaluta gli standard che ti sei prefissato, perché è abbastanza comune per molti di noi avere un elenco ridicolosamente lungo di standard e aspettative, che ci rendono difficile sentirci bene con noi stessi perché siamo troppo occupati a cercare di ottenere tutte queste cose. Qualche settimana fa io e il mio terapeuta abbiamo fatto un esercizio in cui mi ha fatto elencare in pochissimi minuti alcuni degli standard che impongo a me stesso, e in velocissimi tre minuti ho elencato 36 cose. 36! Non c’è da meravigliarsi se ultimamente mi sentivo così maledettamente esausto! In seguito, mi ha inviato l’elenco ed è stato piuttosto spiazzante vederli tutti (e pensare che avevo solo appena scalfito la superficie, dal momento che abbiamo impiegato pochi minuti per crearlo). Da quell’esercizio mi sono ritrovato a fare più ricerche sul perché lo faccio, e se per caso segui @the.holistic.psychologist su Instagram – è la dottoressa Nicole LePera e ha oltre 5 milioni di follower – ultimamente, ha parlato molto del fatto che le persone, che sono state emotivamente trascurate dai loro genitori, hanno spesso questi tipi di tratti nell’età adulta, ed è stato come una lampadina che si accendeva sopra la mia testa e mi ha aiutato a essere più compassionevole verso me stesso; in precedenza pensavo che l’ essere duro con me stesso fosse un fallimento o conseguenza del fatto che qualcosa non andava in me, mentre ora capisco che è una reazione comune ai traumi infantili e questo significa che sono in grado di mostrarmi molto più gentile se e quando inciampo in comportamenti particolari. Comunque, il mio punto è che quando fai quell’esercizio per conto tuo, e vedi tutte le cose che ti aspetti da te stesso, inizi a capire che essere gentile con te stesso fa un’enorme differenza. OK, il prossimo…

Concediti il permesso di semplificare le cose, perché spesso ci complichiamo eccessivamente le cose quando, in realtà, l’approccio più semplice è spesso il migliore (che ho discusso nell’episodio 63 sulla semplicità). Ad esempio, di recente mentre aggiornavo il mio Patreon a metà ottobre, ho scoperto della presenza di problemi tecnici nel video che avrebbero significato la necessità di ri-filmare completamente da capo; non è un lavoro facile perché sto facendo un po’ di riordino nel mio ufficio e sembra che sia scoppiata una bomba. Quindi ciò voleva dire che dovevo pensare a come rendere semplificare la cosa, e invece di stressarmi con una nuova ripresa (e poi dover modificare) ho inviato un aggiornamento scritto che copre le stesse informazioni. La maggior parte delle volte stabiliamo standard e aspettative molto elevati per noi stessi (e, come ho detto prima!), e realisticamente pochissime persone si preoccuperanno davvero – o presteranno molta attenzione – se scegli di mantenere cose il più semplici possibile. Rendi la vita il più facile possibile per te stesso, e libera spazio per fare la prossima cosa che ti suggerirò che è…

Trova il tempo per te stesso, perché hai bisogno di tempo regolare per riposarti, ricaricarti e riorganizzarti per poter esserci per te stesso e per le persone a cui tieni di più. Ecco tutti i miei cliché preferiti sulla cura di te stesso: non puoi riempire nulla da una tazza vuota, indossa la tua maschera di ossigeno prima di cercare di aiutare gli altri, così come il tuo telefono ha bisogno di essere ricaricato, lo stesso vale per te, e se non ti prendi cura di te, allora nessuno lo farà al posto tuo! Ritaglia del tempo per te stesso almeno un paio di volte alla settimana (se non tutti i giorni) che dedichi solo a te stesso, senza la pressione di fare le cose, e fai qualcosa solo per te e per il semplice gusto di farlo; ciò che preferisco fare nel mio tempo libero è leggere o guardare qualcosa su YouTube (al momento mi piace molto la serie Curator’s Corner del British Museum; lo so, che secchione!). Scopri cosa funziona per te e fallo il più possibile, perché è il modo più semplice per mostrare a te stesso gentilezza (e ho parlato della cura di te stesso nell’episodio 6). Un altro modo per essere più gentile con te stesso si trova nel mio prossimo punto, che è… 

