Hablemos de… agobiado

Por Jeremy Godwin

¿Qué es el agobio y cómo puedes dejar de sentirte agobiado? De eso estoy hablando esta semana en… Hablemos de salud mental: el podcast semanal sobre cómo cuidar tu bienestar, con ideas simples que puedes poner en práctica de inmediato. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…

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Este episodio de podcast se lanzó originalmente el 4 de septiembre de 2022.

¡Hola y bienvenidos al Episodio 147, y muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre el agobio y la salud mental!

Soy Jeremy Godwin y hablo sobre cuidar tu salud mental. Pasé la mayor parte del 2010 lidiando con ansiedad y depresión severas, después de un colapso a fines de 2011, me llevó a querer aprender más sobre mi salud mental… así que volví a la escuela y estudié psicología y sociología, y ahora comparto consejos simples sobre cómo mejorar tu bienestar mental, de alguien que realmente entiende lo que es pasar por desafíos de salud mental. En cada episodio analizo cómo mejorar un aspecto específico de tu bienestar.

En este episodio, hablaré sobre lo que es el agobio (y lo que no es), por qué es importante lidiar con el agobio y cómo lidiar con el agobio de una manera saludable.

Y recuerda que puedes encontrar aún más consejos para una mejor salud mental en mi libro Hablemos de la salud mental (Volumen uno). Cómpralo impreso en Amazon en todo el mundo o como libro electrónico en Amazon y Apple Books, y está vinculado en la descripción del episodio.

Muy bien, ¡hablemos del agobio!

Introducción

Tuve un fin de semana en la primera quincena de agosto en el que todo parecía suceder a la vez. El viernes me estaba empezando un resfriado mientras me apresuraba a terminar mi trabajo, luego esa noche tuvimos un problema con alguien que ingresó a nuestra propiedad a altas horas de la noche (los ahuyenté gritándoles desde la puerta principal; ¡ nadie se interpone entre mi sueño y yo!), luego el sábado estaba muy enfermo (que no ayudaron mucho las tres horas de sueño de la noche anterior) e inesperadamente adoptamos un gatito callejero (su nombre es Gizmo y se está acomodando bien con nuestro otro gato, Igor), luego nuestro lavaplatos se apagó, luego el domingo la persona que creo que fue la que entró en nuestro patio el viernes (en realidad abrieron la puerta y estaban entrando cuando los atrapé) estaba merodeando al frente de la casa (digo “quién creo que era” porque estoy 99,9 % seguro de que era la misma persona, pero estaba oscuro y no tenía las gafas puestas, así que podría haber sido Elvis Presley y no lo sabría seguro… pero es un pueblo pequeño y solo hay un par de alborotadores alrededor).

De todos modos, el punto con todo esto es que el domingo por la tarde estaba completamente agobiado, mental y emocionalmente, y como me sentía tan mal (estaba peor para entonces) solo quería gritarle al universo “¡vamos, dame un respiro!” porque era demasiado a la vez, y en un momento terrible.

Afortunadamente, las cosas se han calmado desde entonces, pero ese fin de semana realmente me hizo pensar en cómo me manejo cuando me siento agobiado, ya sea por el trabajo o por las emociones, porque definitivamente es algo con lo que vivo a veces, ya que la ansiedad y el agobio a menudo pueden ir de la mano.

La mayoría de nosotros, si no todos, podemos sentirnos agobiados a veces, porque tenemos muchas cosas sucediendo en nuestras vidas y en el mundo más amplio que nos rodea. Sin embargo, superar el agobio no sucede simplemente; requiere esfuerzo. Afortunadamente, hay algunas cosas simples que puedes hacer para lidiar con el agobio en el momento, así como formas en que puedes reducir el agobio a largo plazo, y en un minuto te explicaré algunas formas de hacerlo.

Primero repasemos algunas definiciones y hablemos de…

¿Qué es el agobio?

Y es básicamente esa sensación que tienes cuando tienes tantas cosas que hacer que no sabes por dónde empezar o dónde simplemente no sientes que estás progresando (o ambas cosas). También describe la sensación de estar abrumado por las emociones, donde te resulta difícil regular tu estado emocional porque estás experimentando sentimientos fuertes. Si no se aborda, el agobio puede provocar estrés (que, a su vez, puede provocar agotamiento).