Migliora il modo in cui parli a te stesso, guarda, la maggior parte di noi instaura un dialogo il nostro essere più intimo (anche se potremmo non ammetterlo davanti agli altri)… i pensieri che ci sguazzano in testa sono un flusso di coscienza su qualsiasi cosa e tutto ciò a cui siamo esposti sia internamente che esternamente, e una delle cose che accade più spesso è il fatto che la voce dentro di noi diventi sempre più giudicante; è proprio quella voce critica che dice cose come “Non posso credere di averlo fatto, sono così stupido” o “Cosa c’è che non va in me?” o “Perché non riesco a farlo bene?” e il fatto è che più si da ascolto a  quella voce, più diventa difficile concentrarsi sugli aspetti positivi, perché quella vocina fastidiosa attirerà la tua attenzione su tutto ciò che pensa sia sbagliato in te. Ecco il fatto: quella voce non è positiva e quei pensieri non sono veri. È semplicemente il tuo cervello che cerca di proteggerti dalle tue paure e insicurezze; sta solo andando davvero in modo incasinato. I pensieri non sono fatti reali, quindi quando scegli di sfidare i tuoi pensieri (e quella voce nella tua testa) puoi iniziare a guardare le cose in modo più obiettivo per capire da dove provengono i pensieri e come distogliere la tua attenzione dal negativo verso il positivo. Ho trattato alcuni argomenti negli episodi passati che troverai utili per migliorare il tuo dialogo interiore: i pensieri nell’episodio 123 e il dialogo interiore nell’episodio 9, oltre alle convinzioni nell’episodio 141. OK, il prossimo…

Affronta le tue paure e insicurezze, perché per capire perché puoi essere scortese con te stesso devi impegnarti per capire veramente perché lo sei. La maggior parte delle cose di cui abbiamo paura non accadranno mai e trascorriamo un’enorme quantità di tempo a preoccuparci di un futuro che è molto improbabile che avvenga nel modo in cui temiamo… quindi invece di permettere a quelle paure e insicurezze di controllarti, individuale e riduci il loro potere. Ho parlato di come affrontare la paura nell’Episodio 10 e l’insicurezza nell’Episodio 35 e ho parlato della preoccupazione nell’Episodio 95 e del futuro nell’Episodio 100. OK, il prossimo…

Concentrati sui tuoi punti di forza, ricorda ciò che ho detto prima “ciò su cui ti concentri è ciò su cui poni la tua attenzione”? Oltre ad essere uno di quei piccoli consigli accattivanti che mi piace davvero incorporare nel mio lavoro, è un buon modo per ricordare che, sia che cerchi il positivo o il negativo, troverai quello che cerchi. Quindi, invece di concentrarti sui tuoi aspetti negativi (e li tutti li possediamo, anche se potremmo non ammetterlo a noi stessi o agli altri) scegli di rivolgere la tua attenzione alle cose che sai fare bene o in cui sei bravo in modo da aiutarti a costruire la tua autostima e fiducia in te stesso (e ho trattato la fiducia in se stessi nell’episodio 125). E una breve parola qui sulle “debolezze”: odio quel termine! Non credo che nulla sia una debolezza; invece, è semplicemente un’opportunità di sviluppo… perché con il giusto atteggiamento e con abbastanza tempo, impegno e perseveranza, puoi imparare a migliorare quasi tutto (certo, ci saranno sempre dei limiti intorno a questo, motivo per cui dico “quasi” tutto!). Definire qualcosa una “debolezza” sembra quasi di arrendersi un po’; è l’equivalente di alzare le mani in aria e dire “oh, vabbè!” e non ne sono un vero fan, perché c’è un’enorme differenza tra accettare con serenità il fatto che ci siano cose in cui non sei bravo e rinunciarci semplicemente. OK, andando avanti, il mio prossimo punto è…

Stabilisci e mantieni dei confini chiari, e con questo intendo con le altre persone e con te stesso, e lo dico perché sei tu a decidere chi ha accesso a te e come questo libero accesso appare e ti fa sentire, e quando scegli di essere proattivo nel proteggere te stesso dalle influenze negative ti stai mostrando veramente gentile nei tuoi confronti, ti concedi compassione e rispetto (e se non stabilisci dei limiti, è più probabile che le altre persone ti inglobino e prendano da te, il che renderà sempre più difficile sentirsi positivi riguardo te stesso). E, per favore, ricorda che i confini sono grandi ma devono essere mantenuti per essere efficaci; un confine è solo una linea immaginaria se non viene mantenuto. Ho parlato di come farlo nell’episodio 53 sui confini, inoltre ho trattato l’energia nell’episodio 67 e il rispetto di sé nell’episodio 96, quindi potresti trovarli utili anche tu. Va bene, il prossimo…

Chiedi supporto, e si tratta di chiedere supporto se e quando ne hai bisogno, e anche (idealmente) essere proattivo nel cercare aiuto per imparare a essere più compassionevoli con se stessi; ho detto molte volte che io stesso lavoro con un terapeuta, nonostante il lavoro che svolgo come psicologo, perché mi permette di continuare a costruire sui progressi che ho già fatto e trovare nuovi modi per sentirmi meglio con chi sono e quello che ho da offrire al mondo, e incoraggio anche te a chiedere supporto (soprattutto se trovi difficile mostrare a te stesso gentilezza e compassione).

Riepilogo e chiusura

Perché quando si tratta di autocompassione e salute mentale, tutto si riduce a questo: sei un individuo straordinario e unico, e quando scegli di trattarti con maggiore gentilezza e rispetto, sarai in grado di vedere sempre più cose meravigliose di te che le persone che si prendono cura di te riconoscono e amano. La compassione è semplicemente gentilezza e comprensione in azione, e quando tratti gli altri con gentilezza, questo porta alla costruzione di relazioni più sane con gli altri… proprio come trattare te stesso con gentilezza porta a una relazione più sana con te stesso. Trascorrerai il resto della tua vita con te stesso, quindi scegli di trattarti con positività e rispetto per trovare maggiore soddisfazione e tranquillità.

A te la scelta, così come per tutto ciò che riguarda il tuo benessere… quindi, quale scelta farai oggi? 

Ogni settimana mi piace concludere condividendo una citazione sull’argomento della settimana e ti incoraggio a dedicare qualche momento per rifletterci davvero e pensare che significato ha per te. La citazione di questa settimana è dello scrittore Jack Kornfield, ed è:

“Se la tua compassione non include te stesso, è incompleta.”

Jack Kornfield

Va bene… per questa settimana è tutto.

La prossima volta parlerò di accettazione di sé. La prossima settimana arriverò alla conclusione della mia serie di quattro episodi su come scegliere di trattarti, e concludo la conversazione immergendomi nell’aspetto più importante di tutti: l’accettazione di sé. Mentre l’autocompassione implica essere più gentili e comprensivi con se stessi, l’accettazione di sé ti porta a quella mentalità che ti farà fare molti passi avanti nell’apprezzare pienamente chi sei al fine di trovare la pace e un senso di calma interiore. Quindi, la prossima volta parlerò di cos’è l’accettazione di sé (e cosa non lo è), perché l’accettazione di sé è importante e come costruire la propria accettazione di sé.

Spero che ti unirai a me per quell’episodio che uscirà domenica 6 novembre 2022.

Puoi trovare molti altri consigli pratici sulla salute mentale nel mio libro, Let’s Talk About Mental Health (Volume One) , che è disponibile su Amazon e Apple Books, e visita il mio sito Web all’indirizzo letstalkaboutmentalhealth.com.au dove puoi iscriverti gratuitamente alla mio newsletter Thursday Thoughts per una dose settimanale di ispirazione.

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Grazie mille per esserti unito a me oggi. Prenditi cura di te stesso e fai uno sforzo consapevole per condividere positività e gentilezza nel mondo, perché riavrai ciò che hai messo fuori. Abbi cura di te e alla prossima!

Jeremy 🙂

Let’s Talk About Mental Health è un programma indipendente prodotto con orgoglio da Reconnaissance Media, che ti aiuta a trovare significato e gratitudine. Per ulteriori informazioni, visitare reconnaissancemedia.com

Let’s Talk About Mental Health. © 2022 Jeremy Godwin.

Le informazioni fornite in questo episodio sono di conoscenza generale sull’argomento e non costituiscono un consiglio. Dovresti consultare un medico e/o un professionista della salute mentale se hai problemi con la tua salute mentale e il tuo benessere. Troverai ulteriori informazioni nella pagina Risorse di questo sito web.