Puedes sentirte agobiado en casa, donde hay muchos compromisos y tareas diferentes que compiten por tu atención, o puedes sentirte agobiado en el trabajo, especialmente cuando sientes que hay demasiadas cosas que hacer y no hay suficiente tiempo para hacerlas (o donde tu jefe sigue poniendo más y más trabajo sobre ti y luego te bombardea constantemente con llamadas telefónicas y mensajes para ver cuánto tiempo más te tomará … Yo tenía un jefe que solía hacer eso y tomó hasta la última gota de auto- control que tenía para no que gritarle ¡SOLO DÉJAME HACER MI TRABAJO! ¡Pero basta de mi trauma de mi carrera pasada en el sector corporativo …!). Si eres un estudiante, entonces probablemente estés demasiado familiarizado con el hecho de que todas las tareas parecen ser entregadas al mismo tiempo (en serio, ¿por qué sucede eso?).

Cualquiera que sea la razón, cuando te sientes agobiado, es posible que tengas dificultades para hacer progresos (o algún avance) porque simplemente te sientes agobiado con demasiados compromisos. También puede llevarte a entrar en modo de apagado, donde no quieres hacer nada o simplemente no puedes decidirte a hacer nada (mi forma predeterminada cuando estoy así es querer acurrucarme en el sofá con mis auriculares y evitar el mundo; afortunadamente, por lo general encuentro que unas pocas horas de eso me ayudan a calmarme y restablecer mis emociones).

Esto es lo que no es agobio: no es un fracaso, y no es una señal de que algo anda mal contigo … es simplemente tu mente diciendo: ” Oye, no estoy procesando bien en este momento, necesito un descanso”. Ahora, enfrentemos los hechos aquí y reconozcamos que si te sientes agobiado con frecuencia, entonces hay una discusión más amplia sobre si estás lidiando potencialmente con estrés o ansiedad, o ambos (y cubrí el estrés en el Episodio 8 y ansiedad en el Episodio 102), así que por favor no lo ignores y finjas que todo estará bien, porque la negación no ayuda (y hablé sobre la negación la semana pasada en el Episodio 146). Cuanto más demores las cosas, mayor será el riesgo de agotarte (y cubrí el agotamiento en el Episodio 18). El punto aquí es más sobre ser amable contigo mismo y reconocer que sentirte agobiado de vez en cuando es comprensible, especialmente porque todos llevamos vidas tan ocupadas. Y eso lleva a la siguiente parte de este tema …

Por qué lidiar con el agobio importa

Y es importante porque puede provocar estrés o que te resulte difícil controlar tus emociones.

Todos tenemos diferentes umbrales cuando se trata de manejar el estrés, y puedes verte afectado no solo por lo que sucede en tu vida sino también por el resto del mundo: responsabilidades en el hogar, compromisos laborales, familia, mascotas, amigos, vecinos molestos, problemas financieros, la política, el medio ambiente, vivir en medio de una pandemia y tratar de ocuparte de tus asuntos, problemas generales de salud, otras personas que hacen cosas estúpidas, tratar de mantenerte al día con todas los Drag Race (hay tantas de ellos ahora, y los amo a todos, pero es agotador mantenerse al día con ellos … dicho esto, me encanta Drag Race Canada y Drag Race Filipinas, y para todos mis oyentes en Filipinas, ¡un gran mabuhay!).

El punto es que tendemos a tener muchas cosas sucediendo al mismo tiempo y compitiendo por nuestra atención, y al mismo tiempo nuestra capacidad para manejar todo eso dependerá de lo que esté sucediendo en nuestras vidas en un momento dado, así como también del estado de nuestra salud y bienestar general; cuando estás luchando con tu salud mental, es posible que te sientas agobiado con más frecuencia (como dije, tiende a ir de la mano con la ansiedad para muchas personas), por lo que es importante ser proactivo de cuidarte y gestionar tus niveles de estrés para minimizar el riesgo de agobio, porque más vale prevenir que curar.

También quiero resaltar que para muchos de nosotros que podemos lidiar con el agobio a veces, cuando sucede, puede parecer que no puedes encontrar una salida y puedes sentir que el peso del mundo está descansando sobre tu espalda; hay una expresión en inglés que es “can’t see the forest for the trees ”, que significa no ser capaz de ver o apreciar la situación en general porque estás enfocado en los detalles en este momento y solo puedes ver lo que está directamente en frente a ti. A veces podemos sentirnos tan agobiados que no podemos ver el camino a seguir, pero está ahí y lo encontrarás … es cuestión de poder darte un poco de tiempo y espacio para respirar, para poder encontrarle sentido a lo que está pasando, y permitirte dar un paso atrás y mirar el panorama general (y volveré a esto en un momento).

Entonces, con todo eso en mente, ahora hablemos de …

Cómo afrontar el agobio de forma saludable

Una gran parte de manejar el agobio implica ser proactivo en la gestión de tu bienestar para reducir el estrés y regular tus emociones, y hablaré sobre cómo hacerlo en un momento. Sin embargo, aún es probable que experimentes períodos de agobio incluso si adoptas un enfoque proactivo para controlar el estrés, porque todos tenemos altibajos en nuestra carga de trabajo o emociones de vez en cuando, así que comencemos con algunas estrategias que pueden ayudarte a manejar los sentimientos de agobio en el momento, comenzando con …

Respira, y es una sugerencia tan simple pero tan increíblemente poderosa; la investigación indica que la respiración profunda puede reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo (y pondré un enlace a un trabajo de investigación sobre el papel de la respiración profunda en el estrés en la transcripción, que encontrarás en letstalkaboutmentalhealth.com.au/episodes en inglés, español e italiano; encuéntralo aquí: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/). Entonces, deja de hacer lo que estás haciendo e inhala suavemente, luego exhala (incluso podría resultarte útil cerrar los ojos mientras lo haces) y hazlo durante unos minutos para que puedas volver a centrarte lentamente y permitir que tus emociones se asienten. Una vez que te sientas más tranquilo, pasa a mi siguiente consejo, que es…

Pausa y reflexiona, entonces, una vez que te sientas un poco más tranquilo, pregúntate qué sientes realmente y por qué … porque gran parte de la reacción agobiante inicial que podríamos tener se debe a que nos sentimos preocupados, con exceso de trabajo, sin apoyo, etc. Cuando sabes lo que realmente estás sintiendo, puedes comenzar a ver las cosas con más claridad. Lo que lleva a mi siguiente punto …

Haz una lista, porque no sé tú, pero cuando me siento y saco todo de mi cabeza y lo pongo en papel, me ayuda a sentirme mucho menos agobiado, porque entonces puedo empezar a ser más objetivo sobre ello y puedo empezar a darle sentido poco a poco (en lugar de dejar que todos esos pensamientos floten en mi cabeza, estresándome). Anota todo lo que está en tu mente y no te preocupes por filtrarlo o pensar en cómo lo vas a manejar; solo escríbelo para sacarlo. Creo que el mejor enfoque aquí es seguir escribiendo y escribiendo hasta que finalmente te quedes sin energía (¡porque este tipo de pensamientos son mejores fuera que dentro!) Y también te animo a que uses lápiz y papel para esto si puedes, porque hay algo más táctil y físico en la escritura que te ayuda a liberar la energía agobiante. Una vez que hayas hecho todo eso, mi siguiente consejo es …

Tómate un descanso, y en este punto probablemente estés pensando, “espera … ¡¿qué?!” Así que déjame explicarte. Si acabas de expulsar toda esa energía acumulada y agobiante, lo último que deseas hacer de inmediato es intentar entrar en el modo de resolución de problemas porque necesita unos minutos (al menos) para calmarte primero, en lugar de simplemente mantenerte enfocado en los mismos procesos de pensamiento; un descanso te ayudará a reiniciar y reenfocar. Ve a prepararte un té o un café, da un paseo rápido por la manzana, mira un vídeo divertido de gatos en YouTube … incluso unos pocos minutos haciendo otra cosa puede ayudarte a reiniciar y eso hará que sea mucho más fácil dar mi próximo paso que es …

Prioriza, porque es imposible que hagas todas las cosas que probablemente compiten por tu atención, por lo que tendrás que tomar algunas decisiones porque el día tiene un número limitado de horas; Quiero decir, oye, puedes intentar hacer todas las cosas, pero probablemente explotarás o te apagarás … así que, en lugar de tratar de ser un mago, ¿por qué no elegir ser más amable contigo mismo y concentrarte en lo que es realista en lugar de empujarte hasta el borde del agotamiento. Echa un vistazo a la lista que creaste anteriormente y considera con mucho cuidado la prioridad de cada cosa en ella, y luego concéntrate en las tres o cinco cosas principales que realmente importan en términos de urgencia y prioridad. ¿Cómo identificas eso? Se muy claro sobre tus propias prioridades en la vida (que discutí en el Episodio 3, sobre las prioridades) y luego utilízalas como base para tus decisiones; si importa, entonces haz que importe, si no importa , entonces no importa y debes dejarlo ir (y cubrí cómo hacerlo en el Episodio 32, sobre dejarlo ir ) . Mira, voy a suponer que muchas de las cosas por las que te sientes agobiado probablemente no importen en el gran esquema de las cosas … así que date permiso para dejarlo ir. No se puede hacer todo a la vez y, por lo tanto, a veces es necesario priorizar, porque el día tiene un número limitado de horas. Y hablando de eso, mi siguiente punto es …

Una cosa a la vez, porque, de nuevo, no se puede hacer todo a la vez y, sinceramente, la multitarea simplemente no funciona; todo lo que terminas haciendo es un montón de cosas mal, en lugar de hacer una cosa a la vez lo mejor que puedes. Cuando haces solo una cosa a la vez, te ayudas a concentrarte y lo hace menos estresante. Y también, deja de intentar meter 50 cosas diferentes en tu diario todos los días; Comienzo mi día escribiendo las tres o cinco cosas principales que necesito lograr ese día en una nota adhesiva, no más de cinco, y luego las marco a medida que avanzo y se siente TAN satisfactorio tirar la nota al final del día … además, al limitarlo a un máximo de cinco cosas, me obliga a pensar largo y tendido sobre lo que me va a dar el mayor retorno de la inversión (en términos de mi tiempo y esfuerzo) en línea con mi metas más estratégicas a largo plazo. No intentes hacer más de lo que razonablemente puedes manejar, y elige trabajar conscientemente a un ritmo más tranquilo para reducir esa sensación de estar agobiado. Una cosa que hago es sobrestimar cuánto tiempo creo que me llevará una tarea, porque entonces tengo un amortiguador si las cosas salen mal y también puedo abordar mi trabajo con una mentalidad menos apresurada. Es algo sencillo de hacer que puede cambiar por completo tu perspectiva. Y hablando de cosas sencillas, mi siguiente consejo es …

Simplifica, porque a menudo complicamos demasiado las cosas; Solía hacer mi trabajo MUCHO más difícil de lo que debía ser, y ahora hago cosas para hacerlo más fácil, como tener plantillas configuradas para mis redes sociales y tener a alguien que me ayude con la edición de audio para mi podcast. Piensa en cómo puede abordar los desafíos, ya sea en el trabajo o en el hogar, de la manera más simple posible, porque la solución más simple suele ser la mejor (y cubrí la simplicidad en el Episodio 63). Próximo…

Concéntrate en lo que está bajo tu control directo, porque cuando te sientes agobiado, puede ser fácil olvidar que la mayoría de las cosas que suceden en nuestras vidas y a nuestro alrededor están completamente fuera de nuestro control directo; todo lo que puedes controlar es a ti mismo, y lo que eliges hacer y decir, así que da un paso atrás y considera todo lo que estás enfrentando (y esto es especialmente útil cuando se trata de tus emociones). Si puedes controlarlo, entonces haz algo al respecto. ¿Y si no? Entonces está fuera de tu control, así que déjalo ir o date permiso para dejar de preocuparte por eso (y hablé sobre dejar ir en el Episodio 32 y preocupaciones en el Episodio 95). También será útil pensar en cómo eso de ‘control versus no control’ impacta en tu estado emocional (y cubrí las emociones en el Episodio 57). Bien, siguiente…

Habla las cosas con alguien, que es una especie de continuación del punto anterior sobre hacer una lista para ayudarte a sacar las cosas de la cabeza, pero el punto aquí es que realmente hablar las cosas con alguien también puede ser realmente útil en términos de dar sentido a las cosas y ser capaz de ver el panorama general… es eso de ‘no puedo ver el bosque por los árboles’ que mencioné antes; hablar con alguien puede ayudarte a ver cosas de las que quizás no te des cuenta o que no eres capaz de notar en este momento porque te sientes agobiado, por lo que definitivamente puede ayudarte a sentirte un poco más tranquilo.

Muy bien, esas son cosas que puedes hacer cuando te sientes agobiado. Ahora, hablemos de algunas formas en que puedes ser proactivo al implementar medidas preventivas para tratar de minimizar la frecuencia con la que te sientes agobiado (¿porque prevenir es qué? ¡Mejor que curar! Realmente me encantan las frases pegajosas, ¿no?). Bien, primero…

Mira el panorama general, y sí, sí, lo sé, hablé sobre el panorama general antes, pero la cuestión es que la mayoría de las cosas por las que podemos agobiarnos no son realmente tan importantes en el esquema general de las cosas, así que ser capaz de reconocer eso y dejarlo ir puede ayudarte a sentirte mejor acerca de las cosas; esto es algo que te animo a hacer regularmente, y puede ser tan simple como preguntar si algo realmente te importa… si te importa, entonces haz que te importe, si no te importa, ¡entonces que no te importe! Bien, siguiente…

Simplifica tu vida, porque cuanto más complicadas son las cosas, más complicadas son las cosas. Haz de tus prioridades tu enfoque principal y deja que todo lo demás sea secundario o déjalo pasar por completo; lo ideal es tener mucho espacio en tu día (y mucho espacio emocional también) para poder vivir la vida sin sentirte constantemente inundado con demandas de tu tiempo y atención, porque es en el espacio donde podemos encontrar momentos de alegría y satisfacción en lugar de simplemente correr de una cosa a la siguiente. Hablé sobre la simplicidad en el Episodio 63 y la satisfacción en el Episodio 110 si deseas obtener más información sobre esos temas. Próximo…

Planificación diaria, porque no tener un plan significa que terminas corriendo de una cosa a la siguiente sin ningún tipo de pensamiento, ¡lo que puede hacer que tu sensación de agobio se dispare por las nubes! Comienzo cada día con solo cinco minutos de planificación, donde considero lo que se debe hacer y cómo encaja con mis prioridades, así como aproximadamente cuánto tiempo me llevará completarlo y así saber cómo será mi día (hablando en términos generales) … y, como dije antes, me limito deliberadamente a las tres o cinco cosas principales que se deben hacer, porque me niego a trabajar horas ridículas. Eso me obliga a estar enfocado y también a priorizar las cosas para que mi atención se dirija hacia donde tendrá mayor impacto; por ejemplo, cuando estoy escribiendo episodios, reservo algunas horas para evitar distracciones y hacer el trabajo lo mejor que puedo. La planificación diaria realmente no necesita tomar mucho tiempo, y hace una gran diferencia en términos de ayudarte a mantenerte enfocado sin sentirte agobiado (y hablé sobre la planificación en el Episodio 113). Bien, siguiente…

Establece y mantén límites saludables, porque, y seamos honestos aquí, las personas probarán hasta dónde pueden empujar tus límites con las cosas… si no aprendes a decir que no, es muy probable que te sienta agobiado por diferentes cosas demandando de tu tiempo y atención. Hablé sobre establecer límites en el Episodio 53 y decir no en el Episodio 105, así que si esto es algo que te resulta desafiante, échale un vistazo. Bien, siguiente…

Date tiempo, y con esto me refiero a adquirir el hábito de darte más tiempo del que crees que necesitas para las cosas, lo que te hará sentir menos apurado y también será útil cuando las cosas salgan mal (porque, vamos, reconozcámoslo, cosas pasan de vez en cuando; fui a filmar para mi canal de YouTube la semana pasada y me di cuenta de que había olvidado por completo cargar la batería de la cámara, así que perdí casi media hora… ¡ups!). Cuanto menos te apresures con las cosas, más tranquilo te sentirás. Bien, siguiente…

Tómate un tiempo regular para divertirte, y esto me recuerda el viejo dicho, “todo el trabajo y nada de juego hacen de Jack un chico aburrido”, porque honestamente, ¿qué aburrida sería la vida sin un poco de diversión de vez en cuando? Tienes que hacer un tiempo regular para reiniciar, recuperar y recargar porque no puedes correr a toda velocidad sin parar; así es como terminas sintiéndote quemado. Y, en ese sentido, también toma descansos regulares, porque simplemente no podemos trabajar las 24 horas del día, los 7 días de la semana (y hablé de eso en el Episodio 109 sobre el descanso, además cubrí el reducir la velocidad en el Episodio 140). Muy bien, siguiente…

Obtén apoyo, porque, francamente, si te sientes agobiado, probablemente necesites ayuda para lidiar con lo que sea que estés enfrentando. Ten una discusión honesta con las personas más cercanas a ti y comunica lo que necesitas (y hablé sobre la comunicación en el Episodio 134), y si eres propenso a sentirte agobiado regularmente, trabaja con un profesional, como un consejero o terapeuta, para que puedas profundizar en esos sentimientos e identificar cómo manejar las cosas tanto a corto como a largo plazo.

Resumen y Cierre

Porque cuando se trata de agobio y salud mental, todo se reduce a esto: todos tenemos tantas cosas en nuestras vidas que es fácil sentirse agobiado de vez en cuando, sin embargo, si no se aborda, puede hacer que sea difícil hacer lo que tenemos que hacer para progresar en nuestras vidas, además de que eventualmente puede conducir al estrés y al agotamiento. Piensa en cómo puedes hacer que las cosas sean lo más simples posible para ti, y también considera lo que realmente está bajo tu control frente a lo que no lo está; si no está bajo tu control, entonces no está bajo tu control, y ninguna cantidad de estrés cambiará ese hecho… así que elige dejarlo ir. No puedes hacer todo, por lo que lo más amable que puedes hacer por ti mismo es darte permiso para dar un paso a la vez y dedicar tu energía a las cosas que sí importan, en lugar de tratar de hacerlo todo.

La elección es tuya, como lo es con todas las cosas relacionadas con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás hoy? 

Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana, y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es de un autor desconocido y es:

“Cada tormenta tiene que eventualmente quedarse sin lluvia.”

Desconocido

Muy bien… eso es casi todo por esta semana.

La próxima semana estaré hablando del tiempo. De vez en cuando en mi podcast me vuelvo bastante filosófico (y seamos honestos aquí: ¡es mucho más que ‘de vez en cuando’!) pero siento que es hora de una conversación sobre el tiempo; más específicamente, cómo el pasado, el presente y el futuro impactan en tu salud mental y bienestar, así como también cómo tener una visión del tiempo mucho más equilibrada y reflexiva para que puedas encontrar una mayor tranquilidad y satisfacción en la vida. Entonces, la próxima vez hablaré sobre qué es el tiempo (y qué no es), por qué es importante una actitud saludable hacia el tiempo y cómo manejar tu relación con el tiempo de una manera reflexiva y considerada.

Espero que me acompañes en ese episodio, que se estrenará el domingo 11 de septiembre de 2022

Mientras tanto, encontrarás más contenido sobre una mejor salud mental en mi libro Hablemos de la salud mental (Volumen uno) ; puedes comprarlo ahora impreso o como libro electrónico en Amazon o comprar el libro electrónico en Apple Books y está vinculado en la descripción del episodio, o visita mi sitio web en letstalkaboutmentalhealth.com.au.

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Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y hacer un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad en el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!

Jeremy 🙂

Hablemos de salud mental es un programa independiente producido con orgullo por Reconnaissance Media, que lo ayuda a encontrar significado y gratitud. Para obtener más información, visite reconnaissancemedia.com

Let’s Talk About Mental Health. © 2022 Jeremy Godwin.

La información proporcionada en este episodio es para conocimiento general sobre el tema y no constituye un consejo. Debe consultar a un médico y/o a un profesional de la salud mental si tiene problemas con su salud mental y su bienestar. Encontrará información adicional en la página de Recursos de este sitio web.